Kā pārtraukt stresa reakcijas ciklu

Cik grūti izklausīties no šī stresa reakcijas cikla, tas ir iespējams. Pirmais solis pozitīvu pārmaiņu radīšanā vienmēr ir jūsu izpratnes veicināšana par to, kas ir cikls, kā jūs tajā piedalāties un kādas sāpes cikls rada.

Kāpēc? Tā kā jūs nevarat mainīt ieradumu, par kuru nezināt, ka jums ir. Un, ja jūs neatpazīstat sāpes, ko rada ieradums, jums nebūs nepieciešamās motivācijas, lai izdarītu jaunas izvēles un izkļūtu no tā cikla, kas kļuvis pazīstams, neskatoties uz to, ka tas ir postošs.

Uzmanības prakse ir neticami spēcīgs rīks, kas palīdz jums atrast šo izpratni. Uzmanība mūs māca pievērst uzmanību nevērtēšanai tam, kas notiek attiecīgajā brīdī. Mindfulness ne tikai neitralizē stresu, bet arī novērš tā rašanos, jo, praktizējot mindfulness, jūs varat sākt novērot savus modeļus un izdarīt jaunas izvēles, nevis piespiedu kārtā tos atkārtot. Mindfulness palīdz jums pārtraukt ciklu. Tas arī nosaka posmu jūsu parasimpātiskās nervu sistēmas pārņemšanai un apstākļu radīšanai, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai dziedinātu sevi. Sāciet reģistrēties ar sevi, kad jūtat, ka iezogas vecā pazīstamā stresa sajūta, un mēģiniet novērot jūsu domas un darbības, kuras veicat, reaģējot uz to.

Pamata uzmanības centrā ir būt nevērtējošam attiecībā uz domām un jūtām, kurām pievēršat uzmanību, tāpēc pretojieties vēlmei pārspēt sevi par to, ka vēlaties kūkas gabalu, lai palīdzētu jums justies labāk vai justies vainīgam par to, cik daudz laika pavadījāt ritinot izmantojot savu sociālo mediju plūsmu, nevis strādājot pie projekta vai veicot sarunu, kas jums rada tik daudz stresa. Šajā brīdī jūs vienkārši vēlaties palielināt izpratni par to, kā jūs reaģējat uz stresu.

Vēl viena lieta, par kuru jāapzinās: jūsu mantotie modeļi

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē, jūs esat dzimis ģimenē, kurai piemīt savi nepietiekami adaptīvo pārvarēšanas mehānismu modeļi. Tāpat kā jūs mantojat acu krāsu, augumu un talantu no saviem vecākiem, vecvecākiem un vecvecvecākiem, arī jūs varat mantot atkarību izraisošu personību vai tieksmi ķerties pēc saldumiem vai ātru temperamentu.

Mēģinot tikt galā ar stresu, ko dzīve ir iemetusi, jūs atkārtojāt modeļus, kas sākās vēl pirms dzimšanas. Atzīt, kas ir šie modeļi un kā tie parādījušies jūsu pašu izvēlē, ir tik liels atvieglojums. Tas dod iespēju uzzināt patiesību, lai jums nebūtu jāpārmet sevi un jākaunas par mantotajiem šķēršļiem.

Labāku pārvarēšanas mehānismu izvēle

Tiklīdz jūs atpazīsit savus modeļus, jums ir absolūti iespējams tos salauzt un izvēlēties jaunus pārvarēšanas mehānismus, kas jūs faktiski atbalsta, nevis veicina jūsu sadalījumu. Tāpat kā jūsu ķermenim ir fizioloģiski mehānismi, kas palīdz jums reaģēt uz stresa faktoriem, tam ir tikpat spēcīga sistēma, kas palīdz jums atpūsties. To pārvalda parasimpātiskā nervu sistēma.

Vairāk laika pavadīšana parasimpātiskajā sfērā norāda arī uz dziļākām emocijām, piemēram, līdzjūtību, tā sauktajā atbildē “sliecies un draudzējies”. Šis aicinājums sazināties ar citiem patiešām ir tas, kas jūs rosina drudžainā dienā klīst biroja virtuvē - jūs meklējat kādu, ar ko parunāties, kaut arī jūs domājat, ka atrodaties tur, lai redzētu, vai ir palikuši kādi konditorejas izstrādājumi no rīta brokastu sanāksmes! Pavadot vairāk laika parasimpātiskajā sfērā, jūs gūsiet labumu ne tikai savai fiziskajai veselībai, bet arī emocionālajai veselībai, jo tas jums dod pamatu padziļināt attiecības, attīstīt atbalsta tīklu un līdzjūtību. Tas palīdz atrast nepieciešamo atbalstu, lai sāktu mainīt to, kā rīkoties ar stresa faktoriem.

Dziedini ķermeni ar apzinātu relaksāciju

Tagad ir pienācis laiks dziļāk ienirt atpūtas baseinā. Apzināta relaksācija ir tieši tā, kā tas izklausās - izmantojot savu garīgo apziņu, lai radītu relaksējošu stāvokli, kas ir dziļš. Prakse palielina ķermeņa izpratni, uzmanību un iespējas - jo, tiklīdz jūs zināt, kā to izdarīt, jums nekad vairs nevajadzēs justies iesprostot stresa reakcijā.

Tālāk esmu iekļāvis norādījumus par apzinātas relaksācijas praksi, ko sauc par ķermeņa skenēšanu:

Ķermeņa skenēšana

Laiks 20-40 minūtes

Ja jūs varat, praktizējiet to trīs līdz piecas dienas nedēļā sešas līdz astoņas nedēļas, jo pētījumi liecina, ka cilvēki, izmantojot šo praksi, gūst vairāk labumu.

Kā praktizēt:

• Ķermeņa skenēšanu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī. Jūs varat aizvērt acis, ja tas jums šķiet ērti.
• Kad esat ērti, sāciet dažas reizes dziļi ieelpot caur degunu un ārā caur muti.
• Sāciet pamanīt savu ķermeni, sajust ķermeņa svaru uz krēsla vai grīdas. Ievērojiet, kur jūsu ķermenis saskaras ar grīdu vai krēslu, un kur tas nav.
• Tagad pievērsiet uzmanību savām kājām. Ievērojiet, kā jūsu pēdas pieskaras grīdai - svaru, spiedienu, vibrāciju un temperatūru.
• Pēc tam pamaniet kājas pret grīdu - vai ir spiediens, pulsēšana, smagums, vieglums?
• Pārvietojieties uz muguras un redziet, kādas sajūtas jūs tur varat sajust.
• Tagad pievērsiet uzmanību vēdera zonai. Ja jūsu kuņģis ir saspringts vai saspringts, ļaujiet tam iet un atpūsties. Ievelc elpu.
• Ievērojiet savas rokas. Vai tie ir saspringti vai saspringti? Skatiet, vai jūs varat ļaut viņiem atlaist un atpūsties.
• Tagad pievērsiet uzmanību savām rokām. Sajūtiet kādas sajūtas, kas tur notiek. Ļaujiet pleciem nokrist un atlaidiet spriedzi un saspringumu.
• Ievērojiet kaklu un kaklu. Atlaidiet spriedzi un saspringumu. Atpūtieties.
• Atslābiniet žokli. Ļaujiet jūsu sejai un sejas muskuļiem mīkstināties. Atlaidiet visu iespējamo spriedzi un saspringumu.
• Tad paplašiniet savu izpratni, lai uzņemtu visu ķermeni, sajūtot, kā jūtas šajā brīdī atrasties savā ķermenī.
• Ievelc elpu.
• Apzinieties visu savu ķermeni pēc iespējas labāk. Ievelc elpu.
• Salieciet rokas kopā, berzējot tās, lai radītu siltumu rokās, un nolieciet rokas virs acīm. Lēnām atveriet acis un atgriezieties istabā.
• Ievērojiet, kā jūtaties.
• Pateicieties sev, ka nodrošinājāt vietu, lai izveidotu savienojumu ar savu prātu, ķermeni un garu.
• Pasniedziet sev mīlestības dāvanu un atvēliet vietu, lai regulāri praktizētu šo tehniku.

Ķermeņa skenēšana, kuru es jums atstāju, ir labākā vieta, kur sākt mācīties, kā pārtraukt stresa reakcijas ciklu savā dzīvē. Apzinātas relaksācijas prakses, piemēram, ķermeņa skenēšana, palīdz sistemātiski pievērst uzmanību katrai ķermeņa daļai un aicināt tās atslābināties pa vienam. Gadu gaitā es esmu iemācījies, ka šī ir labākā vieta, kur sākt ar saviem pacientiem, pirms veikt vairāk pamatdarbu, izmantojot jogu, elpošanas paņēmienus, apzinātākus relaksācijas vingrinājumus un pozitīvu apstiprinājumu spēku.

Sākot ar šo pamata ķermeņa skenēšanu, tas ir pirmais solis, lai atklātu, cik spēcīgs ir savienojums ar ķermeni, prātu un garu. Tā ir tik skaista uzmanības prakse, kas palīdz mums pieņemt un atzīt savas domas, jūtas un ķermeņa sajūtas bez sprieduma, tāpēc mēs varam sākt uzmanīgāk klausīties, kā jūtas mūsu ķermenis un kas tam jādziedē!

Atsauce:

Slimību kontroles un profilakses centrs “Pieaugušo liekā svara un aptaukošanās noteikšana”, kas pieejams 19. septembrī vietnē https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.