Ievērojoša pauze grūtos laikos: izturēšanās stratēģiju atrašana

Reizēs, kad es esmu izjutis bezpalīdzības sajūtu, saskaroties ar nenoteiktību, esmu pievērsies vienkāršai meditācijas praksei, lai palīdzētu man pārvarēt šos grūtos mirkļus. Kad es biju ārkārtīgi nemierīgā lidmašīnas lidojumā (jūs zināt, ka viss ir slikti, kad stjuartes mudina jūs satvert priekšā esošos papīra maisiņus), sekoju manai elpai iekšā un ārā ar mantru “tikai šī elpa iekšā, tieši šī izelpot ”palīdzēja man pārvarēt vienu no drausmīgākajām lidošanas stundām. Kad es ar dēlu gaidīju neatliekamās palīdzības nodaļā, nezinādams un noraizējies par dīvainiem simptomiem, kas viņam bija (viņam tagad ir labi), uzmanības pievēršana manai elpai bija mans vienmērīgais pavadonis, kas man palīdzēja pārvarēt klātesošos intensīvo baiļu viļņus.

Kad esmu juties bezpalīdzīgs citu ciešanu priekšā, ka es maz varētu darīt, lai tieši ietekmētu, es esmu pievērsies senajām līdzjūtības un mīlošās laipnības meditācijas praksēm (ietverot koncentrēšanos uz dažām aprūpes frāzēm un to atkārtošanu). novēlējumi citiem). Šajos brīžos, kad es citādi jutos bezpalīdzīgs, kaut kas aktīvs, uz ko koncentrēties, kaut kā radīja viegluma sajūtu, padarot neciešamo šķietamāku.

Pētnieki, kas pēta atbildes uz likstām un traumām, pētīja, kas dažiem cilvēkiem palīdz pozitīvāk reaģēt un izturēties grūtāk, nekā citi. Secinājumi liecina, ka aktīvas pārvarēšanas stratēģijas (piemēram, problēmu risināšana, emociju izteikšana, sociālā atbalsta meklēšana) ir efektīvākas nekā pasīvās (piemēram, izvairīšanās, vēlēšanās domāt, sociālā atsaukšanās).

Esmu daudz domājis par izaicinājumiem, ar kuriem mēs visi saskaramies šajā pašreizējā pandēmijā, un par veidiem, ar kuriem mēs varam vislabāk tikt galā. Protams, spēja izdarīt aktīvu izvēli, lai darītu visu iespējamo, lai ievērotu drošības pamatnostādnes, un sociālā atbalsta un saiknes meklēšana ir aktīvās cīņas metodes, kuras mēs varam izmantot. Bet kā mēs varam tikt galā ar milzīgajām skumjām un ciešanām savās mājās un / vai ap mums, mūsu kopienās un pasaulē, kas bieži vien var mums palikt bezpalīdzīgiem?

Esmu atklājusi, ka īsi līdzjūtības un mīlošās laipnības meditācijas brīži ir palīdzējuši man dot kaut ko aktīvāku, ko darīt šādas bezpalīdzības priekšā. Zemāk ir Pārdomāta pauze grūtos laikos ka jūs varētu mēģināt. To var izdarīt 20 sekundes, kad vien padomājat, vai 20 minūtes, vai jebkur starp tām. Vārdus var mainīt jebkurā veidā, kāds jums šķiet piemērots. Šīs nelielās pauzes ideja ir radīt sev līdzjūtību par ieelpošanu, atzīstot visas emocijas, kas jums varētu būt, un iedomājoties uzņemt to, kas jums varētu būt vajadzīgs šajā brīdī. Izelpojot, nosūtiet apkārtējiem rūpes un mīlestības laipnību. Tādā veidā jūs līdzsvarojat līdzjūtību gan sev, gan citiem.

Daži no daudzajiem ieguvumiem, ko sniedz regulāra mīlošas laipnības prakse, ietver stresa un ciešanu mazināšanu, pozitīvu emociju radīšanu, sociālās saiknes palielināšanu, personīgo resursu veidošanu un pat iekaisuma mazināšanu organismā. Papildus šīm daudzajām priekšrocībām, atzīstot (nevis nomācot vai izvairoties) no emocijām, šī īsa prakse kļūst par aktīvāku veidu, kā strādāt ar bezpalīdzības sajūtu.

Apzinoties pauzi grūtos laikos

Norādījumi: Ieelpojot un izejot, pasakiet sev sekojošo: atkārtojiet to tik reižu, cik vēlaties. Pievērsiet uzmanību ķermeņa fiziskajām sajūtām un pārliecinieties, vai jūs varētu izsaukt spēka, drosmes, mierīgas klātbūtnes un līdzjūtības izjūtas jebkādā veidā, kas jums varētu būt pieejams. Ja vēlaties, mēģiniet uzlikt vienu roku pār sirdi un vienu uz vēdera, jo jūtat katras elpas pieaugumu un kritumu (kas var palīdzēt izraisīt oksitocīna izdalīšanos un nomierināt stresa reakciju).

Ieelpojot, es smeļos spēku, drosmi un mierīgu klātbūtni. Izelpojot, es sūtu līdzjūtību saviem mīļajiem, savai kopienai un visai cilvēcei.

Jūs varat arī sadalīt šīs frāzes atsevišķi, ja vēlaties (un aizstājiet visu, ko vēlaties sev piesaistīt, piemēram, miers, komforts utt.). Tas varētu izskatīties šādi:

Ieelpojot, es smeļos spēku. Izelpojot, es sūtu līdzjūtību (iedomājieties, ka no sirds sūtat līdzjūtību savam mīļotajam).

Ieelpojot, es drosmīgi zīmēju. Izelpojot, es sūtu līdzjūtību (iedomājieties, ka no savas sirds sūtat līdzjūtību tiem, kas atrodas jūsu kopienā).

Ieelpojot, es ievelku mierīgi. Izelpojot, es sūtu līdzjūtību (iedomājies, ka no visas sirds sūti līdzjūtību visām pasaules būtnēm).