Labāk, saprotot depresiju
Viņa zaudētu interesi par lietām, kas viņai iepriekš patika. Viņa zaudētu motivāciju veikt ikdienas uzdevumus. Viņa jutīsies vainīga un nevērtīga. Viņa atkāpās no tuviniekiem. Viņai būtu grūti izkļūt no gultas. Viņa palika mājās, pārāk daudz ēda un dzēra, depresija padziļinājās.
Sandijs to nezināja. Bet viņas depresija spontāni neradās. Tas sekoja ciklam. Viņa izcilajā grāmatā Laimes atklāšana: depresijas pārvarēšana ar apziņu un līdzcietību psiholoģe Elisha Goldstein, Ph.D., šo ciklu sauc par “depresijas cilpu”. (Sandija stāsts parādās viņa grāmatā.)
"Es strādāju ar depresiju, ka ir noderīgi to iedomāties kā sava veida apļveida procesu: automātisku cilpu, nevis lineāru notikumu kopumu," raksta Goldšteins.
Cilpu veido domas, jūtas, sajūtas un uzvedība, kas saglabā depresiju. Jebkura norāde var izraisīt šo cilpu. Saskaņā ar Goldšteinu, kurš raksta Psych Central emuāru “Mindfulness & Psychotherapy”, tā varētu būt zemapziņas doma, atmiņa, emocijas vai notikums jūsu dzīvē.
Tas var būt smalks vai smags, negatīvs vai pozitīvs. Tas var būt darba zaudēšana, drauga noraidījums, jauna darba sākšana, kļūšana par vecākiem vai pat atvaļinājums.
Goldšteins apraksta cilpu šādā veidā:
- Domas: Pēc mājiena jūsu prāts sāk griezt stāstus. "Smadzenes ar bažām noklusē atgriešanos pagātnē, atsaucoties uz negatīviem notikumiem un atkārtojot tos, lai mēģinātu piešķirt mērķim jēgu un kontekstu." Tas sāk paredzēt visas daudzās katastrofas, kas var rasties šīs norādes dēļ, izraisot arvien lielāku stresu.
- Emocijas: skumjas un trauksme iestājas vai ir maksimāla. Sākas virmot citas domas, piemēram, “Kāpēc es sāku nomākt?” vai “Man tas vienmēr notiek” vai “Es esmu bezcerīgs”. "Jo vairāk jūs identificējaties ar stāstījumu, jo dziļāk iet trauksmes un depresijas spirāle."
- Sensācijas: jūs sākat izjust tādas sajūtas kā smagums, nogurums un bezmiegs.
- Uzvedība: viss iepriekš minētais ietekmē jūsu spēju izdarīt veselīgu izvēli savā dzīvē. Jūs, neapzināti, varat iesaistīties uzvedībā, kas veicina jūsu depresiju. Tas tikai izraisa vairāk negatīvu domu, sāpīgu emociju un neērtu sajūtu.
Piemēram, Sandijam klienta satrauktais e-pasts izraisīja satrauktas domas par klienta zaudēšanu un tādas sajūtas kā sekla elpošana un sacīkšu sirds. Viņa sāka domāt par bezcerīgām domām par sava biznesa nākotni. Viņa sāka izvairīties no sava darba. Un viņa sāka justies arvien nomāktāka.
Laika gaitā ieslīgšana depresijas cilpā maina mūsu smadzenes. Pēc Goldšteina domām:
“Kad mēs kaut ko dzīvē praktizējam atkal un atkal, tas sāk kļūt automātisks; psiholoģijā mēs to saucam par nosacīta ierasta reakcija, un neirozinātnē to sauc no pieredzes atkarīga neiroplastika. Šobrīd astoņdesmit miljardi līdz simts miljardi nervu šūnu vai neironi, mijiedarbojas ar to, ko daži ir teikuši, ir viens triljons savienojumu, ko sauc sinapses, neiedomājami ātrā un dinamiskā tīklā. Kad mēs kaut ko darām atkal un atkal - vai tas ir kaut kas, ko mēs cenšamies iemācīties, piemēram, uzlabot tenisa šūpoles; vai kaut kas tāds, ko mēs drīzāk negūtu iemācīties, piemēram, trauksmes reakcija uz suņiem pēc tam, kad viņu ir sakodis - smadzenēs neironi sadedzina kopā. Atkārtojot šīs darbības, tās galu galā savienojas, padarot procesu par neapzinātu ieradumu. ”
Labā ziņa ir tā, ka mēs varam iejaukties šajā neapzinātajā ieradumā, nevis automātiski sekot ciklam. Izprotot savu depresijas loku un atpazīstot, kad tas notiek, jūs varat sevi izvilkt vai pat novērst.
Goldšteins iesaka izveidot sarakstu ar jūsu depresijas signāliem un radušos cilpu. Kad viņš jautā saviem klientiem: "Kā jūs zināt, ka iestājas depresija?"
In Laimes atklāšana viņš iekļauj šādus izplatītus piemērus: Doma “Esmu atkal sajaucis” noved pie aizkaitināmības, smaguma sajūtas un pārāk daudz runāšanas.
“Es esmu nemīlams” noved pie kaprīzes, sajūtas, ka esi vads un pārāk daudz dzeru. “Lietas nekad neuzlabosies” noved pie skumjām, nelabuma un pārāk liela televizora skatīšanās. “Es esmu krāpnieks” noved pie tukšuma, neskaidras domāšanas un pārtēriņa.
Goldšteins arī iesaka visu dienu vai vakarā pārbaudīt savas domas, emocijas, sajūtas un uzvedību. Ja parādās norāde, atzīsti to. Nosauciet to. Ņemiet vērā, ka jūs, iespējams, ievadāt depresijas ciklu. Jo, kad jūs darāt, kā raksta Goldšteins, “jūs atrodaties apzināšanās telpā - izvēles punktā -, kur jūs varat sākt rīkoties”.
Rīcība ietver šo piecu “dabisko antidepresantu” izmantošanu, kuros Goldšteins iedziļinās Laimes atklāšana:
- Uzmanība: uzmanība pašreizējam brīdim bez sprieduma.
- Sevis līdzjūtība: atzīstot savas sāpes un atbalstot sevi caur to.
- Mērķis: zinot, ka jums ir kaut kas jādara pasaulē.
- Spēle: iesaistīšanās bezmērķīgās aktivitātēs, kas jums šķiet jautras vai interesantas.
- Meistarība: koncentrēšanās uz mācīšanos un izaugsmi pret sasniegšanu.
Depresijas meli. Tas pārliecina jūs, ka jūs nekad nejutīsities labāk, ka jūsu situācija ir bezcerīga.
Tā nav.
Ir daudz veidu, kā jūs varat kļūt labāki. Depresijas cilpas atpazīšana un iepriekšminēto dabisko antidepresantu kopšana ir dažas no spēcīgākajām depresijas pārvarēšanas stratēģijām.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
