8 ātras stratēģijas, lai kultivētu mieru haotiskos laikos

Šobrīd jūs varētu justies noraizējies, nemierīgs un patiešām nobijies. Koronavīrusa pandēmija ir tik sirreāla un šokējoša, vai ne?

Jūs arī varētu būt nikns pret sevi, jo, šķiet, jūs to nevarat savest kopā. Lai arī ir kompetences un pārliecības brīži, jūs lielā mērā jūtaties kā sabrūkot.

Saskaņā ar Kalifornijā dzīvojošā psihoterapeita Joy Malek, MFT, "bailes un sāpes ir neizbēgama cilvēka pieredze". Tātad tas, kā jūs šobrīd jūtaties, ir absolūti saprotams - un par laimi, jūs varat iemantot miera un drošības sajūtu pat tik drausmīgos laikos.

Šeit ir astoņas vienkāršas un īsas idejas, kas jāiekļauj visas dienas garumā:

Ilgstoša izelpošana

Šī vienkāršā elpošanas tehnika "nomierina mūsu parasimpātisko nervu sistēmu", sacīja Maiami terapeits Sage Rubinšteins, LMHC. Viņa teica, ka tas nozīmē ieelpot trīs skaitļus un pēc tam pagarināt izelpu līdz sešiem skaitļiem.

Daudzinot HUM

Kolumbijas skaņa stimulē klejotājnervu, kas “sūta jūsu smadzenēm - no ķermeņa ziņojumu - nomierināties, atslābināties un mīkstināt”, sacīja Šerianna Boila, astoņu grāmatu, tostarp jaunākās grāmatas, autore. Emocionāla detoksikācija trauksmei: 7 soļi, lai atbrīvotu trauksmi un aktivizētu prieku.

Viņa ieteica ieelpot caur degunu un pēc tam, izelpojot, ar nedaudz aizvērtām lūpām izdvest “hummmm” skaņu. Veiciet šo praksi trīs reizes pēc kārtas, lai nekavējoties izjustu nomierinošos efektus, piebilda Boils.

Kreisās nāsis elpošana

Šī ir vēl viena Boila relaksējoša elpošanas tehnika: Sēdieties augumā un pārliecinieties, ka zods ir paralēls grīdai. Izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi trīs reizes un izelpojiet no vienas un tās pašas nāsis četras reizes. Dariet to 30 līdz 60 sekundes.

Jūsu piecas sajūtas

"Mūsu fiziskās maņas ir neticama dāvana, jo tām ir spēks savienot mūs ar pašreizējo brīdi," sacīja Maleks. Savienošanās ar tagadni neļauj mums krist panikā par nākotni. Maleks ieteica izpētīt šos jautājumus:

• Ko es redzu? “Ievērojiet sev apkārt formas, krāsas un kustību. Ļaujiet acis kavēties pie tā, kas ir patīkams. ”
• Ko es dzirdu? "Ļaujiet visiem fona skaņas slāņiem pacelties jūsu apziņā."
• Ko es garšo? Koncentrējieties uz dažādām mutēm un aromātiem.
• Ko es jūtu? Jūs varētu sajust visu, sākot no mīkstā auduma, ko valkā, līdz vēsai istabas temperatūrai līdz aukstajai grīdai zem kājām.
• Ko es smaržoju? Izjūtiet šo sajūtu ar ziņkāri - neatkarīgi no tā, vai uzņemat patīkamu vai nepatīkamu aromātu.

Kājas uz sienas

Šī jogas iedvesmotā poza palīdz cirkulēt asinīs, "dodot dažām apakšējām ekstremitātēm dabisku enerģijas saņemšanas veidu", sacīja Boils. Tas ir svarīgi, jo “slikta cirkulācija var izraisīt nogurumu, spriedzi, muskuļu sāpes un augstu stresa līmeni”.

Lai sāktu, ielieciet nomierinošu mūziku un iededziet sveci. Novietojiet mīkstu paklāju, jogas paklāju vai segu pie sienas. Novelciet kurpes un noliecieties ar paceltām kājām. Saskaņā ar Boila teikto, sāciet ar ieelpošanu caur degunu - piepūšot vēderu - saskaitot trīs. Izelpojiet - virzot nabu mugurkaula virzienā - skaitot četrus.

Pūšot Zobratu

Boils ieteica ieelpot caur degunu un izelpot tā, it kā jūs mēģinātu pagriezt virpuli. "Izelpojot, noteikti ievelciet nabu un uz augšu - tāpat kā jūs uzvelciet šauras bikses." Un tad atkārtojiet, pārliecinoties, ka elpošana ir “lēna un ritmiska”, viņa teica.

Stājas reģistrēšanās

Kāda ir jūsu stāja šobrīd? Piekāpšanās var izraisīt bailes un elpas trūkumu, sacīja Rubinšteins. Tomēr, sēžot vertikāli, “mūsu plaušām ir vieta, kur pareizi elpot”. Tātad, veiciet ātru stājas reģistrēšanos visas dienas garumā un attiecīgi pielāgojieties.

Gaismas stiepšanās

Veicot vieglas, vienkāršas izstiepšanās, jūsu ķermenim tiek paziņots, ka "viss ir kārtībā, un jūs izvēlaties noskaņoties uz brīdi, kur trauksme un bailes nevar dzīvot," sacīja Boils.

Piemēram, viņa ieteica izmēģināt šos divus posmus: Pastiepiet rokas virs galvas, savietojiet rokas un izstiepiet vienu pret otru; novietojiet ausu pret plecu, lai izstieptu katru kakla pusi.

"Mēs sērojam par normālības zaudēšanu un strādājam, lai pārkalibrētu, vienlaikus mums ir tik daudz neskaidrību par nākotni," sacīja Rubinšteins. Ļaujiet sev sajust jūtu loku un ziniet, ka arī jūs varat piekļūt mierīgumam ietvaros kad tas visvairāk vajadzīgs.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!