Pagarinājumi aizmugurē

Lai veiktu muguras pagarināšanu, jums nav jābūt profesionālam sportistam. Patiesībā viņi ir izplatīti jogā, pilates un citos stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumos.

Spēcīgu muguras muskuļu attīstīšana var palīdzēt mazināt ievainojumus un uzlabot stāju.

Daži muskuļi, kas darbojas visā jūsu mugurkaula garumā, palīdz to atbalstīt. Viens no vissvarīgākajiem jūsu muguras muskuļiem ir spiningi uz muguras. Tā faktiski ir liela, dziļu muskuļu grupa . Ja šī galvenā muskuļu grupa ir vāja, jums var būt muguras sāpes.

Muguras pagarināšanas pamati
Muguras pagarināšanu var veikt, izmantojot mašīnu, ar vingrošanas bumbiņu vai vispār bez balsta (kā aprakstīts tālāk sniegtajos vingrinājumos).

Lai sāktu, ir laba ideja sadarboties ar sertificētu personīgo treneri, kuram ir pieredze palīdzēt cilvēkiem ar muguras sāpēm. Viņš vai viņa var arī iemācīt jums pareizu formu un sakārtošanu.

Šie vingrinājumu ieteikumi ir tikai ieteikumi. Pirms veicat šos vingrinājumus vai cita veida vingrinājumus, sarunājieties ar ārstu. Un, ja, veicot šos vingrinājumus, rodas pastiprinātas sāpes, nekavējoties zvaniet savam ārstam.

3 aizmugurējie paplašinājumi, kurus varat veikt
Govs

• Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Rokas ir plecu attālumā, bet ceļgali - gūžas attālumā viens no otra.
• Ieelpojiet un arku mugurkaulu, šūpojot iegurni pret grīdu. Paskatieties uz griestiem.
• Izelpojot, pārejiet atpakaļ sākuma neitrālajā muguras stāvoklī.
• Ieelpojiet un atkārtojiet. Saistiet savus ieelpas un izelpas ar kustību.
• Dariet govi 5-10 reizes vienu reizi dienā. (Jogā šo izstiepšanos bieži apvieno ar kaķa izstiepšanu, ar izstiepšanos mugurpusē.)

Augšējās muguras daļas pagarinājums

• Sāciet uz vēdera ar nelielu spilvenu vai dvieļu rullīti zem gurniem. Jūsu rokām jābūt gar sāniem.
• Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, savelkot muguras muskuļus.
• Pirms ķermeņa nolaišanas uz grīdas turiet 3 sekundes.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Jūs varat noskatīties videoklipu šajā muguras augšdaļas pagarinājumā.

Pretējs roku un kāju pagarinājums

• Apgulieties uz vēdera ar kājām kopā un rokas izstieptas priekšā no jums.
• Paceļot rokas un kājas no grīdas (apmēram gūžas augstumā vai augstāk), pievelciet vēdera pogu līdz savam kaulam.
• Sūknējiet labo roku un kreiso kāju uz leju, lai viņi tikai ganītu zemi, un pēc tam atgrieziet tos gūžas augstumā un kreiso roku un labo kāju nolaidiet lejā. Turpiniet mainīt labo roku / kreiso kāju un kreiso roku / labo kāju ar mazām, pulsam līdzīgām kustībām. Turiet savu skatienu pret paklāju.
• Atkārtojiet 3 reizes katru dienu.

Noskatieties video par to, kā veikt pretējo roku un kāju pagarinājumu.

Šie ir tikai daži no muguras pagarinājumiem, kas var palīdzēt jums izveidot spēcīgus muguras muskuļus. Regulāri veicot šos vingrinājumus, muguras sāpes var samazināties vai tās novērst.

Skatīt avotus

Avoti

• Muguras lejasdaļas pagarināšanas vingrinājumi. Tiešsaistes vietne. http://www.livestrong.com/article/104384-zemāka-atpakaļ-izplešanās-izmantojumi. Piekļuve 2011. gada 12. jūlijam.
• Ogle M. 5 muguras pagarināšanas vingrinājumi. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Atjaunināts 2010. gada 9. jūnijā. Piekļuve 2011. gada 12. jūlijam.