12 soļi līdz veselajam saprātam

Cilvēki man bieži jautā, ko es darīju, lai kļūtu labāk. Patiesību sakot, es neesmu tik pārliecināts. Lielu daļu savas dziļās depresijas es pavadīju bezmērķīgi, pilnīgi apmaldījies, nezinot, kurām balsīm sekot. Es rīkojos pēc visu ieteikumiem. Daži strādāja. Citi to nedarīja.

Vingrinājumus, kas man ļāva justies labāk, es apkopoju personīgi izstrādātajā 12 soļu garīgās veselības programmā, kas saistīta, bet atšķiras no 12 soļu programmas, kuru praktizē atkarīgie un viņu radinieki. Tie ir veidi, kā uzlabot manu neirotransmiteru darbību - panākt, ka tie slinki kauli pārraida ziņojumus no viena neirona uz nākamo, un iedvesmot nervu ģenerēšanu un šūnu reprodukciju smadzeņu amidgalas un hipokampu reģionos.

Pirmais solis: atrodiet pareizo ārstu

Dažiem depresijas slimniekiem ir paveicies pirmajā vizītē pie galvenā ārsta atrast labu psihiatru. Es nebiju viens no viņiem. Es izgāju cauri sešiem un praktiski atteicos no visām tradicionālajām zālēm, pirms tikos ar septīto, kurš man bija ideāls: viņa bija konservatīva ar mediķiem (katru nedēļu viņa neizmēģināja jaunu antipsihotisku līdzekli, piemēram, ārsts numurs divi); labi informēts par jauniem ārstēšanas veidiem; un, izmantojot viņas aso intuīciju, izturējās pret mani kā pret cilvēku (ar unikālām personības iezīmēm un filozofiju, kas bija jāņem vērā), nevis kā pret simptomu kopumu.

Otrais solis: atrodiet pareizo kokteili

Es vēlos, lai es varētu ziņot, ka mana ārsts vienreiz pamāja zizli, lai tiktu pie maģiskās receptes, kas mani izārstēja. Nē, dažām dažādām sejām (sešām no tām) nācās vicināt nūjiņu 23 reizes, pirms es sajutu burvību vai atradu pareizo kokteili. Bet tas ir ārkārtīgi. Lielākajai daļai depresijas slimnieku ir nācies izmēģināt tikai dažus dažādus medikamentus, pirms izjust milzīgu atvieglojumu.

Trešais solis: vingrojiet!

Kā atveseļojies atkarīgais, es mīlu jebkuru buzz, ko es varu iegūt. Darbs - jebkurš vingrinājums, kura laikā sirdsdarbība pārsniedz 160 sitienus minūtē (sirds un asinsvadu zonā), veic šo darbu. Un drošā veidā, tāpēc man nav jākrāpj sava prātība. Es, iespējams, esmu atkarīga no fiziskām aktivitātēm, kā arī no alkohola, taču šī ir viena garastāvokļa maiņas aktivitāte, kas nepasliktina manu laulību un citas manas attiecības (ar saviem bērniem, ar sevi un ar Dievu).

Daži pētnieki saka, ka vingrinājumi darbojas kā antidepresanti, palielinot serotonīna un norepinefrīna aktivitāti jūsu smadzenēs; izstrādājot, izdalās endorfīni un citi hormoni, kas mazina sāpes, izraisa eiforiju, ir nomierinoša iedarbība un apkaro stresu.

Ceturtais solis: Ēd labi

Jo vairāk es izmeklēju - gan veicot pētījumus, gan nezinātniskus eksperimentus ar ķermeni -, jo vairāk es saprotu, kā diēta ietekmē manu garastāvokli.

Šeit ir sliktie zēni: nikotīns (lai gan es biju tikai sabiedrisks smēķētājs, man nācās no tā atteikties, jo smēķēšana iznīcina praktiski visus orgānus jūsu ķermenī); kofeīns (tas ir medikaments, kāpēc esmu no tā atkarīgs), alkohols (tas mani satracināja); baltie milti un pārstrādāta pārtika (no kā jūs dzīvojat, kad jums ir pirmsskolas vecuma bērni, kuri nepieskartos tofu un spinātiem); un cukurs (ak, cilvēks, es cenšos, bet, ak, cilvēks).

Šeit ir labi puiši: olbaltumvielas (olas, piens, siers, jogurts, gaļa, zivis, vistas gaļa, sēklas, rieksti); sarežģītas cietes (veseli graudi, pupas, kartupeļi); dārzeņi (brokoļi, spināti, skvošs); vitamīni (B vitamīna komplekss, E un C vitamīns un multivitamīni); minerālvielas (magnijs, kalcijs un cinks); omega-3 taukskābes.

Piektais solis: gulēt!

Kad jūs dzemdējat divus bezmiegus, jums ir jāpieliek īpašas pūles, lai atveseļotos, jo regulāram miegam ir izšķiroša nozīme, lai efektīvi ārstētu depresiju, un tas ir nepieciešams, lai uzturētu stabilu garastāvokli. Pusotru gadu esmu glabājis garastāvokļa / miega žurnālu, lai izsekotu, kā mani zzzzs ietekmē manas domas. To es uzzināju: ja es gulēju mazāk nekā septiņas stundas, man bija nosliece uz māniju, un, ja es gulēju pāri deviņām, es jutos vairāk nomākts. Miega izmaiņas ietekmē diennakts ritmus, mūsu iekšējos bioloģiskos pulksteņus, kas regulē ķermeņa temperatūras svārstības un vairāku hormonu sekrēciju.

Sestais solis: iedegieties

Izmaiņas dienasgaismas daudzumos, ko cilvēks saņem, maina arī diennakts ritmus, tāpēc gaismas ārstēšana ir tik efektīva, īpaši tiem, kas cieš no SAD (sezonāli afektīvi traucējumi). Ja es nevaru izkļūt ārā vismaz pusstundu dienā, es cenšos apsēsties zem mamuta HappyLite, luktura ar 10 000 luksiem.

Septītais solis: atbalsts un draudzība

Es kādreiz biju lojāla atbalsta grupas meitene. Bet, tā kā man ir bijuši bērni, nokļūt uz sapulcēm ir daudz grūtāk. Tāpēc esmu atradis savu atbalstu citos veidos - tālruņa zvanos un e-pastos, kā arī apmeklējot draugus un radiniekus, kuri arī cieš no depresijas vai bipolāriem traucējumiem. Šī glābšanas līnija mani uzturēja dzīvu pašnāvības dienās un turpina mani pilnvarot katru dienu.

Pagājušā gada depresijas tumšākajās dienās es staigāju apkārt ar sešiem tālruņu numuriem kabatā. Tāpēc, lai nenodiltu viens draugs vai radinieks, es piezvanītu diviem cilvēkiem dienā un pagrieztu numurus. Es vairākas stundas pavadīju pa tālruni, rakstīju e-pastus un apciemoju draugus, jo man bija nepieciešams pastāvīgs atbalsts.

Astotais solis: iesaistieties

Pozitīvie psihologi, piemēram, Pensilvānijas universitāte, Martins Seligmans un Dens Beikers, Ph.D., Kanjonas rančo Dzīvības uzlabošanas programmas direktors, uzskata, ka mērķa izjūta - uzticība cildenai misijai - un altruisma akti ir spēcīgi antidoti depresijai. Ar diviem maziem bērniem, lai pabarotu un peldētos, es varu glābt pasauli tikai vienu ļoti mazu soli vienlaikus. Tomēr mana dienas kalpošana - cilvēku izglītošana garīgās veselības jomā - piepilda mani tādā veidā, lai apkarotu dažus zilos. Turklāt tas, ka atradu veidu, kā radoši izpausties - vēl viens laimes puzles gabals - mani vairāk nekā vienu reizi ir izglābis no sabrukuma.

Devītais solis: pateicības žurnāls

Balstoties uz saviem pētījumu rezultātiem, Kalifornijas universitātes psiholoģe Sonja Lyubomirsky uzskata, ka pateicības žurnāla uzturēšana - laika pavadīšana, lai apzināti skaitītu savas svētības - ir viens no efektīvākajiem laimes veicinātājiem. Saskaņā ar psihologa Roberta Emmonsa teikto Kalifornijas universitātē Deivisā, pateicības vingrinājumi uzlabo fizisko veselību, kā arī paaugstina enerģijas līmeni un mazina sāpes.

Desmitais solis: kognitīvi-uzvedības terapija un personīgā terapija

Papildus personiskās terapijas sarukumam esmu guvis milzīgu labumu no kognitīvi-uzvedības darba, ko veicu pats. Īpaši noderīga bija Deivida D. Bērnsa, M.D., “Desmit dienas pašcieņai” (kaut arī man tas prasīja vienpadsmit dienas ... un vēl dažas). Viņš uzskaita desmit sagrozītas domāšanas veidus, kurus es visu dienu sāku apzināt savās domās, un piecpadsmit paņēmienus, lai izjauktu sagrozījumus. Piemēram, ja es domāju: “Man neizdodas viss”, es varu izmantot metodi “Pārbaudīt pierādījumus”, lai atsauktu atmiņā dažas lietas (piemēram, ēšanu), kurās es izcēlos.

Vienpadsmitais solis: lūgšana un meditācija

Dažreiz tas ir vieglāk nekā citreiz. Es to daru dažādos veidos - kā mantras (“Jēzu, esi ar mani!”) Skriešanas laikā, vai klusas desmit minūtes manā guļamistabas skapī ar iedegtu sveci un Bībeles pantu, vai arī dziedu “Aleluja! ” ar katoļu draudzi svētdien baznīcā vai meditāciju lotosa pozā jogas nodarbībā vai tikpat neskaidru apziņu par dievišķo klātbūtni, kad es salocu veļu.

Divpadsmitais solis: laiks

Kad viens līdz vienpadsmit solis ir izgāzies - un es esmu izdarījis visu, ko es domāju, bet tomēr vēlos darīt ar šo dzīvi, es vienkārši gaidu un ļauju laikam darīt to, kas vislabāk padodas: dziedēt.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!