4 elpošanas vingrinājumi, lai samazinātu stresu tieši tagad
Dziļa elpošana ir viens no veidiem, kā mēs kontrolējam elpu - un elpas kontrolēšana ir tieši tas, kā mēs varam gūt vislielāko stresu mazinošo labumu. Patiesībā mūsu elpas vadīšanai ir veltīta visa studiju joma. "Elpošanas darbs ir elpas apzināšanās un apzinātas elpošanas izmantošana dziedināšanai un izaugsmei, personīgai pamodināšanai un pārveidošanai garā, prātā un ķermenī," savā grāmatā raksta Dens Brulē. Vienkārši elpojiet: apgūstiet elpu, lai gūtu panākumus dzīvē, mīlestībā, biznesā un ārpus tās.
Pirms sākat apzināti kontrolēt elpu, ir svarīgi to noskatīties. Tā kā, kā raksta Brulé, jums jāattīsta “ļoti apzinātas un tuvas attiecības ar elpu”. 10 līdz 20 minūtes vērojiet elpošanu, nemēģinot to mainīt. Centieties būt “atdalīts liecinieks”. Piemēram, ja jūs elpojat caur degunu, koncentrējieties uz sajūtām un sajūtām nāsīs, kad gaiss iet iekšā un ārā. Ja elpojat caur muti, koncentrējieties uz lūpu un mēles sajūtām un sajūtām.
Kad jūsu prāts dabiski klīst, atgrieziet uzmanību elpā. Brulē arī iesaka pamanīt, kā jūs elpojat dažādu darbību laikā, piemēram, staigājot un strādājot; un pamanot, kā citi elpo, kamēr viņi runā, kustas un izjūt dažādas jūtas. Pamanot, kā citi elpo, jums jāatgādina jūsu elpošana.
Zemāk ir četri elpošanas vingrinājumi no Brulé grāmatas. Viņi ir daļa no viņa 21 dienu izaicinājuma: viņš iesaka lasītājiem katru vingrinājumu vingrināt 10 minūtes no rīta un 10 minūtes vakarā; un 10 reizes dienas laikā 2 minūtes. Daudziem no mums tas varētu nebūt iespējams. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, mēģiniet vingrināties 10 minūtes dienā.
“Terapeitiskā zona”
Pēc Brulé teiktā, sešas elpas minūtē ir ļoti terapeitiskas. Tas nozīmē ieelpot līdz 5 sekundēm un izelpot līdz 5 sekundēm (kas ir: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5 ... un atkārtojiet).
Ja veikt sešas elpas ir neērti, izmēģiniet astoņas vai 10 vai 12 elpas minūtē. Tad mēģiniet pamazām palēnināt tempu.
“Alternatīvā deguna elpošana”
Šis senais apzinātās elpošanas vingrinājums ir ideāls, “lai iegūtu kontroli pār bēgošu domāšanu, bezjēdzīgu garīgu pļāpāšanu un ārpus kontroles prātu”, raksta Brulé. Tas ietver labās rokas īkšķa un zeltneša izmantošanu, lai bloķētu labo nāsi, pēc tam kreiso nāsi, un cikla atkārtošanu.
Sāciet, izmantojot labo īkšķi, lai bloķētu labo nāsi. Izelpojiet vienu elpu caur kreiso nāsi. Nākamais ieelpo vienu elpu caur to pašu nāsi. Pēc tam, izmantojot labās rokas zeltnesi, nobloķējiet kreiso nāsi. Izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpojiet caur labo nāsi. Tad pārslēdzieties uz kreiso nāsi, izelpojot un ieelpojot - un turpiniet pārslēgties starp nāsīm.
“Domas un elpas apvienošana”
Šis vingrinājums apvieno frāzi, apstiprinājumu vai paziņojumu ar elpu. Vispirms izvēlieties frāzi, kas jums skan. Piemēram, jūs varat izmantot šo frāzi: "Es vienmēr esmu jau brīvs." Vai arī jūs varētu izvēlēties frāzi, kas parasti jūs nomierina un nomierina. Jūs varētu izvēlēties atbalstošu frāzi, kuru mīļais cilvēks vai mentors jums ir teicis. Vai arī jūs varat savā paziņojumā iekļaut kaut ko tādu, kas jums ir svarīgs.
Saskaņā ar Brulé teikto, „kura katra elpa, uzsver vienu no vārdiem jūsu paziņojumā. Elpojiet katru vārdu, līdz tas caur jūsu zemapziņu iesūcas līdz jūsu būtības kodolam. ”
“Strūklakas elpa”
Attēlojiet sevi sēžot vai stāvot ūdens vai gaismas baseinā. Ieelpojot, šķidrums caur ķermeni iedegas līdz galvas augšdaļai. Izelpojot, nofotografējiet gaismu, kas izplūst no galvas augšdaļas un kā strūklaka dušas uz jums. Turpiniet to darīt ar katru elpu.
Iepriekš minētie vingrinājumi prasa praksi. Bet tas, kas ir tik pārsteidzoši, izmantojot elpu, lai virzītos uz stresu, ir tas, ka tā vienmēr ir pieejama. Tas vienmēr ir ar mums - saspringtā sanāksmē, satiksmē piepildītā satiksmē, smagas sarunas laikā, slimnīcas telpā, šobrīd. Un pats labākais, kontrolēta elpošana ir patiešām veselīgs un barojošs rīks - bez briesmām un negatīvām pusēm.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
