Vēl desmit veidi, kā mazināt trauksmi

Pārlūkojot žurnālu Real Simple pie lielveikala izrakstīšanās līnijas, es uzgāju Dr Roberta Leahy rakstu “10 veidi, kā tikt galā ar trauksmi”. Dr Leahy ir Amerikas kognitīvās terapijas institūta direktors un daudzu grāmatu par šo tēmu autors. Viņa ieteikumi palīdzēs jums nomierināt nervus:

1. Atkārtojiet bažas, līdz jums ir garlaicīgi dumjš.

“... paņemiet apgrūtinošo domu, kas jūs nomoka, un pasakiet to atkal un atkal, klusi, lēni, 20 minūtes. Ja to atkārtojat tik daudz reižu, ir grūti uztraukties. "

Dr Leahy šo metodi sauc par “garlaicības ārstēšanu”. Uzvedības zinātnieki to sauc par “plūdiem”. Es neesmu tik ļoti ieinteresēts šajā tehnikā saviem ārkārtīgi satrauktajiem pacientiem, kuriem ir grūtības regulēt savas domas un emocijas. Ja jūsu trauksme tomēr ir maigākā pusē, un jums ir drosme to darīt, es iesaku padomāt par savām raizēm, praktizējot relaksācijas paņēmienus, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas mierīgāks.

2. Padariet to sliktāku.

“Pārāk cenšoties kontrolēt savas raizes, jūs tās tikai pastiprināt. Tā vietā pārspīlējiet tos un skatieties, kas notiek. ”

Šis ir labs. Kad es to iesaku saviem pacientiem, es to saucu par tehniku ​​‘Bring it on’ vai ‘Fake it’, līdz jūs to izveidojat ’. Uzaicinot to, kas jūs biedē, jūs savā laikā uzzināt, ka jūs varat pārdzīvot savas bailes, nevis gaidīt, kad viņus satriec.

Sporta psihologi to izmanto visu laiku. Kad es biju nobijies, mans zirgs kautrējās un nometa mani uz zemes, mans treneris man lika pārtraukt mēģinājumus atturēt ķēvi no skrūvēm. Tā vietā viņa man lika sagaidīt, ka viņa kautrēsies, gaidīs to ar nepacietību. Šī attieksme man palīdzēja atslābināties un arī zirgs.

3. necīnies ar trakumu.

"Jums var būt… domas, kas liek domāt, ka izdarīsit kaut ko briesmīgu ... vai ka jūs kļūsiet ārprātīgs ... Atcerieties - mūsu prāts ir radošs ... ik pa brīdim izlec“ trakās ”domas. Katram tie ir. ”

Dažās nedēļās pēc mana pirmā bērna piedzimšanas, kad biju pārguris, gulēt maz un zilganu bērnu rokās, man bija domas izmest savu kliedzošo mazuli pa logu. Šīs domas mani biedēja. Asarīgi es atzinos savās briesmīgajās domās savai mātei, kura paraustīja plecus un sacīja: “Mēs visi kaut kad domājam kaut ko tādu. Jūs taču nerīkojāties pēc tā? " Viņa mani apliecināja, ka es neesmu traks. Es varētu atpūsties.

Mani pacienti dažreiz ir pārsteigti, kad es iesaku viņiem atļauties iedomāties kaut ko nežēlīgu, piemēram, mest banānu krējuma pīrāgu pret viņu nejauko priekšnieka pupa. Radošā prāta atbrīvošana var būt tikai tas, kas mums ir nepieciešams, lai mazinātu stresu.

4. Atpazīt viltus trauksmes signālus.

“Daudzas domas un sajūtas, kuras mēs interpretējam kā norādes uz bažām - pat paniku, ir tikai fona troksnis. Iedomājieties katru no viņiem [ātru sirdsdarbību, muskuļu sasprindzinājumu] par ugunsdzēsēju mašīnu, kas dodas uz citu vietu. ”

5. Pārvērtiet trauksmi filmā.

".. iedomājieties, ka jūsu satrauktās domas ir izrāde ... kamēr jūs sēžat auditorijā, ēdot popkornu, mierīgs vērotājs."

Tas ir labs veids, kā izmantot “atrašanos”, izkāpjot no trauksmes tikai tik daudz, lai jūsu domājošās smadzenes darbotos. Vēl viena metode, ko es iesaku, ir iedomāties, kā raizes notiek ar draugu, nevis ar jums. Tad iedomājieties sarunu ar savu draugu. Ko jūs viņiem teiktu? Kā jūs varat atbalstīt?

6. Atlieciet satraukuma laiku.

“Mēģiniet katru dienu atvēlēt 20 minūtes - teiksim, pulksten 16:30 - tikai savām raizēm. Ja jūs satraucaties plkst. 10:00, pierakstiet iemeslu un apņemieties domāt par to vēlāk. Līdz brīdim, kad iestājas pulksten 4:30, daudzas no jūsu nepatikšanām pat vairs nebūs svarīgas. ”

7. Noņemiet roku no raga.

"Kad jūs izmisīgi mēģināt vadīt lietas, kuras nevar kontrolēt, jūs vairāk līdzināties peldētājam, kurš krīt panikā un klabina ūdeni ... Tā vietā iedomājieties, ka jūs peldat pa ūdeni ar izplestām rokām ... paradokss, bet, nododoties šim brīdim, jūs jūtaties daudz kontrolētāks. ”

8. Izelpojiet to.

"Koncentrēšanās uz elpošanu ir izplatīta, bet efektīva metode nervu nomierināšanai."

Tas ir klasisks, vecs, bet labs. Ja jūs to darāt pareizi, dziļa, uzmanīga elpošana ir labāka nekā Valium.

9. Izlīgt ar laiku.

"Katra panikas sajūta beidzas, visas rūpes galu galā nodilst, katra tā dēvētā ārkārtas situācija, šķiet, iztvaiko."

Kad mēs esam panikas lēkmes vidū, mēs uzskatām, ka tas ilgs mūžīgi, pretējā gadījumā mēs nomirsim. Atceroties faktu, ka panikas lēkmes un trauksme vieglākā formā ir ierobežota, parasti ilgst ne vairāk kā desmit minūtes. Dr Leahy arī konsultē:

"Pajautājiet sev:" Kā es jutīšos par to pēc nedēļas vai mēneša? "Arī šis tiešām pāries."

10. Neļaujiet savām raizēm traucēt dzīvot savu dzīvi.

“Ko jūs joprojām varat darīt, pat ja jūtaties noraizējies? Gandrīz jebko. ”

Ne visi satraukumi ir slikti. Paturiet prātā, ka daži ļoti produktīvi cilvēki pārveido trauksmi par motivāciju darīt labāk un sasniegt daudz, gan lielu, gan mazu.

Lai lasītu visu Dr. Leahy rakstu, noklikšķiniet šeit vai meklējiet to žurnāla Real Simple 2009. gada oktobra numurā.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts vietnē Explore What’s Next.

Lai uzzinātu vairāk par trauksmi, lasiet:

10 soļi, lai mazinātu trauksmi un atrastu iespējas

Kas ir trauksme?

Izpratne par trauksmaino prātu