Kā pārtraukt stresu par darbu un beidzot aizmigt
Bieži vien ikdienas rūpes par gaidāmajiem termiņiem un uzdevumu sarakstu dod vietu lielākām, saspringtākām iztaujāšanām, “Vai tiešām šis darbs ir tas, ko es vēlos darīt ar savu dzīvi? Ko darīt, ja es pametu? Vai es kādreiz atklāšu to, par ko esmu patiesi aizrāvusies? ”
Jūsu prāta riteņi sāk griezties, palielinās trauksme, un, pirms jūs to zināt, jūs saprotat, ka ir pagājusi stunda kopš pagriezāt gaismu. Jūs uztraucaties, ka, ja jūs tagad neguļat rīt, tas būs pilnīgi neproduktīvs. Lieki piebilst, ka tas jūs vairs neatslābina, un jūs turpināt griezties bezmiega ciklā.
Sasmalcinātais izsīkums, kas piemeklē tikai vienu vai divas naktis bezmiega, ir pietiekams, lai kādu izsistu no sliedēm. Tas arī padara jūs uzņēmīgāku pret emocionāliem uzliesmojumiem un nokavētiem termiņiem. Astoņdesmit trīs procenti strādājošo saka, ka viņi ir noraizējušies par savu darbu, un gandrīz 50 procenti apgalvo, ka ar darbu saistītais stress traucē gulēt. Pārāk maz gulēšana - kas definēta kā mazāk nekā sešas stundas katru nakti - ir viens no labākajiem izdegšanas faktoriem.
Miegam ir izšķiroša nozīme garīgajā asumā. Kvalitatīvās atpūtas daudzums, ko jūs saņemat, tieši ietekmē jūsu spēju tikt galā ar izaicinājumiem, risināt problēmas un justies laimīgai visas dienas garumā. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka meklējat savas attiecības ar miegu, nosakot veselīgas, stratēģiskas robežas ar darba stresa faktoriem, lai tie nesabojātu jūsu atjaunošanās laiku.
Ja darba rūpes liek nomodā naktī, ir pienācis laiks ieviest ieradumus, kas kontrolēs jūsu stresa līmeni un atstās ilgstošu ietekmi, lai bezmiega naktis kļūtu arvien mazākas un tālāk:
Sāciet ar darba robežām
Izveidojiet bufera laiku starp aiziešanu no darba un gulēšanu, lai stress varētu izkliedēties. Ja atrodaties birojā līdz plkst. 20:00, dodoties prom uz prezentāciju lielai sapulcei, tad steidzieties mājās, lai mēģinātu gulēt līdz pulksten 22, jūs nenosakāt sev miega panākumus. Tā kā jūsu adrenalīns joprojām pumpējas, jūsu smadzenēm nav iespēju pilnībā atslēgties no darba režīma, atstājot jūs atslēgā. Mēģiniet izveidot aktivitāti starp darbu un mājām, piemēram, Skype datumu ar draugu vai fitnesa nodarbību. Šādi pārtraukumi palīdz ne tikai saprātīgā stundā atstāt biroju, bet arī nomierina prātu.
Izveidojiet pārejas rituālus
Pārvērst domas “izslēgtā” režīmā parasti ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Pārejas rituālu veidošana var palīdzēt, jo tie veido asociāciju starp noteiktu uzdevumu veikšanu un pāreju uz miega sagatavošanu. Piemēram, jūsu pirmsmiega ceremonija varētu ietvert trauku mazgāšanu, mazgāšanos dušā vai žurnālistiku 20 minūtes. Jo konsekventāk jūs praktizējat savus pārejas rituālus, jo vairāk jūs apgūstat spēju “pārslēgties” lēnākā, atvieglinātākā smadzeņu stāvoklī, turot uzmācīgas, stresa pilnas domas.
Nix ziņas un izslēdziet strāvu
Runājot par stresu, jūsu prāts absorbē to, kas ir pakļauts. Ja jūs to pakļaujat trauksmi izraisošiem stimuliem, piemēram, pārbaudot tālruni vai skatoties satraucošus stāstus nakts ziņās, jūs nolaupāt savu garīgās relaksācijas stāvokli un nostiprināt neironu ceļus, kas veicina trauksmi. Kaut arī bez gulētiešanas pirms gulētiešanas var šķist neiespējami, izmēģiniet to dažas naktis pēc kārtas, lai redzētu, vai ātrāk aizmigat un mierīgāk atpūšaties.
Padariet savu guļamistabu par svētnīcu
Tas izklausās vienkāršoti, bet gulēšanai vajadzētu būt kaut kam, ko jūs gaidāt. Ieguldiet ērtās, elpojošās palagās, aptumšojošos aizkaros un labā matracī. Lai stiprinātu saikni starp guļamistabu un gulēšanu, pretojieties vēlmei ēst vai strādāt pie gultas.
Iztukšojiet smadzenes
Ja jūsu prāts sacenšas ar miljonu uzdevumu minūtē, kad noliekat galvu uz spilvena, turiet pie gultas piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu domas, kad tās rodas. To darot, jūs zināt, ka viņi tur gaidīs jūs no rīta, attīrot prātu no nekārtībām un raizēm. Ja jums ir izveidojies ieradums skatīties pulksteni un skatīties, kā tiek pamanītas bezmiega stundas, piesedziet pulksteni un izmantojiet to tikai kā modinātāju.
Kad viss pārējais neizdodas, izkāpiet no gultas
Ja pēc gulēšanas ilgāk par 20 minūtēm jūtaties nespējīgs gulēt, piecelieties un pārejiet uz citu istabu. Mētāšana un pagriešana kalpo tikai tam, lai iemūžinātu satraucošās domas, kas nemodina. Lai gan var būt vilinoši ieslēgt televizoru, sazināties ar e-pastiem vai izlūkot Instagram, izvēlieties relaksējošu, maz stimulējošu darbību, piemēram, žurnāla lasīšanu. Tas palīdzēs novērst jūsu prātu neatkarīgi no tā, kas jūs satrauc un ļaus atiestatīt, cerams, ka nākamais miega mēģinājums būs veiksmīgs.
Galu galā, cik svarīgi ir zināt, ka miegs ir optimālai veiktspējai, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir satraukties par pašu miegu. Šie padomi palīdzēs jums attīstīt veselīgāku attieksmi pret stresu, kas saistīts ar darbu, lai jūs varētu atpūsties un darboties vislabāk.
Ja esat gatavs atkal kontrolēt savu laiku, mainīt savus digitālos ieradumus un dzīvot līdzsvarotāku dzīvi, apskatiet manu jauno mini kursu REWIRE.
