2 noderīgas prakses, lai pievērstu uzmanību
Mūsu prāts kūsā no satrauktām domām. Mēs nodarbojamies ar paradumiem, kas nepiepilda vai pat nav veselīgi. Mēs tiekam pārņemti dusmās un skandinām savus mīļos. Mēs nokļūstam pie spriedelēšanas par sevi, un mūsu stress tikai palielinās.
Uzmanība palīdz mums arī attālināties no domāšanas un darīšanas būtne. Tieši šajā esamības stāvoklī mūsu piecas maņas nonāk centrā un savieno mūs ar to, kas notiek tieši šajā brīdī, saskaņā ar uzmanības skolotāju Edu Hallivelu savā jaunākajā grāmatā Uzmanība: kā labi dzīvot, pievēršot uzmanību.
Grāmatā Halliwell piedāvā daudz informācijas un prakses, lai palīdzētu mums pievērst uzmanību. Šeit ir divi mani favorīti, kuru uzmanības centrā ir mūsu maņu izmantošana un mūsu iekšējās dzīves apzināšanās.
Nākam pie savām sajūtām
Šai praksei Halliwell iesaka krēslu un glāzi ūdens. Pavadiet 3 minūtes katrai sajūtai (kopā 15 minūtes).
Sajūta: ja jūs to spējat, sēdiet taisni ar kājām uz zemes. Atbalstiet rokas uz augšstilbiem. Ja vēlaties, aizveriet acis. Kādas sajūtas pamanāt? Kā jūtas jūsu kājas? Kādas sajūtas jūtat mugurā? Kāda temperatūra šobrīd ir?
Kādas iekšējās sajūtas jūs jūtaties? Piemēram, varbūt jums ir kādas sāpes vai nieze. Izvairieties no mēģinājumiem atbrīvoties no šīm sajūtām. Ļaujiet sev tās piedzīvot.
Dzirde: ļaujiet sajūtām izbalināt fonā, lai jūs varētu koncentrēties uz skaņu. Ko jūs dzirdat? Hallivels iesaka domāt par mūsu ausīm kā par mikrofoniem, “vibrāciju uztveršanu un reģistrēšanu”. Tāpēc mēs nemeklējam skaņas, bet gaidām, kad tās pienāks pie mums. Varbūt jūs dzirdat skaņu vai klusumu. Varbūt skaņas ir patīkamas vai nepatīkamas.
Redzēšana: atveriet acis, lai koncentrētos uz redzēšanu. Tā vietā, lai redzētu tādus priekšmetus kā grāmata, galds vai paklājs, Halliwell iesaka koncentrēties uz krāsām, formām, nokrāsām, dziļumu, augstumu un līnijām. Ļaujiet savām acīm kavēties, tā vietā, lai šautu apkārt. Ja sākat nosaukt objektus vai objekts izraisa atmiņu, vienkārši atzīstiet, ka jūsu prāts ir nomaldījies, un uzmanīgi atgriezieties pie redzēšanas.
Smarža: Jūs varat atkal aizvērt acis un koncentrēties uz ožu. Vai jūs jūtat vienu smaržu vai citas smaržas? Ja jūs neko nejūtat, kāda ir “bez smaržas” smarža?
Degustācija: Paņemiet glāzi ūdens un iedzeriet malku. Ievērojiet ūdens sajūtu uz mēles. Kā garšo ūdens? "Ļaujiet aprakstošajiem vārdiem izgaist tālumā, ļaujot uzzināt pašu garšas sajūtu."
Virpuļojiet ūdeni mutē. Vai garša mainās? Norijiet ūdeni jebkurā laikā. Vai garšas pēdas paliek? Ja viņi to dara, tad cik ilgi? Izdzeriet lielāku malku un pamaniet, vai sajūtas ir vienādas vai atšķirīgas.
Kad esat pabeidzis šo praksi, apsveriet, kā tas atšķiras no tā, kā jūs parasti attiecaties uz savu vidi. Ja tas ir atšķirīgs, ar ko tas atšķiras? Vai, pievēršot uzmanību savai pieredzei, tā maina kvalitāti?
Halliwell iesaka šo praksi veikt vienu reizi dienā.Jūs varat arī izpētīt dažādas vietas un nobaudīt dažādus ēdienus vai dzērienus.
Elpošanas telpa
Pēc Hallivellas teiktā, šī prakse palīdz mums “apzināties, lai kur mēs atrastos”. Tas ir īpaši noderīgi, ja mēs esam stresa dēļ, jo tieši tad mūsu prāts iet autopilotā un paļaujas uz pierastām reakcijām.
Viņš uzsver, ka ir svarīgi to nedomāt par relaksācijas praksi, jo tas rada cerības. Tā vietā koncentrējieties uz izpratnes veicināšanu savā prātā un ķermenī. Tas ir jūsu vienīgais nodoms.
Apstiprinājums: sēdiet cienīgā pozā, ko Hallivels raksturo kā karali vai karalieni, kas sēž tronī: galva un kakls ir līdzsvaroti, pleci nav izliekti, krūtis ir atvērtas un sēž taisni.
Pievērsiet uzmanību savām domām. Vai jūsu domas šķiet smagas vai vieglas, piemēram, tās plīvo iekšā un ārā? Vai jūsu domas rodas ātri vai lēni? Vai jums ir daudz domu, dažas domas vai vispār nav domu? Lai atzītu domas, Halivels iesaka pateikt: "Ah, tas šobrīd notiek manā prātā."
Pievērsiet uzmanību emocijām. Kādas emocijas ir klāt? Tas varētu būt prieks, skumjas, dusmas vai bailes. Kādas sajūtas jūs piedzīvojat? Kur šīs sajūtas ir jūsu ķermenī? “Vai tie mainās katru brīdi? Vai to intensitāte palielinās vai samazinās? ” Jums nav jāmaina pašsajūta. Atkal, galvenais ir ļaut sev piedzīvot visu, kas rodas.
Pēc tam pievērsiet uzmanību citām ķermeņa izjūtām. Piemēram, jums var būt sāpes vai nejutīgums vai tirpšana. Kur jūs jūtaties šīs sajūtas? Izvairieties spriest par to, ko jūtat.
Pulcēšanās: ļaujiet domām un sajūtām izbalināt otrajā plānā, lai jūs varētu koncentrēties uz elpu. "Atpūtiet uzmanību elpošanas ritmam - sajūtiet vēdera paplašināšanos un kritumu, kad elpa ieplūst un izplūst." Kad jūsu prāts novirzās uz domām vai citām sajūtām, maigi atgriezieties pie elpas.
Paplašināšanās: koncentrējiet uzmanību uz visu savu prātu un ķermeni. Ļaujiet sev piedzīvot savas domas un sajūtas, „bez nepieciešamības tos identificēt, mainīt vai noraidīt. Vienkārši ļaujiet viņiem zināt ar ziņkārību un līdzjūtību. ”
Hallivels iesaka šos trīs soļus praktizēt vairākas reizes dienā vairākas minūtes. Jūs varat iestatīt modinātāju kā atgādinājumu.
Uzmanība ir spēcīga, jo tā palīdz mums pievērst uzmanību savām domām, emocijām un uzvedībai. Tas pārtrauc ierastus modeļus, kas tikai pastiprina mūsu stresu un uztur apburtos ciklus.
Uzmanība dod mums iespēju apstāties, reģistrēties iekšējā un ārējā pasaulē un apzināti pieņemt noderīgus, jēgpilnus lēmumus.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
