Dažas idejas, kas palīdzēs pārtraukt apsēstību
Franči obsesīvi-kompulsīvus traucējumus sauc par “folie de doute” šauboša slimība. Tādas ir apsēstības - šaubas, kas saistītas ar nebeidzamu domu loku.
Bet pat tie, kuriem nav diagnosticēta OKT, var cīnīties ar apsēstībām. Patiesībā man vēl nav jātiekas ar depresīvu cilvēku, kurš nemazina, it īpaši mūsu trauksmes laikmetā. Katra diena jūtīgiem tipiem, piemēram, man, dod daudz materiāla, par ko aizrīties. Tāpēc es pastāvīgi izvelku instrumentus, kurus esmu ieguvis laika gaitā, lai uzvarētu pret savām domām, lai attīstītu pārliecību - šaubu pretlīdzekli - lai pārņemtu atbildību par savām smadzenēm un pārstātu apsēsties. Es ceru, ka viņi strādā arī pie jums.
1. Nosauciet zvēru.
Mans pirmais solis, lai risinātu apsēstības: es identificēju domu. Kādas ir manas bailes? Kādas man ir šaubas? Es lieku sev to aprakstīt ar vienu teikumu vai, ja es varu, ar dažiem vārdiem. Piemēram, kad mani pirmo reizi atbrīvoja no slimnīcas psihiatriskās nodaļas, man bija paranoja, ka mani kolēģi to uzzinās. Es aizrāvos ar to un aizrāvos ar to vēl un vēl vairāk. Visbeidzot, es nosaucu bailes: es baidos, ka, ja mani kolēģi uzzina, ka esmu ievietots slimnīcā ar smagu depresiju, viņi vairs mani necienīs un nepiešķirs man nevienu projektu. Tur tas ir. Tur ir zvērs. Phew. Es to nosaucu un, to darot, es varu tai atņemt daļu varas pār mani.
2. Atrodiet deformāciju
Kad esmu nosaucis bailes vai šaubas, mēģinu noskaidrot, vai varu tās nodot kādā no sagrozītās domāšanas formām, kuras doktors Deivids Bērnss savā bestsellerā “Feeling Good” raksturo kā domāšana par visu vai neko (melnbaltās kategorijas), pāriet uz secinājumiem, palielinājums (pārspīlējums), vai diskontējot pozitīvo (neviens no maniem sasniegumiem nav svarīgs). Mana apsēstība gandrīz vienmēr ietver vismaz trīs izkropļotu domu formas. Tāpēc es apsveru viņa 10 veidus, kā novērst sagrozītu domāšanu, lai palīdzētu man sagraut manu apsēstību. Piemēram, izmantojot viņa “izmaksu un ieguvumu analīzes” metodi, es pārbaudu, kā bailes no kolēģiem uzzināt par manām depresijām man kaut kādā veidā nāk par labu un kā tas man maksā. Galu galā es nolēmu viņiem pateikt, jo sapratu, ka vēlos uzrakstīt par savu pieredzi, un tas bija vērts riskēt, ka viņi mani noraidīs, pamatojoties uz maniakālās depresijas diagnozi.
3. Zīmējiet to iekšā.
Kādu laiku atpakaļ, kad mani īpaši mocīja kādas apsēstības, mans terapeits man lika ieplānot diennakts laiku, kur es drīkstu atgremot. Tādā veidā viņa teica, ka, saņemot apsēstību, jūs varat vienkārši pateikt sev: “Atvainojiet, nav pienācis laiks tam. Jums būs jāgaida līdz pulksten 8 vakarā, kad es jums, Mana galva, dodu 15 minūtes, lai apsēstu jūsu sirdi. " Es atceros, kā savā žurnālā katru vakaru ierakstīju visu, pie kā es 20 minūtes dzīvoju: ka es biju drausmīga mamma, neadekvāta rakstniece, ka nevienam es nepatiku utt. Ēriks man blakus lasīja grāmatu un jautāja, ko es rakstu. Es nodevu savu žurnālu, un viņš iesaucās: "Mēs ar Jiku domājām tikai par to, ko rīt ieturēt brokastīs."
4. Smieties par to.
Ak, šis stāsts mani noved pie cita rīka: humora. Kā es rakstīju “9 veidos, kā humors dziedē”, smiekli gandrīz jebkuru situāciju var padarīt panesamu. Un jums jāatzīst, ka jūsu smadzenēs ir kaut kas nedaudz smieklīgs par pārspētu rekordu. Ja es nevarētu pasmieties par savu depresiju un satraukumu un smagajām atgremotājām, es patiesi apmātos. Es domāju vēl trakāk, nekā es jau esmu. Un tas ir ļoti neprātīgi. Manā dzīvē ir daži cilvēki, kas cīnās ar apsēstībām tāpat kā es. Ikreiz, kad manās smadzenēs kļūst tik trokšņaini, ka es to nevaru izturēt, es izsaucu vienu no viņiem un saku: "Viņi ir baaaaaack ...". Un mēs smejamies.
5. Izspiediet no tā.
ES domāju burtiski snap no tā. To es darīju dažus mēnešus, kad nevarēju uztvert apsēstības. Es valkāju gumijas joslu ap plaukstu, un katru reizi, kad manas domas pārvērtās par apsēstību, es to uzminētu kā atgādinājumu par atlaišanu. Pirms gulētiešanas manas plaukstas bija mazliet sarkanas. Vēl viena uzvedības tehnika, kuru jūs varētu izmēģināt, ir apsēstības izrakstīšana uz papīra. Tad saburziet to un izmetiet. Tādā veidā jūs burtiski esat izmetis savu apsēstību. Vai arī varat mēģināt vizualizēt apstāšanās zīmi. Kad jūsu domas turpinās, atcerieties apstāties! Paskaties uz zīmi!
6. Pavelciet.
Viena no visnoderīgākajām vizualizācijām man ir bijusi iedomāties, ka braucu ar automašīnu.Katru reizi, kad manas domas atgriežas apsēstībā, man jāvelk pāri plecam, jo mana automašīna ir nepareizi izlīdzināta. Tas velkas pa labi. Kad esmu apstājies, es sev jautāju: Vai man kaut kas jāmaina? Vai es varu kaut ko mainīt? Vai es varu kaut kā labot šo situāciju? Vai man šeit ir kaut kas jādara, lai atrastu mieru? Es pavadu minūti, uzdodot sev jautājumus. Tad, ja man nav ko salabot, man ir pienācis laiks atkal atgriezties savā automašīnā. Tas būtībā ir rāmuma lūgšanas vizualizācija. Es cenšos atšifrēt to, ko es nevaru mainīt, un to, ko es varu. Kad esmu izdarījis atšķirību, ir pienācis laiks atsākt braukt.
7. Uzziniet stundu.
Es bieži apsēstu savas kļūdas. Es zinu, ka esmu sajaucis, un es sevi atkal un atkal sita par to, ka to nedarīju pareizi pirmo reizi, it īpaši, ja esmu iesaistījis citus cilvēkus un viņus nejauši ievainojis. Ja tas tā ir, es sev jautāšu: Kāda šeit ir mācība? Ko es esmu iemācījies? Tāpat kā pirmo soli - nosaucot apsēstību - es aprakstīšu stundu, kuru esmu absorbējis, vienā teikumā vai mazāk. Piemēram, es nesen aizrādīju Deividam par kaut ko, ko viņš nedarīja. Es automātiski ticēju citas mammas situācijas novērtējumam. Es nedomāju vispirms jautāt Deividam. Atklājot vairāk detaļu, es sapratu, ka Deivids nedarīja neko sliktu. Es jutos šausmīgi. Es izdarīju secinājumus un neticēju vislabāk par savu dēlu. Tātad, lūk, mācība: es nelēkšu tik ātri, kad nākamreiz kāds apsūdzēs manu dēlu par kaut ko; Vispirms es uzzināšu faktus.
8. Piedod sev.
Pēc mācību atņemšanas jums jāpiedod sev. Tā ir grūtā daļa. Īpaši perfekcionistiem. Un uzmini ko? Perfekcionisti ir dabiski atgremotāji! Džūlija Kamerona šajā “Mākslinieka ceļā” raksta:
Perfekcionisms ir atteikšanās ļaut sev virzīties uz priekšu. Tā ir cilpa - obsesīva, novājinoša slēgta sistēma, kas liek iesprūst detaļās par to, ko jūs rakstāt vai gleznojat vai veidojat, un aizmirstat kopainu. Tā vietā, lai brīvi veidotu un ļautu kļūdām vēlāk atklāties kā ieskatiem, mēs bieži iedomājamies, ka detaļas ir pareizas. Mēs koriģējam savu oriģinalitāti vienveidībā, kurā trūkst kaislību un spontanitātes.
Piedot sev nozīmē koncentrēties uz kļūdām gūtajām atziņām un pārējo atlaišanu. Hm Lai veicas ar to.
9. Iedomājieties sliktāko.
Es zinu, ka tas šķiet nepareizi - piemēram, tas radītu vēl lielāku trauksmi. Bet, iedomājoties vissliktāko, patiesībā var mazināt bailes, kas izraisa apsēstību. Piemēram, kad mani otrreiz hospitalizēja smagas depresijas dēļ, es pārakmeņojos, ka nekad vairs nevarēšu strādāt, rakstīt vēlreiz, kaut ko dot sabiedrībai. Gatavs. Ļaujiet man iekāpt naktskreklā un kaut kur aprakt. Es burtiski satricināju no satraukuma, man bija tik ļoti bail no tā, ko mana slimība varētu man nodarīt. Es piezvanīju savam draugam Maikam un visu viņu bailes nošņācu pret viņu.
"Uh huh," viņš teica. "Nu un ko?"
"Ko jūs domājat:" Ko tad? " Mana dzīve, kā es zinu, varētu būt beigusies, ”es paskaidroju.
"Jah, un kas tad," viņš teica. “Tu nevari rakstīt. Nav biggie. Jūs nevarat strādāt. Nav biggie. Jums ir ģimene, kas jūs mīl un pieņem. Jums ir Vikijs un es, kas jūs mīlam un pieņemam. Palieciet mājās un visu dienu skatieties ‘Oprah’. Man vienalga. Jūsu dzīvē joprojām ir cilvēki, kas jūs mīl. ”
Tu zini ko? Viņam bija taisnība. Es tur devos savā prātā: pēc sliktākā scenārija ... es par invaliditāti, pāris reizes gadā hospitalizēts, nespējot paveikt tik daudz kā iepriekš. Un tur es biju. Joprojām stāv. Ar pilnu dzīvi. Cita dzīve, jā, bet dzīve. Un man viss bija kārtībā. Tiešām labi. Es tajā brīdī sajutu tādu brīvību.
10. Novietojiet to aizturēšanas režīmā.
Dažreiz es sāku apsēsties par situāciju, par kuru man nav pietiekami daudz informācijas. Piemērs: Toreiz es biju noraizējies par ģimenes locekli bīstamā situācijā. Es tajā uzturējos un paliku, un nezināju, ko darīt. Tad Ēriks sacīja: "Mums vēl nav visas informācijas, kas mums būtu jāpieņem lēmums vai jāīsteno plāns. Tāpēc uztraukties ir bezjēdzīgi. ” Tāpēc es aizturēju savu apsēstību, it kā tā būtu glīta lavandas kleita veikalā, kuru es redzēju un vēlējos, bet kurai nebija pietiekami daudz naudas, lai nopirktu. Tāpēc tas ir tur, gaidot mani, kad saņemšu pietiekami daudz mīklas - vai, manas ģimenes locekļa gadījumā, pietiekami daudz datu.
11. Izrakt cēloni.
Tik bieži apsēstības objekts nav īstā problēma. Šis objekts, persona vai situācija slēpj dziļāku problēmu, ar kuru mēs pārāk baidāmies saskarties. Mans draugs ir apsēsts un apsēsts par savu žogu savā pagalmā, jo atšķirībā no sievas slimības, problēmu, kuru viņš nekontrolē, viņš varēja pārvaldīt žogu. Tāpēc viņš dienu no dienas izgāja ar savu nūju, līdz beidzot varēja padoties savai situācijai. Sieviete, ar kuru es strādāju, fantazēja par kolēģi, kuru viņa piesaistīja. Tas viņai bija īpaši saspringts laiks - viņa rūpējās par četriem maziem bērniem, kā arī ar savu māti, un, sapņojot par bēgšanu kopā ar kolēģi, viņai izdevās izvairīties. Viņas apsēstības nebija saistītas ar viņas kolēģi, bet gan par viņas vajadzību pēc kāda jautra atvieglojuma viņas dzīvē.
12. Ielieciet to iekšā.
Mēs visi zinām, cik ātri apsēstības var iegūt savu dzīvi. Neliela aizķeršanās projektā kļūst par milzīgu šķērsli, draudzīgs drauga žests kļūst neglīts un draudīgs, un neliela kolēģa kritika pārvēršas par 150 lappušu disertāciju par jūsu trūkumiem, neatbilstībām - jūs zināt, viss, kas jums ir slikts un kāpēc no rīta nevajadzētu celties no gultas. Piešķirti, aprakti apsēstībā, parasti ir patiesības gabali - daļa atgremošanas ir balstīta uz realitāti. Bet citas daļas fantāzijā ir ļoti tālu - ar tikpat lielu precizitāti kā sulīgā slavenību tabloīdu stāstā: “Celine Dion satiek ET pēc dzērieniem.” Tāpēc jums ir vajadzīgi labi draugi, kas palīdzēs nošķirt faktus no daiļliteratūras. Kad es piezvanu savam draugam Maikam un izstāstu savu jaunāko apsēstību, viņš parasti saka apmēram šādi: “Oho. Tiniet to, Terēze. Ritiniet to iekšā ... Šoreiz esat izeja. ” Un tad mēs pasmejamies, cik tālu es tiku.
13. Pārtrauciet sarunu.
Šeit var noderēt slikts ieradums. Vai jūs vienmēr pārtraucat cilvēkus? Vai nevarat palīdzēt? Jums rodas interese par kāda sižeta detaļu un vēlaties uzzināt vairāk par to, nevis stāsta beigām? Tā jūsu smadzenēs darbojas apsēstība - kā saruna pie kafijas: “Tāpēc viņš mani ienīst, un tāpēc arī viņš ienīst mani, un vai es pieminēju, kāpēc viņš mani ienīst? Esmu pārliecināts, ka viņš mani ienīst. ” Ievērojiet dažas savas rupjās manieres un pārtrauciet. Jums pat nav jāsaka: "Atvainojiet." Uzdodiet jautājumu vai izmetiet citu tēmu. To darot, jūs noķerat sniega bumbu, jo tā uzkrāj matēriju, un jūs to izmetat ar impulsu, jo, kā lielākā daļa no mums mācījās fizikā, kustībā esošs ķermenis paliek kustībā. Tagad saruna notiek apmēram šādi: “Šie ir iemesli, kāpēc viņam es patīku, un tāpēc arī es viņam patīku, un vai es pieminēju, ka es viņam droši vien patīku? Es esmu pārliecināts, ka es viņam patīku. ”
14. Palieciet tagadnē.
Es sakodu zobus, kad cilvēki man to saka. Tā kā es esmu atgremotājs, un mēs, atgremotāji, darbojamies pagātnē un nākotnē. Mēs nedomājam TAGAD. Bet, šis padoms ir TIK patiess. Kad jūs esat piezemējies attiecīgajā brīdī, jūs nedomājat par to, kas slikts var ar jums notikt nākotnē, vai neaizkavējaties savas pagātnes kļūdas. Lai mani nokļūtu tagadnē, es sāku ar savām maņām. Es cenšos dzirdēt tikai to troksni, kas mani ieskauj - automašīnas, putni, suņu riešana, baznīcas zvani -, jo, ja es dodu sev uzdevumu klausīties faktiskās skaņas man apkārt, es nevaru apsēsties ar bailēm. Tāpat es koncentrējos uz to, lai redzētu, kas man priekšā. Pašā brīdī. Ne 2034. gadā. Ja man vajadzētu spēlēt beisbolu kopā ar Deividu, bet mans prāts ir saistīts ar darbu, es cenšos to atgriezt beisbola spēlē, kur tam vajadzētu būt.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
-to-join-partner.jpg)
