Kāpēc jūsu diēta var izraisīt depresijas atjaunošanos vai izjaukt to
Kaut arī depresija nav pārtikas produktos sastopama marķēta sastāvdaļa, depresija apburtajā ciklā ietekmē jūsu uzturu, kas ietekmē depresiju. Tas ir tāpēc, ka depresija noved pie sliktas motivācijas un zemas enerģijas, kas var veicināt un saasināt sliktu ēšanas paradumu sekas.
Slikti ēšanas paradumi izraisa svara pieaugumu, sliktu ķermeņa darbību, zemu enerģijas daudzumu un var pastiprināt depresijas sekas. Nepareiza diēta var arī padarīt jūs uzņēmīgu pret depresiju - padarot jūs par recidīva risku, ja pēc atveseļošanās diēta ir nepareiza.
Bijušais ASV pārstāvis Patriks Kenedijs no Kenediju dinastijas pārāk labi zina, cik svarīgi ir ēst pareizi.
Ar bēdīgu ģimenes anamnēzē esošu garīgu slimību un nospiestu politisko karjeru Patriks vēlas palīdzēt uzturēt labu smadzeņu ķīmiju, kuru ietekmē diēta. Tāpēc viņš mēģina ēst daudz augļu un olbaltumvielu un samazināt rafinēto cukuru un kofeīnu.
Pēc paša Patrika atzīšanās, viņam vēl nav bijuši visi panākumi, taču, kā viņš saka: "Mans mērķis ir progress, nevis pilnība."
Pareiza diēta var palīdzēt iegūt vairāk enerģijas, uzlabot garastāvokli un saglabāt svaru, kā arī dot jums iespēju balstīties uz šo pamatu, lai rīkotos saskaņā ar citām stratēģijām, kas palīdzētu jums apkarot depresiju, tostarp vingrinājumus.
Ko jums vajadzētu ēst, kā un kāpēc?
Pāris piesardzības vārdu: es neesmu dietologs vai uztura speciālists. Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, un jebkurai diētai jābūt līdzsvarotai.
Izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus
Grāmatā “Back From The Brink” es atsaucos uz aizraujošu pētījumu, ko veica Felice Jacka no Austrālijas Deakina universitātes Melburnā, kurā viņi atklāja, ka veselīgs uzturs - kurā ir daudz augļu un dārzeņu un maz pārstrādātu pārtikas produktu - paredz labāku garīgo veselību sekojošā laikā: uz augšu. Pat American Journal of Psychiatry savā 2010. gada marta izdevuma redakcijā teikts, ka:
Ir gan pārliecinoši, gan biedējoši uzskatīt, ka diētiska iejaukšanās indivīda vai iedzīvotāju līmenī varētu samazināt psihisko traucējumu līmeni. “Ir gan pārliecinoši, gan biedējoši uzskatīt, ka diētiska iejaukšanās individuālā vai iedzīvotāju līmenī varētu samazināt psihisko traucējumu līmeni
Samazināt alkohola daudzumu
Tas ir centrālās nervu sistēmas nomācošs līdzeklis, un, ja esat nomākts, visi uztvertie ieguvumi labākajā gadījumā ir īslaicīgi un, sliktākajā gadījumā, tiek aizmirsti no psiholoģiskā un fizioloģiskā kaitējuma, ko tas var radīt, ja regulāri lietojat pārmērīgi daudz alkohola. Labāk tikt galā ar depresiju bez pudeles palīdzības.
Serotonīns un B6 vitamīns
Saskaņā ar nesen publicēto pētījumu Neurochem International Journal 2013. gada februāra izdevumā ar nosaukumu “Diētas ietekme uz serotonīnerģisko neirotransmisiju depresijas laikā” “Svarīga loma ir smadzenēs sintezētajam neirotransmiteram, serotonīnam (5-HT). garastāvokļa mazināšanā, piesātinājumā un miega regulēšanā. ” Uz serotonīna līmeņa uzturēšanu nodarbojas daudzi mūsdienu antidepresanti.
Serotonīns dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, taču šos ārējos serotonīna avotus bloķē asins-smadzeņu barjera, lai piekļūtu centrālajai nervu sistēmai.
Tomēr triptofāns, kas dabiski atrodams arī pārtikā, ar B6 vitamīna palīdzību var iziet caur smadzeņu asins barjeru un pārvērsties serotonīnā.
Tātad viens svarīgs uztura elements, kas jāņem vērā, ir pārtika, kas bagāta ar triptofānu, kopā ar dažiem ogļhidrātiem un pārtika, kas bagāta ar B6 vitamīnu.
Ogļhidrātu loma
Ogļhidrāti izraisa insulīna reakciju, kas uzlabo triptofāna pieejamību centrālajā nervu sistēmā un tādējādi palīdz atbrīvot serotonīnu jūsu ķermenī. Paaugstināts serotonīna līmenis ļauj mums justies labi, tāpēc ir vēlme pēc diētām, kas bagātas ar ogļhidrātiem.
Lai gan ogļhidrāti stimulē ātru serotonīna izdalīšanos, tie nepalīdz notiekošajai serotonīna ražošanai, tāpēc tam nevajadzētu būt jūsu diētas plašai sastāvdaļai. Bet neliela daudzuma ogļhidrātu uzņemšana ar pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, var palīdzēt pārvērst triptofānu par serotonīnu. Tāpēc maltītes laikā apsveriet nelielu palīdzību no brūniem rīsiem, riekstiem vai pākšaugiem.
Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu
Augļu palielināšanās uzturā vienmēr ir laba lieta, neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav depresija! Tādi augļi kā kivi, planšetes, banāni, skābie ķirši, ananāsi, tomāti un plūmes satur serotonīnu. Tiek ziņots, ka valriekstos ir vislielākais serotonīna daudzums.
Pārtika, kas bagāta ar triptofānu
Triptofānu var atrast olbaltumvielās, kuras atrodamas tādos pārtikas produktos kā tītars, zivis, vistas, biezpiens, rieksti, siers, olas un pupiņas. Linu sēklu eļļa satur arī triptofānu, tāpat kā skābie ķirši.
Pārtika ar vitamīniem B6
Graudi, piemēram, graudaugi, brūnie rīsi un maize, ir bagāti ar B vitamīniem, tāpat kā vistas, kukurūza, olas, zaļās lapas, pākšaugi, rieksti, zirņi un saulespuķu sēklas.
Ēd pareizi, jūties pareizi
Ir svarīgi zināt, ko ēst un kāpēc, taču atcerieties - jūs nevarat ‘ēst’ no depresijas. Jums jāapvieno diēta holistiskā ārstēšanas plānā, kurā jāiekļauj vingrinājumi, izmantojot jūsu atbalsta tīklu un, ja nepieciešams, medikamentus.
Back From The Brink satur informāciju par to, kā izveidot labu, sabalansētu uzturu, lai palīdzētu jums pārvaldīt depresiju, mazinātu recidīvu risku un dotu jums vairāk enerģijas, lai dzīvotu plaukstošu dzīvi.
Graeme Cowan grāmata, Atpakaļ no robežas, sniedz jums patiesus stāstus no pazīstamiem un ikdienas cilvēkiem, kā arī praktisku palīdzību depresijas un bipolāru traucējumu pārvarēšanai. Aizkustinoši, aizkustinoši un bieži pārsteidzoši stāsti Atpakaļ no robežas ir dzīvs pierādījums tam, ka arī jūs varat pārvarēt depresiju, izmantojot grāmatā sniegtos rīkus un resursus.
Kovans pārdzīvoja smagāko depresiju, ko viņa psihiatrs jebkad bija ārstējis.
