Kāpēc pārmaiņas ir grūtas
Par to nav šaubu: pārmaiņas ir smagas. Lai arī kā mēs cenšamies mainīties, ērtajām ēšanas ar saldām uzkodām, iepirkšanās un sērfošanas iespējām ir grūti pretoties. Mēs cenšamies visu, bet, neskatoties uz mūsu neatlaidīgajiem centieniem mainīties, mēs pie saviem netikumiem atgriežamies ar lielāku rijību.
Kāpēc mums neizdodas atcelt sliktos ieradumus?
Lai atbildētu uz šo jautājumu, mums jāaplūko mūsu uztvertā spēja spriest par savu impulsīvo uzvedību.
Kā paškontroles ilūzija veicina sliktu izturēšanos
Ziemeļrietumu universitātē veiktajā pētījumā pētnieki lūdza smēķētāju grupu veikt paškontroles testu (Nordgren, Harreveld & Pligt, 1999).
Dalībniekiem nezināms, tas bija vienkārši vārdu asociācijas tests. Pētnieki nejauši iezīmēja pusi grupas ar augstu paškontroli un pusi ar zemu paškontroli.
Pēc viņu domājamo rezultātu dzirdēšanas dalībnieki spēlēja spēli, kurā bija skatāma 2003. gada filma “Kafija un cigaretes”, vienlaikus atturoties no cigaretes. Katram no četriem kārdināšanas līmeņiem bija naudas atlīdzība.
Dalībnieki varēja turēt mutē neaizdedzinātu cigareti (par lielāko naudu), neaizdedzināto rokā, uz blakus esošā rakstāmgalda vai (par viszemāko atlīdzību) citā telpā. Viņi nopelnīja balvu tikai tad, ja izvairījās no smēķēšanas par visu 95 minūšu filmu.
Smēķētāji pastāstīja, ka viņiem bija augsta paškontrole, kas pakļauti ievērojami lielākam kārdinājumam nekā viņu kolēģi - vidēji izvēlējās filmu skatīties, turot cigareti, un viņi nespēja pretoties iedegšanai trīs reizes biežāk, nekā tiem, kas teica, ka viņiem ir zema pašpārliecinātība. kontrole.
Smēķētāji, kuri nespēja atturēties no smēķēšanas, kļuva par ierobežojošas neobjektivitātes upuriem - tieksmi pārvērtēt spēju kontrolēt savu impulsīvo uzvedību.
Ierobežota neobjektivitāte ir izplatīta. Mēs domājam: „Es varu pretoties kārdinājumam”, bet, kad mums ir uzpūsta paškontroles pārliecība, mēs pakļaujam sevi lielākam kārdinājumam un palielinām savu impulsivitāti.
"Aizturēšanas neobjektivitāte piedāvā ieskatu par to, kā mūsu kļūdainā pārliecība par sevis ierobežošanu veicina impulsīvu rīcību," raksta Northwestern Kellogg vadības skolas profesors Lorans F. Nordgrens. "Tas mums palīdz izprast atkarības izpētes mīklas, piemēram, kāpēc atveseļojušies narkomāni bieži atkāpjas pēc tam, kad viņi ir atbrīvojušies no abstinences simptomiem."
Ja mēs iepriekš nosakām, kādi ir mūsu nākotnes šķēršļi, mēs varam izvairīties no mērķus apdraudošiem traucēkļiem vai vismaz samazināt to pārtraukumus.
Tāpēc, lai uzsāktu un uzturētu labus ieradumus, mums ir nepieciešama stratēģija. Šajā stratēģijā tiek izmantoti ieviešanas nodomi.
Kā lauzt sliktos ieradumus
Psihologs Pīters Gollwicers (1999) ieviesa pašregulācijas stratēģiju, lai palīdzētu mainīt ieradumus un uzvedību. Ieviešanas nodomi ir plāni, ja, tad jau iepriekš izklāstīts, kā cilvēks vēlas tiekties uz izvirzīto mērķi. Komponentam “ja” tiek izvēlēts kritiskais signāls (piemēram, laba iespēja, gaidāms šķērslis), kas ir saistīts ar mērķtiecīgu reakciju komponentā “tad”.
Ieviešanas nodomi ir efektīvi, jo, atkārtojoties, viņi paši kļūst par ieradumiem. Lai pārvarētu šķēršļus, nav nepieciešams sevi motivēt vai gribēt. Jums ir izejas stratēģija.
Mērķi bieži ir abstrakti (“Es eju vingrot”), bet īstenošanas nodomi ir specifiski (“Pirmdien, trešdien un piektdien pēc brokastīm es paņemšu savu sporta somu, braucu uz sporta zāli un vingrojos 30 minūtes”. ).
Ja un kad rodas šķēršļi, jūs būsiet tiem gatavs. Jums būs lielāka izpratne un jūs nepārdomāsiet, ko darīt. Lēmumu nogurums jūs nebojās. Jūsu profilaktiskā procedūra jutīsies dabiski.
Kā jūs to varat izmantot
Jūs varat izmantot ieviešanas nodomus, lai plānotu, kad un kur darīsit mūsu mērķtiecīgu ieradumu un ko darīsit šķēršļa gadījumā.
Piemēram, ja atgriežamies pie iepriekš minētā piemēra:
Pirmdien [DAY], kad būšu pabeidzis ēst brokastis, es paņemšu savu sporta somu [CUE], braucu uz sporta zāli [PLACE] un vingroju [ROUTINE] 30 minūtes [TIME].
Jūs varētu arī plānot savu stratēģiju “ja-tad”:
- 1. piemērs: ja man ir vēlme skatīties interneta pornogrāfiju, tad es došos 30 minūšu gājienā.
- 2. piemērs: ja kolēģis man piedāvā saldu uzkodu, es pieklājīgi atteikšos un paskaidrošu, ka esmu diētā.
- 3. piemērs: ja es gribu cigareti, es piezvanīšu draugam.
Mācība šeit ir vienkārša: kad esat guvis panākumus, izvairoties no savām indulgencēm un dzirdot, kā jūs runājat par sevi, sakot, ka ir pareizi atkal pakļaut sevi kārdinājumiem, ignorējiet to.
Pirmā kļūda ir nelaimes gadījums. Otrais ir izvēle. Trešais ir ieradums.
Atsauces
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. un Pligt, J.V.D. (2009). Ierobežojošais aizspriedums: kā sevis ierobežošanas ilūzija veicina impulsīvu uzvedību. Psiholoģiskā zinātne 20 (12), 1523.-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Ieviešanas nodomi: vienkāršu plānu spēcīga ietekme. Amerikāņu psihologs 54., 493. – 503.
