9 veidi, kā praktizēt līdzcietību, ja Jums ir depresija

Kad jūs cīnās ar depresiju, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir līdzjūtība. Bet tieši tas var palīdzēt. Līdzjūtība ir “spēja atrast gudrību un cieņu savā pieredzē (īpaši ciešanās) un reaģēt uz to atbilstoši laipnā veidā”, saka Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeite privātpraksē Sanfrancisko.

Viņa uzskata, ka mums visiem ir šī spēja. Tomēr nomākts prāta stāvoklis mēdz kavēt piekļuvi tam. Tas ir tāpēc, ka “cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, bieži vien ir pārliecība, ka ar viņiem kaut kas nav kārtībā; ka viņi nav pelnījuši būt laimīgi; ka pasaule ir tumša vieta; un / vai ka nav jēgas kaut ko darīt, ”sacīja Šinraku.

Bet jūs joprojām varat izveidot savienojumu ar savu iedzimto spēju. Galvenais slēpjas praksē.

"Negaidiet, kamēr jūtaties motivēts vai uzskatāt, ka esat" pelnījis "sevis līdzjūtību," sacīja Džozefīne Visehearta, MS, Olivera-Pīta centra psihoterapeite un Maiami privātprakse Fla. Viņa negaida savus klientus. mainīt pašvērtību un ticēt, ka viņi pēkšņi ir pelnījuši, lai pret viņiem izturētos laipni un saprotoši. Tā vietā viņa cer, ka, tiklīdz viņi sāks praktizēt līdzjūtību, notiks pārmaiņas.

Šeit ir deviņi padomi, kā praktizēt līdzjūtību.

1. Sāciet no sākuma.

"Vienkārši pašapkalpošanās akti var parādīt šo laipnības un kopšanas sajūtu pašam pret sevi," sacīja Olina-Pijata centra pārmērīgas ēšanas atveseļošanās programmas Embrace psiholoģe un psiholoģe, psiholoģe un psiholoģe Karina Lorsone. Viņa var teikt, ka tas var būt kaut kas, sākot no dušas, beidzot ar masāžu, pabarojot sevi ar ēdienu un nesteidzīgi pastaigājoties.

Jūs varētu arī izmēģināt līdzjūtīgus žestus. Elpojiet dziļi, ielieciet roku uz sirds un ļaujiet tai atpūsties, viņa teica. Vai arī - „pielieciet seju rokām ar maiguma izjūtu. Šis drošais fiziskais pieskāriens faktiski var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu un atbrīvot neirotransmiterus, lai palīdzētu mums ... pāriet līdzjūtīgākā galvas telpā. ”

2. Veiciet izpratni par savu pieredzi bez sprieduma.

Saskaņā ar Šinraku teikto, vienkārši sakot sev: "Man tiešām ir grūti" vai "Es nezinu, kā to izdarīt vienatnē", jūs varat sākt atpazīt savu depresiju. Jūs varat sākt redzēt depresiju kā kaut ko, ko jūs piedzīvojat, nevis to, kas jūs esat, viņa teica.

Šinraku dalījās ar šiem citiem piemēriem: “Es jūtos bezspēcīgs; Es vēlos, lai es redzētu lietas savādāk. ” "Es nezinu, kā pieņemt sevi tādu, kāds esmu šobrīd."

3. Esi ziņkārīgs.

Kad jūs cīnās ar depresiju, viena no grūtākajām līdzcietības daļām ir saistīta ar sevi ar laipnību, sacīja Shinraku. Ja laipnība šķiet pārāk smaga vai neautentiska, tā vietā esiet ziņkārīgs. Jo zinātkāre ir “spēcīga laipnības forma”.

Piemēram, esiet ieinteresēts, rakstot žurnālus par šīm uzvednēm, viņa teica:

• "Lai gan mana depresija / iekšējais kritiķis, šķiet, pilnīgi droši zina, kas notiek tieši tagad, vai ir iespējams, ka man varētu nebūt viss stāsts?"

• “Ja draugs cīnījās ar mani, ko es varu teikt viņai vai viņam? Ko es gribētu, lai šis draugs zina? ”

4. Pārtrauciet atgremošanu, pārfokusējot.

Tā vietā, lai atkārtotu pagātni vai uztrauktos par to, kas varētu notikt vai nenotikt, Šinraku ieteica pievērst uzmanību elpai vai fiziskām sajūtām. Piemēram, jūs varat “saskaitīt 10 ieelpas un 10 izelpas”.

Jūs varat arī veikt ķermeņa skenēšanu. Sāciet ar pirkstiem un ievērojiet ķermeņa sajūtas, sacīja Shinraku. "Ja atrodat spriedzes zonas, iedomājieties, ka jūs izelpojot sūtāt elpu uz šīm vietām."

5. Izpētiet izņēmumus.

Jūsu iekšējais kritiķis var vēlēties runāt absolūti, piemēram, “vienmēr” vai “nekad”. Dzirdot šādus paziņojumus, meklējiet izņēmumu, sacīja Gudrā. “Pat ja mēs esam“ izgāzušies ”vai“ esam vīlušies ”, tas nenozīmē, ka mēs vienmēr piedzīvojam neveiksmi vai vilšanos. Un tas noteikti nenozīmē, ka mēs esam neveiksme vai vilšanās. Neviens vienmēr nevar vai nekad neko nevar izdarīt. ”

6. Koncentrējieties uz līdzjūtīgiem izteikumiem.

Gudrā sirds ieteica šo vingrinājumu līdzjūtīgas pašrunas praktizēšanai. Izveidojiet divas kolonnas: Papīra kreisajā pusē izgrieziet negatīvos, sevis nicinošos apgalvojumus. Tad izlasiet katru apgalvojumu tā, it kā jūsu bērns vai mīļais cilvēks tos jums lasītu. Uzrakstiet sev līdzjūtīgu atbildi uz katru negatīvo apgalvojumu.

7. Uzrakstiet vēstuli.

Lawson dalījās ar šo vingrinājumu: iedomājieties, ka jūsu mīļais cilvēks cīnās ar tām pašām depresīvajām domām. Uzrakstiet vēstuli šai personai. “Ko jūs viņam vai viņai teiktu? Kādu līdzjūtību, mīlestību un maigumu jūs varētu piedāvāt? ” Tad adresējiet vēstuli sev. Izlasiet to skaļi.

8. Atcerieties, ka neesat viens.

Vēl viena liela līdzcietības daļa ir parasta cilvēce vai savstarpēja saistība (pēc Kristīnas Neffa definīcijas). Jūs varat izveidot savienojumu ar to, atceroties, ka neesat viens, sacīja Šinraku. Šajā brīdī miljoniem cilvēku visā pasaulē cīnās ar depresiju.

Viņa stāstīja, ka arī vēsturē izcili cilvēki, tostarp Ābrahams Linkolns, Džordžija O’Keefe un Zigmunds Freids, cīnījās. Mūsdienās cīnās daudzi slaveni cilvēki. Depresija nediskriminē.

Saskaņā ar Lawson teikto, atzīstot, ka visi cīnās, jūs varat atgādināt, ka jūs neesat pelnījis paškritiku un skarbumu. Kā piebilda Šinraku: “Depresija nenozīmē, ka jums ir trūkumi; tas nozīmē, ka tu esi cilvēks. ”

9. Nodarbojieties ar mīlestības laipnības meditāciju.

Saskaņā ar Lawson teikto: "Mīlestības laipnības meditācija koncentrējas uz mīlošu un laipnu domu domāšanu apkārtējiem un sevis iekļaušanu." Viņa ieteica šo meditāciju no psihologa Tara Brača un šo psihologa Kristina Neffa meditāciju.

Resursu meklēšana, lai palīdzētu jūsu depresijai, ir arī līdzjūtīga, sacīja Shinraku. "Ja jūs jūtaties nomākts un lasāt šo rakstu, jūs jau praktizējat līdzjūtību."