Līdzjūtīgas rūpes par sevi grūtos laikos

Pašapkalpošanās rituāli un ritmi, uz kuriem jūs regulāri paļaujaties, lai palielinātu enerģiju un uzmanību un mazinātu trauksmi un depresiju, būtībā ir iztvaikojuši.

Taka, kuru izmantojāt kopā ar labāko draugu, tagad ir slēgta - un jūsu labākais draugs, tāpat kā jūs, tuvākajā nākotnē paliek mājās.Jogas studija, kurā jūs apmeklējāt lielāko rītu, ir slēgta, un tāpat ir jūsu iecienītākā kafejnīca, picu vieta un grāmatnīca. Jūs vairs nepacietīsieties lasīt ceļojumus, jo pašlaik strādājat no savas rezerves guļamistabas.

Un jūs neesat vīlušies un neapmierināti. Jūs esat sagrauts.

Par laimi, ir dažas labas ziņas: “[Laiks, kas mums tagad ir vienā telpā, var dot iespēju izmēģināt jaunus pašapkalpošanās veidus, kas var būt pārsteidzoši apmierinoši un atalgojoši,” sacīja laulības un ģimenes terapeite Steisija Šerela. specializējas palīdzības sniegšanā cilvēkiem ar skumjām un zaudējumiem, dzīves pārejām un traumām Losandželosā, Kalifornijā.

Kur jūs varat sākt?

Šeit ir dažādas idejas, kā šajā grūtajā laikā līdzjūtīgi rūpēties par sevi.

Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt. "Kamēr mēs to nekontrolējam mēs joprojām varam kontrolētmūsu pasauli, ”sacīja Rosija Zensa-Sierzega, Ph.D., konsultatīvā psiholoģe, kura specializējas depresijas, trauksmes, skumju un attiecību problēmu ārstēšanā Čandlerā, Arizā. Viņa ieteica plānot savu dienu, pamatojoties uz jūsu unikālajām vajadzībām un vērtībām.

Līdzīgi Ņujorkas psihoterapeite un domāšanas trenere Kate Crocco, MSW, LCSW, ir sākusi teikt sev: “Es nekontrolēju to, kas notiek ar mūsu mazajiem uzņēmumiem, bet tas, ko es kontrolēju, ir klāt saviem bērniem un radīt īpašus atmiņas ar viņiem. ” Piemēram, nesen viņa kopā ar savām jaunajām meitām devās atkritumu medībās. "[Viņi], kas dzirdēja viņu ķiķināšanu, baroja manu dvēseli."

Veiciet uzmanīgus pārtraukumus. "Kad dzīve jūtas īpaši satriecoša, piemēram, mūsu pašreizējā starptautiskajā veselības klimatā, ir svarīgi, lai mēs izveidotu vienkāršus, ātrus ieradumus ... lai stiprinātu mūsu garīgo veselību un vispārējo labsajūtu," sacīja Shonda Moralis, MSW, LCSW, psihoterapeite, trenere, un grāmatas autore Elpojiet, dodiet spēku, sasniedziet: piecu minūšu uzmanība sievietēm, kuras to visu dara. Pēc kāda laika šie uzmanīgie pārtraukumi kļūst par mūsu ikdienas sastāvdaļu, un to uzturēšana prasa maz domāšanas vai pūļu, viņa teica.

Uzmanīgi pārtraukumi var ietvert vienas minūtes vadītas meditācijas praktizēšanu; dejošana pēc iecienītās mūzikas; un zīmēšana. Moralis arī ieteica šo praksi, kuru jūs varat darīt jebkurā laikā: "Nosauciet piecas lietas, kuras jūs varat redzēt, četras lietas, kuras jūs varat dzirdēt, trīs lietas, kuras jūs varat sajust, divas lietas, kuras jūs varat sajust, un vienu, ko jūs varat nobaudīt."

Ļaujiet sev sajust savas jūtas. "Jums ir atļauts emocionāli uzlādēt reakciju," sacīja Zens-Sjerzega. "Jūsu rutīna bija traucēta, jūsu mērķi, iespējams, tika aizturēti, ceļojuma plāni un svinības tika atceltas [un] jūs nevarat satikties ar draugiem."

Viņa ir saprotama, ja jūtaties skumji, kad piedzīvojat ievērojamus zaudējumus, viņa teica. Tātad, ļaujiet sev šņukstēt vai smieties, vai justies dusmīgam vai satrauktam. Jūs arī varat žurnālus, zīmēt vai gleznot savas jūtas. Galvenais ir nevis spriest par visu, kas parādās.

Pilnvarot sevi. "Ļaut sev justies kompetents šobrīd ir lielisks veids, kā apkarot haosu," sacīja Šerels. Viņa teica, ka jūs varat iemācīties jaunu hobiju, izmēģināt jaunu recepti, lasīt grāmatu vai iztīrīt vai sakārtot savu vietu. Kas palīdz jums justies pilnvarotiem un tāpat kā panākt progresu? Sāciet tur.

Paliec pieslēdzies. Kaut arī jūs nevarat sazināties ar draugiem un ģimeni personīgi, jūs joprojām varat sazināties aci pret aci. Šerels ieteica izmantot FaceTime, Duo, Google Hangouts un citas sociālās platformas, lai būtu kafijas datumi, vakariņu datumi un ventilācijas sesijas.

"Mums visiem ir nepieciešams savienojums, lai justos veseli un pārdzīvotu šo nenoteiktību, tāpēc šī kontakta uzsākšana ir milzīga."

Vēl viena iespēja ir nosūtīt vēstules (vai nosūtīt tām pa e-pastu) cilvēkiem, kurus mīlat, pastāstot, cik viņi jums ir īpaši, sacīja Kroko, arī jaunās grāmatas autors Domāšana kā priekšnieks: atklājiet un pārvariet melus, kas jūs attur no panākumiem. Tieši to Kroko dara ar savām meitām. Kad viņiem beigsies zīmogi, viņi īsziņu un zīmējumu attēlus sūtīs tuviniekiem.

Pārvieto ķermeni. "Šis var būt patiešām lielisks laiks, lai izveidotu savienojumu ar mūsu fizisko es, kas mēdz uzņemties lielu ārpasaules stresu un haosu," sacīja Šerels. Viņa teica, ka ķermeņa kustināšana - izstiepjot, praktizējot jogu, pastaigājoties - palīdz atbrīvot gan fizisko, gan emocionālo spriedzi.

Ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, Crocco atzīmēja, ka daudzi uzņēmumi piedāvā bezmaksas fitnesa nodarbības tiešsaistē. "Pat mans 17 mēnešus vecais bērns uzņem jogu un bauda to," viņa teica.

Plānojiet jautru nodarbi. "Atrodiet fizisku atgādinājumu par savu jautro plānu un ļaujiet tam būt redzamam atgādinājumam, ka jūsu nākotne ir ap stūri," sacīja Zens-Sjerzega, kura dalījās ar šiem piemēriem: kleitas izvēle datuma vakaram, ēdiena izcelšana restorānā izvēlni vai izdrukājat apmeklējamā nacionālā parka attēlu.

Un atcerieties, ka, ja jūs visu dienu pavadāt, skatoties televizoru un ritinot Instagram, tas ir labi, sacīja Šerels. Un, ja jūs jūtaties patiešām motivēts un galu galā iztīrāt visu skapi, arī tas ir lieliski, viņa teica.

"Ja esat laipns pret sevi, izmantojot augstākos un zemākos līmeņus, pielāgojoties šim pagaidu dzīvesveidam, process būs vieglāks."

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!