“S.A.F.E.” Meditācijas prakse grūtām emocijām

Kad dzīve mums rada izaicinājumus, var būt izdevīgi, ja mums ir veidi, kā mierināt sevi intensīvu baiļu, raižu, skumju vai citu spēcīgu emociju vidū. Mums visiem ir šādi brīži, vai tas varētu būt gaidīt mīļotā tālruņa zvanu, kad mēs uztraucamies par viņa labsajūtu, gaidām medicīnisko pārbaužu rezultātus, izjūtam bailes par kādu gaidāmo situāciju, piedzīvojam zaudējumus vai skumjas, uztraukumu par pārbaudi mums ir jāpieņem vai jāgaida kāds, kurš mums rūp, lai iznāktu no operācijas. Lieli vai mazi, šie mirkļi var justies nebeidzami, un tos var būt grūti pārvarēt.

Kā mēs varam sev palīdzēt šādos brīžos?

Meditācijas sēdēšana ar aizvērtām acīm dažkārt var būt noderīga prakse, kad sastopamies ar sarežģītām emocijām, bet, kad emocijas ir ļoti pastiprinātas, cilvēkiem tas var būt grūti iesaistīties - un dažkārt tas var būt pat kontrindicēts. Tālāk ir sniegta īsa meditācijas prakse, kuru var veikt ar atvērtām acīm, sēžot vai pārvietojoties, kā jūs izvēlaties.

Šajā meditācijā tiek izmantots saīsinājums S.A.F.E., un tās mērķis ir palīdzēt izkopt drošības un stabilitātes izjūtas pat dažos dzīves izaicinošos brīžos.

S - sūtiet sev līdzjūtību un rūpes.

Kaut arī līdzjūtība daudziem cilvēkiem varētu šķist sveša koncepcija, līdzjūtības spēks ir labi dokumentēts. Viens no veidiem, kā jūs varētu sākt sev žēlot, ir atzīt, ka tas, ko jūs piedzīvojat, ir grūti, un atgādināt sev, ka neesat viens.

Dažreiz ciešanu brīžos mēs varam justies dziļi vieni ar savām bailēm, skumjām, skumjām vai citām intensīvām emocijām. Var būt ārkārtīgi noderīgi atzīt, ka: (1) citi cilvēki jūsu kopienā vai pasaulē (pat ja jūs viņus nepazīstat), iespējams, cīnās līdzīgi un (2) jūs varat būt tur pats. Kad mēs varam atzīt savas ciešanas kā daļu no lielākas, kopīgas cilvēces, kā to ierosina Kristena Neffa, un kad mēs varēsim vērsties pie tām mūsu daļām, kuras jūtamies nobijušās, sāpinātas vai skumjas, tas var palīdzēt padarīt mūsu sāpes izturīgākas. .

Jūs varētu mēģināt uzlikt vienu roku uz sirds, bet otru - uz vēdera (ko psihiatrs Dens Sīgels apraksta savā grāmatā Prāta vētra) nosūtīt nomierinošus ziņojumus nervu sistēmai. Sajūtiet maigu roku spiedienu, sakot dažas vienkāršas frāzes, kas atzīst visu, ko piedzīvojat. Piemēram, "tas ir grūti, es neesmu viens, kas to piedzīvo, es tam tikšu cauri."

A - Pieņemt, atļaut un noenkurot

Pieņem un pieļauj, ka viss, ko tu jūti, ir O.K.Kaut arī emocijas dažkārt var būt ļoti neērtas, mēs bieži varam pievienot ugunij degvielu, jūtoties slikti par to, ko jūtam. Cilvēki parasti saka sev: "Man tas nevajadzētu just, tas ir stulbi. Man nevajadzētu ļaut, lai tas mani uztrauc. Man jābūt spēcīgam ”vai citas variācijas par šo tēmu. Ziniet, ka jums nav jācīnās, lai izstumtu savas jūtas vai sajustu kaut ko citu, nekā jūs.

Tajā pašā laikā šīm sajūtām nav pilnībā jānorij vai jāslauka prom. Šeit ienāk enkurs. Attēlojiet kuģa enkuru, turot šo kuģi ostā pat tad, kad vētras iet garām. Ūdens virsmā varētu būt liela turbulence, bet dziļi zem ūdens, kur atrodas enkurs, ir klusums. Domājot par šo attēlu, jūs uz dažiem mirkļiem varat koncentrēties tikai uz vienu lietu, kas dod jums sajūtu, ka esat noenkurots, piemēram, pastāvīgs elpas ritms, kad ienākat un izejat, vai sajūta, ka kājas saskaras ar cieta zeme zem tevis vai cilvēks tavā dzīvē, kurš tev ir stabils atbalsts.

F - Saskarieties ar šo brīdi ar visiem jūsu rīcībā esošajiem resursiem.

Veltiet laiku pārdomām par visiem iekšējiem un ārējiem resursiem, kas jums jāpalīdz pārvarēt šo pašreizējo izaicinājumu. Aiciniet atcerēties sevī esošās īpašības, kas ir palīdzējušas pārvarēt citus dzīves izaicinājumus, tādas īpašības kā drosme, izturība, neatlaidība, spēja atrast pateicību vai pacietība. Zvaniet arī uz resursiem ārpus sevis, kas ir pieejami kā atbalsts jums, tostarp cilvēkiem jūsu dzīvē, ar kuriem jūs varētu sazināties, organizācijām, grupām vai profesionāļiem, kuri ir pieejami, lai jums palīdzētu. Ja spējat, pierakstiet visus iekšējos un ārējos resursus, par kuriem domājāt. Iedomājieties šo rūpju loku, kas jūs ieskauj. Tu neesi viens.

E - iesaisties kaut ko šeit un tagad.

Atrodiet darbību, kas ļauj pilnībā pievērst uzmanību pašreizējam brīdim. Ja kaut ko jūs varat darīt ar šo problēmu, jūs varat izvēlēties pilnībā koncentrēties uz šo uzdevumu. Piemēram, ja jūs tikko saņēmāt ziņas, ka jūsu vecākiem ir demence, jūs varētu koncentrēties uz pēc iespējas vairāk resursu atrašanu internetā, kas varētu piedāvāt jums zināšanas par nākamajiem soļiem un / vai atbalsta organizācijām jūsu reģionā.

Tomēr biežāk mēs varam saskarties ar intensīvām emocijām un pavadīt atgremotas domas par situāciju, kurā mēs nevaram nekavējoties rīkoties. Šādos gadījumos var būt noderīgi apzināti pievērst uzmanību kaut kam citam, nevis mūsu atgremojamām domām. Tas var ietvert visu, sākot no patīkamākām aktivitātēm, piemēram, adīšanas, dārza darbiem, krustvārdu mīklu darīšanas, pastaigas dabā vai rotaļām ar bērnu, līdz neitrālākām, piemēram, veļas locīšanai ar pilnu uzmanību tikai šai vienai lietai vai Mazgājot traukus.

Ideja ir izmēģināt un nostiprināt prātu tikai šajā vienā darbībā, un, kad prāts sāk nedarboties, atkal un atkal atgriezties pie tā, ko darāt. Iesaistiet šajā pieredzē pēc iespējas vairāk no savām piecām maņām. Prāts klīst atkārtoti, bet uzdevums, kas tiek veikts, kļūst par sava veida enkuru, pie kura mēs atkal un atkal atgriežamies, lai mūs atgrieztu tagadnē.

Daudzi no maniem pacientiem iesaistīšanos šādās aktivitātēs raksturo kā “uzmanības novēršanu”, bet es viņiem to vēlētos pārformulēt. Atgremojošās domas ir uzmanības novēršana, ko rada prāts; Pilnībā iesaistoties kādā darbībā, kas atgriežas, atgriežas pašreizējā brīdī.

Katras no šīm četrām darbībām secīga praktizēšana var būt sava veida neformāla meditācijas prakse, kas var palīdzēt atvieglot dažus dzīves sarežģītākos mirkļus.