Kā izveidot jaunu ieradumu - un padarīt to pielīmētu
Varbūt jūs brīvi pārvaldāt valodu. Pasaules klases pianists. Amatniecības meistars galdniecībā.
Ja jūs esat, tas ne vienmēr ir jūsu ienākumu, personisko apstākļu, audzināšanas vai jebkura cita mainīgā rezultāts. Tas ir rezultāts kaut kam daudz spēcīgākam, kaut kam, kuru jūs pilnībā kontrolējat. Tas ir ieraduma rezultāts.
Cilvēki, kuri ir apguvuši savu biznesu, mīlestības dzīvi, veselību vai jebkuru citu jomu, ir rīkojušies tāpēc, ka ir apguvuši savus ieradumus. Bet ir jāmaksā cena: tas prasa daudz smaga darba un gadu prakses.
Daudzi no mums vēlas mainīt ieradumus uz labo pusi. Mēs vēlamies ēst veselīgi, regulāri vingrot un sākt rakstīt, nosaucot dažus. Nav tā, ka mēs nebūtu motivēti; nebija. Tas ir tas, ka mēs bieži nezinām, ar ko sākt. Mēs nezinām, kā mainīties. Bet tam nav jābūt grūti, kad jums ir pamats pārmaiņām.
Kā darbojas ieradums
Savā New York Times vislabāk pārdotajā grāmatā Ieraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko darām, un kā mainīties, Čārlzs Duhigs izskaidro, ka tā pati neiroloģiskā cilpa, ko sauc par ieraduma cilpu, ir katra ieraduma pamatā. Ir trīs daļas.
The bižele ir sprūda, kas liek jūsu smadzenēm pāriet automātiskajā režīmā un kuru ieradumu izmantot.
The rutīna ir pati uzvedība. Tā var būt emocionāla, garīga vai fiziska uzvedība.
The atlīdzība ir iemesls, kāpēc jūs esat motivēts rīkoties. Tas ir arī veids, kā jūsu smadzenes var kodēt uzvedību jūsu neiroloģijā - ja tā ir atkārtota uzvedība. Kad smadzenes sāk alkst atalgojuma, ieradums kļūst automātisks.
Kā izveidot jaunu paradumu
Visi ieradumi ir atšķirīgi. Dažus ir vieglāk veidot nekā citus. Pamostoties ir vieglāk izdzert glāzi ūdens, nekā katru rītu skriet.
Pretēji izplatītajam uzskatam, jauna ieraduma veidošanai nav nepieciešamas 21 dienas. Patiesībā šim skaitlim nav pārliecinošu pierādījumu. Tas faktiski ir tuvāk 66 dienām. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. un Wardle, J., 2010).
Pārbaudot savu iPhone, saņemot paziņojumu, pieņemot jums piedāvāto šokolādi un ieslēdzot televizoru, apsēžoties, ir piemēri paradumiem, kurus mēs esam viegli izvēlējušies un kondicionējuši to tūlītējās atmaksas dēļ. Tomēr, sportojot, apēdot piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā un katru dienu izmantojot diegus, ir jauna uzvedība, viņiem nav tūlītējas atlīdzības, un viņiem ir grūtāk uzticēties.
Šis trīspakāpju modelis ir paredzēts paradumiem, kurus ir grūti izveidot, jo to atlīdzība tiek aizkavēta (Fogg, 2014).
- Padariet savu ieradumu niecīgu.
Pirmais solis ir koncentrēties uz to, ko Stenfordas universitātes pētnieks B.J. Fogg sauc par “niecīgiem ieradumiem”. Šī ir mazākā uzvedība, kurai ir nozīme (vai īsumā SBTM). Sīkam ieradumam jābūt:
- Uzvedība, kuru veicat vismaz reizi dienā.
- Tas aizņem mazāk nekā 30 sekundes.
- Nepieciešamas maz pūles.
- Tas attiecas uz pilnīgu uzvedību.
Ja jūs sākotnēji nepadarīsit savu uzvedību niecīgu, gandrīz noteikti neizdosies izveidot jaunu ikdienas ieradumu.Piemēram, ja katru dienu sākat skriet vienu stundu, jūs neradīsit ieradumu vingrot. Bet, ja jūs apņematies uzvilkt skriešanas apavus, jūs, kā komentē Leo Babauta, jūs esat “padarot to tik viegli, jūs nevarat pateikt nē”. (Babauta, 2013).
Vēlāk - varbūt mēnešus vēlāk - jūs varat paplašināt savu ieradumu. Bet, kad jūs to izdarīsit, lielāka uzvedība būs vieglāka. Kāpēc? Jo jo vairāk jūs kaut ko darāt, jo vieglāk tas kļūst.
Apsveriet visus savus esošos ieradumus. Tās visas ir viegli izdarāmas, jo jūs esat tās praktizējis tūkstošiem stundu. Drīz jūsu jaunais ieradums neatšķirsies.
- Veiciet savu niecīgo ieradumu tūlīt pēc esošās uzvedības.
Nākamais solis ir identificēt esošo ieradumu. Tas būs norāde, kas izraisa jūsu jauno uzvedību.
Pajautājiet sev: “Kādu rīcību es vienmēr daru neatkarīgi no tā, kā jūtos?” Tas var ietvert pamošanos, dušu, došanos uz vannas istabu un zobu tīrīšanu. Jums jāzina, kāda ir jūsu niecīgā uzvedība. Piemēram: "Pēc zobu tīrīšanas es izvelku vienu zobu."
- Sviniet sīkus panākumus.
Pēdējais solis ir svinēt savu jauno ieradumu. Jums šī pieeja var šķist dīvaina, taču tā darbojas, jo spēja pašpārliecināt labu uzvedību ir ātras ieraduma veidošanās atslēga.
Jūs varat paātrināt ieraduma veidošanās procesu, piedzīvojot pozitīvas emocijas par savu niecīgo ieradumu brīdī, kad atceraties veikt savu niecīgo ieradumu secību, un pēc tam, kad esat to izdarījis.
Kad izveidoju jaunu ieradumu, es pāris reizes fiziski atkārtoju secību, katru reizi paziņojot par uzvaru. Tādējādi smadzenes tiek pieslēgtas, lai to atcerētos. Piemēram, mans jaunākais niecīgais ieradums ir veikt divus pushups pēc meditācijas. Es apsēžos meditēt (bižele), tad nonāku pozīcijā, lai veiktu spiedienu (rutīnu) un, visbeidzot, es atzīmēju savus mazos panākumus, patpinot sev pa muguru (balva). Es atkārtoju šo secību dažas reizes, līdz esmu to nokārtojis.
Ir vairāki veidi, kā varat svinēt mazus panākumus. Jūs varat veikt fizisku kustību kā īkšķi uz augšu. Sakiet vārdu vai frāzi, piemēram, “Awesome!” iekšēji vai skaļi. Vai arī pakustiniet seju, lai izskatās laimīga, piemēram, smaidot spogulī. Lai ko jūs darītu, padariet to sev personīgu.
Katru dienu vienkārši veiciet savu niecīgo uzvedību tūlīt pēc esošās uzvedības, kuru esat izvēlējies un atceraties svinēt. Jūsu smadzenes un ķermenis mācās secību. “Pēc es X, Jā Jā un es jūtu Z”. Piemēram, “Pēc meditācijas es veicu divus spiedienus un jūtos lieliski!”
Ņemiet vērā, ka šajā solī jūs mācāties ieviest jaunu uzvedību savā rutīnā. Jūs nemācāties pašu uzvedību.
Ļauj man paskaidrot. Pieņemsim, ka vēlaties katru dienu izmantot diegu. Jūs jau zināt, kā to izdarīt. Bet jūs nezināt, kā to darīt regulāri. Jūs vēl neesat apguvis diegu ievietošanu savā ikdienā kā automātisku darbību.
Bet sīkie ieradumi palīdzēs jums to izdarīt. Jo vairāk jūs trenējat šo jauno rutīnu, jo vairāk jaunā uzvedība kļūs par jaunu normālu.
Atsauces
Duhigg, C. (2012) Ieraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko darām, un kā mainīties. Ņujorka: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. un Wardle, J. (2010). Kā veidojas ieradumi: ieraduma veidošanās modelēšana reālajā pasaulē. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogs, BJ (2014). Sīkie ieradumi. (Skatīts 2014. gada 29. oktobrī).
Babauta, L. (2013). Četri ieradumi, kas veido ieradumus. (Skatīts 2014. gada 30. oktobrī).
