Pieaugušie un ADHD: atgādinājumi par gadījumiem, kad jūtaties nomākts
Viņš teica, ka tādi uzdevumi kā rēķinu apmaksa, vakariņu sagatavošana vai automašīnas labošana var justies monumentāli. Papildus tam pieaugušie ar ADHD var justies neapmierināti, redzot citus bez ADHD, veicot šos uzdevumus ar nelielu piepūli, viņš piebilda. "Tas daudziem ADHD cilvēkiem liek justies kā" neveiksmīgiem dzīvē "."
Pēc Stephanie Sarkis, Ph.D., NCC, psihoterapeita un ADHD speciālista domām, arī uz detaļām vērsts darbs, neskaidras pamatnostādnes vai cerības uz darba projektiem izraisa pārmērīgu ietekmi.
Ja arī jūs jūtat satriecošo vilni, šie atgādinājumi un ieteikumi var palīdzēt.
Atcerieties, ka ADHD nav kļūme vai trūkums.
“Pirmkārt, pieņemiet, ka ADHD ir derīga diagnostikas vienība un ka šīs grūtības ir saistītas ar konkrētu smadzeņu vadu veidu un nē gribasspēka dēļ, ”sacīja Olivardija, Ph.D., klīniskā instruktore Hārvardas Medicīnas skolas psihiatrijas nodaļā.
Izvairieties salīdzināt sevi ar cilvēkiem, kuriem nav ADHD, viņš teica. "Daļa no diagnozes pieņemšanas ir tā, ka tā paver iespēju izstrādāt īpašas stratēģijas, kas jums der."
Citiem vārdiem sakot, strādājiet ar savu neiroloģiju - savām stiprajām pusēm un vēlmēm - nevis pret to. Kā mēdza sacīt Sāras Raitas ADHD treneru skolas treneris: "Ja kurpe neder, nevainojiet kāju."
Atcerieties četrus D.
"Dariet, deleģējiet, atlikiet un nometiet," sacīja Beth Main, sertificēts ADHD treneris, kurš palīdz cilvēkiem ar ADHD attīstīt nepieciešamās prasmes, sistēmas un stratēģijas, lai pārvarētu izaicinājumus un gūtu panākumus. Tas ir, kad jūs saskaraties ar kādu uzdevumu, apsveriet, vai jūs to darīsit, lūdziet to izdarīt kādam citam, ieplānojiet to citam laikam vai pametiet to pavisam.
Pierakstīt.
"Personām ar ADHD bieži ir sliktas darba atmiņas, tāpēc mēģinājumi turēt lietas savā galvā ir haosa recepte," sacīja Olivardia. Lietu pierakstīšana padara tās konkrētākas un pārvaldāmākas.
Main ierosināja izveidot galveno uzdevumu sarakstu, kurā būtu ierakstīts viss, kas jādara. "Tad izveidojiet sarakstu ar to, kas jums šodien jādara, un tikai to apskatiet," viņa teica.
Vienkārši dari kaut ko.
"Atcerieties, ka tikai kaut ko darot, sniega daudzums lavīnā samazinās," sacīja Olivardija. Ja jūs aizķeraties, lai noskaidrotu vissvarīgāko darāmo, vienkārši dariet to, kas ir visvieglāk, viņš teica. Tas var būt viss, sākot no tālruņa zvana līdz vēstules nosūtīšanai pa pastu.
“Dažreiz vienkārši daru kaut kas, pat ja tas ir ļoti vienkārši, aktivizē sevi, lai būtu motivēts veikt sarežģītākus uzdevumus. ”
Dziļi ieelpo.
Cilvēki ar ADHD bieži pārdzīvo visu dienu, dziļi neieelpojot, kas tikai apgrūtina problēmu risināšanu, sacīja Olivardia. "Dziļa elpa ne tikai ļauj mūsu smadzenēm iegūt vairāk skābekļa, bet arī dod mums attālumu no visa, kas mūs traucē."
Atcerieties, ka “arī tas pāries”.
"Kad jūsu diena šķiet pārliecinoša, atcerieties, ka tas ir tikai īslaicīgs posms, un viss būs kārtībā," sacīja Sarkis, vairāku grāmatu par ADHD, tostarp 10 vienkārši risinājumi pieaugušo ADD: kā pārvarēt hronisku izklaidību un sasniegt savus mērķus.
Koncentrējieties uz tagadni.
"Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi atbrīvo jūs no galvas un samazina satricinājumu," sacīja Main. Tas ir tāpēc, ka mūsu satricinājumi ir ļoti strauji, kad mēs cenšamies prognozēt nākotni vai atgremojamies par pagātni. Mains ieteica 30 sekundes aizvērt acis, elpot un klausīties skaņas sev apkārt.
Lai uzzinātu vairāk par uzmanību, Sarkis ieteica Mindfulness recepte pieaugušajiem ADHD autori Lidija Zilovska un Miers ir katrs solis autors: Thich Nhat Hanh.
Lūgt palīdzību.
"Ziniet, ka nav nekas nepareizs, ja saņemat palīdzību vai atbalstu," sacīja Olivardija. "Nejūtiet kaunu, pieņemot darbā saimnieci, auklīti, personīgo treneri vai kādu citu, kas var palīdzēt izkraut jūsu darbus."
Arī atbalstam nav jāmaksā nekas. Viņš ieteica lūgt draugu pārbaudīt jūsu progresu, lai palīdzētu jums saglabāt pareizo ceļu.
Mēģiniet koordinēt uzdevumu veikšanu vienlaikus ar saviem mīļajiem, viņš piebilda. "Pārtikas iepirkšanās var šķist mazāk pārliecinoša, ja jūs satiekat draugu un zināt, ka jums noteiktā laikā ir jābūt iekšā un ārā."
Izaicini pašiznīcinošās domas.
"Tas, kas padara ADHD vislielāko izaicinājumu, ir milzīgais trieciens cilvēka pašnovērtējumam, kad viņi jūtas pārņemti ar lietām, par kurām viņi zina, ka viņiem nevajadzētu būt," sacīja Olivardia. Viņš uzsvēra, cik svarīgi ir nereaģēt uz pārņemšanu ar pašiznīcinošām domām, piemēram, “Es nekad nepaveiksies” vai “Es esmu tik stulba”.
Ja jums šķiet, ka domājat par šīm negatīvajām domām, neuzņemieties tās pēc nominālvērtības, viņš teica. Viņš tos izaicina, izsauc kā vienkāršas domas, nevis faktus, un pārformulē tos precīzākos paziņojumos, viņš teica.
"Piemēram, tā vietā, lai" es esmu tāds zaudētājs, ka nepaveicu šo projektu ", pārformulējiet domu kā:" Man ir daudz grūtību paveikt šo projektu, un tāpēc es lūgšu palīdzību. ""
Ņemot ADHD, tas var būt milzīgs, jo tas ietekmē visas jūsu dzīves jomas. Mēģiniet meklēt atbalstu, atrodiet sev piemērotas stratēģijas un esiet laipns pret sevi.
