Jogas pozas muguras sāpēm

Joga ir ļoti populārs un drošs vingrinājumu veids. Daudzi cilvēki domā par jogu kā tikai labu veidu, kā mazināt stresu un spriedzi, bet tas var arī palīdzēt jums samazināt muguras sāpes un uzturēt veselīgu mugurkaulu. Jogas pozas, sauktas par asanām, ir svarīgas, jo tās palīdz izstiepties un stiprināt svarīgos muguras muskuļus.

Kaut arī jogai ir vairāk nekā pozas - elpas kontrole un meditācija ir tikpat būtiska kā jogas pozas - šajā rakstā ir uzsvērti jogas pozu veikšanas ieguvumi, tostarp tas, kā tās var novērst muguras sāpes.

Šajā rakstā ir uzsvērti jogas pozu ieguvumi, ieskaitot to, kā tās var novērst muguras sāpes. Foto avots: 123RF.com.

Jogas pozu mērķis

Jogas pozu mērķis nav saistīts ar ķermeņa saliekšanu un piespiešanu noteiktās pozīcijās - tas faktiski varētu izraisīt vairāk muguras sāpju. Tā vietā jogas pozas māca jums pareizu izlīdzināšanu, piemēram, kā saglabāt labu stāju. Jūs varat arī kļūt elastīgāks un labāk saglabāt līdzsvaru.

Veicot jogas pozas - jūs varat tās darīt gan stāvoši, gan sēžot, gan guļus -, jums vajadzētu tajās justies ērti. Bet, pirms ķerties pie sarežģītākām pozām, jums ir jāpraktizē pozu vienkāršākās versijas.

Padomājiet par to: ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies maratonam, jūs vienkārši nepiespiestu savu ķermeni skriet 26, 2 jūdzes, vai ne? Kāpēc jūs vēlaties piespiest savu ķermeni ievērot noteiktas jogas pozas, ja jūsu ķermenis nav tam gatavs?

Jogas pozas muguras sāpēm

Pat zemāk aprakstītās vienkāršās pozas var palīdzēt jums izmantot jogas priekšrocības. Tomēr šīs pozas un to, cik reizes jūs katru dienu to darāt, ir vispārīgas vadlīnijas, kā saglabāt veselīgu mugurkaulu. Pirms šo jogas pozu iekļaušanas ikdienas gaitās konsultējieties ar ārstu.

Kaķu / govju izstiepšana

• Sāciet četrrāpus - uz rokām un ceļgaliem. Rokām un plaukstām jābūt plecu attālumā, bet ceļgaliem - gūžas attālumā.
• Ieelpojiet, un pēc tam, kad jūs izelpojat, lēnām sāciet pievērst nabu mugurkaulam un viegli pievelciet astes kaulu.
• Atkal ieelpojot, atkārtojiet pozu. Noteikti saistiet elpu ar kustību.
• Atkārtojiet kaķa / govs izstiepšanu 5 līdz 10 reizes vienu reizi dienā.

Jogas kaķu pozas. Foto avots: 123RF.com.

Stāvējam uz priekšu

• Sāciet stāvošā stāvoklī ar pēdu gūžas atstatumu.
• Ieelpojot, paceliet abas rokas uz sāniem un tad uz augšu, lai tās būtu virs galvas. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru, bet nepieskaroties.
• Izelpojot, lēnām sāciet liekties jostasvietā un viegli nolaidiet rokas uz sāniem un tad uz leju pret zemi, ja rokas to var sasniegt. Ja nē, tad atpūtiet rokas uz apakšstilbiem.
• Ļaujiet galvai nokrist un atslābiniet kaklu. Ievērojiet elpu pozā: Elpai jābūt vienmērīgai un vienmērīgai. Turiet šo pozu 5 elpas.
• Lai iznāktu no pozas, nedaudz salieciet ceļus. Ielieciet rokas uz gurniem un lēnām sāciet nākt klajā, skriemeli pa skriemeli. Lai jūsu galva būtu pēdējā, kas nāk klajā.
• Atkārtojiet stāvošu uz priekšu, salieciet 3 līdz 5 reizes vienu reizi dienā.

Tilta poza

• Sāciet ar guļus uz muguras, ar pēdu plakanu uz grīdas un saliektiem ceļgaliem. Jūsu kājām jābūt gūžas attālumā viena no otras.
• Ar rokām taisni pie ķermeņa sāniem un plaukstām uz zemes lēnām sāciet pacelt gurnus no grīdas. Turiet to 3 sekundes.
• Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju līdz grīdai, skriemeli pa skriemeli.
• Atkārtojiet tilta pozēšanu 3 reizes vienu reizi dienā.

Jogas tilta pozas. Foto avots: 123RF.com.

Turklāt ar muguras sāpēm vēdera muskuļi var būt vāji, tāpēc, lai arī ir svarīgi izvēlēties jogas pozas, kas pagarina un stiprina jūsu mugurkaulu, jums jādara arī pozas, kas attīsta spēcīgu vēdera izeju, piemēram, pretējo roku un ceļgalu līdzsvaru.

Pretstatā roku un ceļu līdzsvars

• Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nepārvietojot neko citu, paceliet labo roku un kreiso kāju apmēram tikpat augstu kā gurniem. Gurniem, labajai rokai un kreisajai kājai jābūt paralēli grīdai. Turiet labo roku un kreiso kāju taisni.
• Jūsu labajai rokai jābūt vērstai pret grīdu, un kreisās pēdas pirkstiem jābūt vērstiem pret grīdu. Turiet šo pozu 3 elpas. Tad atlaidiet. Atkārtojiet, paceļot kreiso roku un labo kāju.
• Atkārtojiet šo pozu 3 reizes no abām pusēm vienu reizi dienā.

Citas jogas pozu priekšrocības

Jogas pozas var arī palīdzēt jums stiprināt spēku un elastību, kas galu galā var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Faktiski pētījums par Iyengar jogas (jogas veida) terapijas iedarbību hronisku muguras sāpju gadījumā parādīja, ka pacientiem bija mazāk muguras sāpju pēc Iyengar jogas veikšanas vismaz nedēļu ar pusi katru nedēļu 16 nedēļas un pēc -mājas prakse 30 minūtes 5 dienas nedēļā. ¹

Paturiet prātā, ka pēc jogas veikšanas nākamajā dienā jūs varat justies nedaudz sāpīgi, bet tas ir normāli. Sāpēm vajadzētu pazust dažu dienu laikā. Jogas pozu veikšana nekad nedrīkst izraisīt sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu. Ja jūtat kādu no šiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet un zvaniet savam ārstam.

Nes jums jogu

Sporta zālēs, jogas studijās un kopienas koledžās tiek piedāvātas daudzas jogas nodarbības. Ir pieejami arī daudzi jogas DVD diski - daži pat sniedz detalizētus norādījumus par pozām, kas var mazināt muguras sāpes.

Skatiet SpineUniverse slaidrādi: 5 vienkāršas jogas pozas muguras sāpēm

Jūs varat strādāt arī ar privātu jogas instruktoru. Viņš vai viņa var pievērst jums individualizētu uzmanību un apmācīt jūs, izmantojot noteiktas jogas pozas, kuras var stiprināt un stiprināt spēkus.

Tā kā tas ir fizisko aktivitāšu veids, konsultējieties ar ārstu par jogas nodarbībām. Lai maksimāli atvieglotu muguras sāpes, jums, iespējams, būs jāapvieno joga ar citām muguras sāpju procedūrām, piemēram, medikamentiem vai citu vingrinājumu veidu.

Skatīt avotus

Atsauce
1. Viljamss KA, Petronis J, Smits D, et al. Iyengar jogas terapijas ietekme uz hroniskām muguras sāpēm [abstrakti]. Sāpes . 2005; 115 (1-2): 107.-1117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Avots
Krafsovs G. Joga muguras sāpēm. Amerikas Viniyoga institūta vietne. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Piekļuve 2011. gada 24. februārim.