5 veidi, kā samazināt vai pārtraukt sacīkšu domas, kas nomierina miegu

Varbūt šīs domas izklausās pazīstamas. Vai varbūt jūsu sacīkšu domas pārņem citu tēmu. Bet viena lieta ir droša: tie traucē aizmigt.

Dažreiz sacīkšu domas mūs nomoka, jo mums „ir aizņemta dzīve un neatstājam sev laiku plānot vai organizēt”, sacīja Eimija K. Mistlere, Ph.D., psiholoģe no Orenstein Solutions Karijā, NC, kas specializējas trauksmes ārstēšanā. , depresija un bezmiegs. Jūsu prāts sāk pārskatīt viss jums jāatceras nākamā diena.

Daudzi Mistler klienti jūtas vienīgā reize, kad viņiem jādomā, kad galva ietriecas spilvenā.

Viņa arī atzīmēja, ka cilvēki ar depresiju biežāk atgremojas par savu pagātni; cilvēki ar trauksmi mēdz uztraukties par nākotni; un cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem mānijas vai hipomanijas epizožu laikā var rasties sacīkšu domas.

Arī sacīkšu domas var kļūt par apburto loku. To izraisītais miega trūkums veicina lielāku trauksmi, vairāk sacīkšu domu un vairāk miega problēmu, sacīja Lisa Wright, Ph.D., klīniskā psiholoģe, kas specializējas miega medicīnā un veselības psiholoģijā Orindā, Kalifornijā.

Par laimi, ir izmēģinātas noderīgas stratēģijas. Zemāk ir pieci ieteikumi. (Sekojiet līdzi citam skaņdarbam, kurā ir vēl seši padomi.)

1. Klausieties vadītas meditācijas.
   Kad domas sacenšas, ķermeņa un prāta nomierināšana ir atslēga. Daži vadīti meditācijas un relaksācijas vingrinājumi palīdz koncentrēties uz ķermeņa vai elpas fiziskajām sajūtām. Tas palīdz “noenkurot un iezemēt [jūs] pašreizējā brīdī”, sacīja Mistlers. (Tas palīdz jums novirzīt uzmanību no sacīkšu domām.)

   Turklāt, kad esat relaksētāks, jūs “vairāk spējat atlaist domas vai atrauties no sacīkšu domām”. Mistlers ieteica šos lieliskos resursus:

   • Meditācijas no UCLA Mindful Awareness Research Center
   • BYU konsultāciju un psiholoģisko dienestu progresējoša muskuļu relaksācija
   • Meža vadītie attēli no Dartmutas koledžas veselības dienesta
2. Plānojiet nākamo dienu.
   Pārdomājiet, kas jums jādara rīt, un pievērsieties iespējamām problēmām un stresa faktoriem šodien, Mistlers teica. Piemēram, viena no viņas klientēm gulēja gultā un gremdējās par problēmām ar savu kolēģi. Plānošanas sesijas laikā viņa pierakstīja bažas, ka viņas kolēģe varētu pārmērīgi reaģēt uz e-pastu.

   Tad viņa uzskatīja, ka šī kolēģe bieži nepareizi interpretē un pārmērīgi reaģē uz e-pastu. Klients domāja par iepriekšējo pieredzi, kur tas beidzās ar labu. Viņa arī apsvēra iespēju runāt ar savu vadītāju, kurš zina, ka līdzstrādnieks var būt sarežģīts un ir palīdzējis līdzīgās situācijās.

   Pārliecinieties, ka esat pabeidzis plānošanas sesiju vismaz stundu pirms gulētiešanas, sacīja Mistlers. Tādā veidā "jūs varat koncentrēties uz atpūtu un mieru pirms gulētiešanas."

3. Process šodien.
   Mistlers ieteica vakarā rakstīt vai rakstīt žurnālus, lai apstrādātu, kā pagāja jūsu diena. Piemēram, ja notika kaut kas stresa, nepatīkams vai mulsinošs, rakstīšana par to palīdz jums to saprast. Tas arī ļauj jums koncentrēties uz atpūtu un atpūtu pirms gulētiešanas, salīdzinot ar jautājumu par situāciju.

   Kad rakstāt žurnālu, “uzrakstiet par pašu notikumu ... savas emocijas par notikumu un ... domas par to, ko šis pasākums jums nozīmē.”

4. Dodiet sev atļauju pārstāt domāt.
   "Pieņemiet aktīvu lēmumu, lai teiktu, ka esat tam pietiekami domājis, un jūs to saucat par nakti," sacīja Rosija Zaenca-Sierzega, Ph.D., konsultatīvā psiholoģe Čandlerā, Arizas štatā, kura strādā ar personām, pāriem un ģimenes.

   Jūs pat varat apsolīt sev, ka atgriezīsities pie tā no rīta, viņa teica. Turklāt "būsim godīgi, tik un tā neviens nedomā skaidri pirms gulētiešanas".

5. Apņemieties ievērot likumu.
   "Apņemšanās ievērot likumu ir tikai piekrišana savas dzīves struktūras idejai," sacīja Zens-Sjerzega. "Tas ir veids, kā mēs pirms laika varam izlemt, kā būt vai kā rīkoties, nevis ļaut kādam mirklim mūs definēt."

   Piemēram, jūs varat noteikt noteikumu, ka pēc pulksten 21:00 nepieņemiet svarīgus lēmumus. (vai kāds ir laiks pirms stundas pirms gulētiešanas), viņa teica.

   Jūs varat arī noteikt robežu savam domāšanas veidam: izveidojiet "noteikumu neatkārtot kaut ko jau notikušu, ja vien jūs nevēlaties identificēt vismaz trīs lietas, ko esat iemācījušies šīs pieredzes dēļ".

Kad mums ir domas par sacīkstēm, mēs varam sākt justies bezpalīdzīgi (un bezcerīgi). Ir sajūta, ka atrodamies pasažiera sēdeklī, kamēr mūsu smadzenes rūpējas par pasaules vējaināko ceļu. Bet ir daudz efektīvu rīku, kas var palīdzēt. Un, ja esat izmēģinājis dažādus rīkus un jums joprojām ir problēmas, nevilcinieties apmeklēt psihologu, kurš specializējas miegā.