Slikta paškritika

Es cenšos izmantot apziņu visos dzīves un būtības aspektos. Man visskaistākā un vērtīgākā dāvana, ko piedāvā uzmanība, ir atļauja atkārtoti saņemt un atlaist, it īpaši manu paškritiku. Tas man palīdz uzturēt saikni ar labo, nevis kritiskajām sevis daļām. Tas man palīdz piedzīvot savu veselumu un cilvēka būtības pilnību, kuras daļa esmu arī es. Tas rada apmierinātību, ļaujot man būt autentiskākam pret sevi un citiem.

Daudzi no mums ir spiesti iegūt vai pastāvīgi meklēt lietas, jūtas vai statusu. Bieži vien mēs jūtamies mazāk aprīkoti, lai godinātu un virzītos uz zaudējumiem savā dzīvē. Mindfulness rada lielāku prieka telpu, padarot to vieglāk atrodamu cīņas laikā.

Man kā terapeitam ir skaidrs, ka, ja ienīst sevi par to, ka esam labāki cilvēki, kaut kas darbojas, tas jau būtu noticis. Mācot vecāku vecumu 20 gadus, es uzsveru, ka mūsu bērniem, tāpat kā mums pašiem, ir nepieciešams uzmundrinājums, nevis drosme, lai mainītu uzvedību. Es lūdzu dalībniekus atcerēties laiku, kad viņus fiziski vai emocionāli sita, iesita, sita ar pērienu, spārdīja vai grūda, un dalīties ar grupu par to, ko tas viņos izraisīja.

Lielākā daļa atbilžu ir: "Es biju tik dusmīgs." "Es ienīdu viņu vai viņu." "Es gribēju atgriezties pie viņiem." "Man vajadzēja zināt labāk." "ES sevi ienīstu." Nekad nav atbildes “paldies, ka to norādījāt. Man ļoti žēl, tev bija taisnība, es jūtos daudz labāk. Es to vairs nekad nedarīšu. ” Jā, pat paša izraisīta emocionāla vardarbība izraisa bailes un pazemojumu. Tas nepiedāvā mums rīkus, un tas mūs kavē pārdzīvot, nevis plaukt.

Neirozinātne mums saka, ka mums visiem smadzenēs ir “negatīvisma aizspriedumi”, lai pasargātu mūs no fiziskiem un psiholoģiskiem draudiem (Marano, 2013). Tomēr, ja mēs dzīvojam savu dzīvi ar šo neobjektivitāti, kas iestrēdzis ieslodzījuma vietā, cenšoties sevi pasargāt, tas var nelabvēlīgi ietekmēt mūsu dzīves kvalitāti. Neirozinātne ir pierādījusi, ka tas, kas kopā sadedzina, ir kopā. (Hubb, 1949).

Pozitīvas vai negatīvas domas rada pozitīvas vai negatīvas sajūtas. Būtībā atkārtotas pozitīvas vai negatīvas domas rada nervu ceļus, kas atkārtoti un bieži tiek lietoti. Kad mūsu prātā dominē paškritika, nolietoti un plati ir tikai tie nervu ceļi. Tas ir tad, kad mums ir grūtības saskatīt pozitīvos nervu ceļus, jo pār tiem ir izaugušas nezāles. Lai atklātu šos ceļus, mums tie ir jānopļauj, izmantojot ikdienas uzmanību, izmantojot smadzeņu pozitīvos neiroķīmiskos savienojumus.

Veselīgāku neironu ceļu izveide

Vismaz divas nedēļas, katru otro dienu, vismaz trīs līdz piecas minūtes, koncentrējieties tikai uz elpošanu, atrodoties ērtā stāvoklī. Vienkārši pamaniet, kā elpa ienāk un iziet. Tas ir labi, ja jūsu prāts klīst. Turpiniet to atgriezt elpā. Jūs pat varat pateikt vai domāt vārdus “iekšā” un “ārā” vai “ieelpot” un “izelpot”, lai jūs piesaistītu elpu. Tas sāks atjaunot saikni ar sevi un jutekļiem.

Ja pēc šīm divām nedēļām nepiedzīvo nedaudz mazāk paškritikas, savieno pateicību pār savu elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, kad jūs sakāt vai domājat: “Es esmu pateicīgs par _____”, un izelpojiet visas rūpes. Dariet to divas nedēļas, katru otro dienu, vismaz trīs līdz piecas minūtes.

Ja jūsu iekšējais kritiķis joprojām ir pļāpīgs, nosakiet kādu no saviem spēkiem vai pašreizējiem centieniem. Piemēram, “Es esmu labs draugs, dzīvesbiedrs, brālis un māsa, meita, dēls, komandas biedrs.” "Es esmu labs vecāks." "Es esmu labs ģimenes nodrošinātājs." "Es esmu laipns pret cilvēkiem." "Es nopelnu labas atzīmes." "Es esmu labs klausītājs." "Es mācos klausīties mani visus." "Es izvēlos mācīties un būt ziņkārīgs." "Es daru visu iespējamo." Ieelpojiet “Es esmu ___” un izelpojiet jebkādas šaubas par sevi. Dariet to divas nedēļas, katru otro dienu, vismaz trīs līdz piecas minūtes.

Cerams, ka esat apklusinājis dažus sliktas domāšanas komitejas locekļus, bet var būt daži ļoti aktīvi, ilgstoši locekļi. Piemēri varētu būt šādi: "Es izniekoju savu dzīvi." Es esmu tāds sabrukums. ” "Es vienmēr būšu viena, neviens negribēs būt ar mani." "Es neesmu pietiekami gudrs." "Es esmu tik stulba." "Es esmu neglīts." "Es nekad nevarētu iegūt šo darbu." "Es esmu drausmīgs vecāks." - Viss ir mana vaina. "Es esmu neveiksme."

Izmēģiniet to. Izvēlieties vienu apvainojumu, kas rodas visbiežāk. Ieelpojiet: "Kā šie vārdi kalpo man vai maniem dzīves mērķiem?" un izelpot nepacietību. Atkārtojiet katru dienu vismaz trīs līdz piecas minūtes divas nedēļas un mēģiniet būt pacietīgi, lai saņemtu atbildi.

Laika pagarināšana līdz vismaz 15 minūtēm dienā būtu veselīgs ilgtermiņa pašapkalpošanās mērķis. Atcerieties, ka šajā darbībā nav iespējas izgāzties, ja vien atkal un atkal pievēršat uzmanību elpai. Jo konsekventāk izturēsies pret elpošanas un laipnības praksi, jo vieglāk būs atkal un atkal atlaist kritisko balsi. Jums ir spēja un radošums atkal un atkal atjaunot sevī pozitivitāti un pārliecību.

Atsauce

"Mūsu smadzeņu negatīvais aizspriedums." Autore Hara Estrofa Marano, emuārs Psychology Today, 2013. gada 20. jūnijs
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias