3 uzmanības padomi trauksmes mazināšanai

Vai jums kādreiz ir bijusi sirds sacīkstes, palmas ir sasvīdušas vai jums ir grūti koncentrēties, jo jūs esat tik nervozs? Šīs ir dažas trauksmes pazīmes.

Trauksme dažiem cilvēkiem var būt novājinoša, un citiem tas var būt tikai dažas minūtes ilgas nervu sajūtas.

Diemžēl dažiem cilvēkiem, kad trauksme patiešām skar, tas var izraisīt sasalšanu un nespēju koncentrēties, reaģēt vai iesaistīties ikdienas uzdevumos. Lielākajai daļai cilvēku trauksme rodas, domājot par kaut ko ārpus jūsu kontroles vai kaut ko nākotnē.

Jon Kabat-Zinn PhD ir Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dibinātājs. Pēc Kabata-Zina domām, uzmanība ir “uzmanības pievēršana mērķim, pašreizējā brīdī un bez sprieduma, pieredzes izvēršanai vienā mirklī”.

Regulējiet elpošanu

Viena no visbiežāk sastopamajām fiziskajām reakcijām, kad cilvēkiem rodas trauksme, ir tas, ka palielinās viņu elpošanas ātrums vai prāts sacenšas. Izmantojot uzmanības pamatu un mērķtiecīgi pievēršot uzmanību, pamaniet elpu, kad tā ieplūst caur nāsīm, un tad atkal, kad izlaižat elpu caur muti. Sāciet, veicot trīs lēnas dziļas elpas un, kad jūs ieelpojat, sakiet sev “iekšā”, turiet vismaz četrus skaitļus un tad sakiet “ārā” sev, kad atbrīvojat elpu.

Kad jūs koncentrējaties uz savu elpu un tikai uz savu elpu, ir grūti koncentrēties uz kaut ko citu. Ja nepieciešams, jūs varat turpināt trīs elpas un darīt to tik ilgi, kamēr spējat regulēt elpošanu.

Ja šī tehnika ir pārāk izaicinoša vai neērta, mēģiniet skaitīt ar katru elpu, līdz sasniedzat desmit. Tāpēc katrs ieelpojums un izeja ir skaitīšana. Kad prāts sāk klīst, kas ir patiešām normāli, sāciet atpakaļ pie pirmā numura. Lielākā daļa cilvēku nesasniedz desmit, un tas ir labi. Svarīgi ir tas, ka jūs atkal pievēršat uzmanību elpai, kas palīdz koncentrēties brīdī, tādējādi palīdz mazināt trauksmi.

Izmantojiet savas sajūtas

Vēlreiz, būdams uzmanīgs un pievēršot uzmanību savām maņām, jūs varat koncentrēties tikai uz to, kam jūs šobrīd pievēršat uzmanību.

Ievērojiet sekojošo:

• 5 lietas, kuras jūs varat redzēt
  • Ko jūs varat redzēt sev apkārt.
  • Ko jūs varat redzēt domās, ja aizverat acis.
• 4 lietas, kurām varat pieskarties
  • Jūs varat pieskarties savām rokām, kājām utt., Vai apkārt esošajām lietām.
  • Jūs varat pievērst uzmanību tam, kā jūsu kājas pieskaras zemei.
  • Kā kājas pieskaras krēslam, uz kura sēžat.
  • Kā mugura pieskaras krēsla vai dīvāna atzveltnei, kurā sēžat.
  • Jūs varat pieskarties lietām sev apkārt.
• 3 lietas, kuras jūs varat dzirdēt
  • Kādas skaņas jūs varat dzirdēt?
    • Ja atrodaties ārā, pievērsiet uzmanību dabas skaņām vai varbūt lidmašīnai, kas lido virs galvas.
    • Ja atrodaties iekšā, pamaniet citas balsis telpā, mūzikas atskaņošanu, gaisa kondicioniera darbību.
• 2 lietas, kuras tu vari saost
  • Ievērojiet, vai gaisā ir kāda īpaša smarža.
  • Noskrāpējiet nagus uz apelsīna un smaržojiet to smaržu.
  • Izmantojiet ēteriskās eļļas (t.i., lavanda bieži nomierina)
• 1 lieta, ko varat nogaršot
  • Vai ir kaut kas, ko jūs varat atrast ēst?
  • Košļājamā gumija.
  • Pievērsiet uzmanību cieto konfekšu garšai.

Iesaistieties darbībā, kurai nepieciešama koncentrēšanās

• Krāsojiet krāsojamā grāmatā vai iekrāsojiet mandalu. Kad jūs krāsojat mazās telpās, ir jāpievērš liela uzmanība, lai paliktu līnijās.
• Spēlē mūzikas instrumentu.
• Kaut ko izcep. Tas prasa daudz uzmanības, jo, cepot, mērījumiem jābūt precīziem.
• Adīt, krustdūrienā vai tamborēt.
• Izvēlieties citu aktivitāti, kas jums patīk, kurai nepieciešama koncentrēšanās.

Lai kā jūs izvēlētos iesaistīties apzinīgā darbībā, atcerieties, ka galvenais ir mēģināt palikt pašreizējā brīdī un izvairīties no nākotnes notikumu skatīšanās, lai palīdzētu mazināt trauksmes simptomus.

Ja rodas trauksme un vēlaties meklēt atbalstu, lūdzu, sazinieties ar mani, lai norunātu tikšanos.