4 ātras uzmanības paņēmieni

Šī ir Pateicības nedēļa ... nedēļa, kas dažiem no mums ir ļoti pateicīga, ka mēs nedzīvojam vienā pilsētā ar saviem radiniekiem. Tāpēc es aicinu ekspertus.

Mana draudzene Elīša Goldšteina, kas vietnē Psych Central raksta emuāru “Uzmanība un psihoterapija”, piedāvā tādiem lasītājiem kā es, kuriem ir grūtības ar oficiālu meditācijas praksi, vairākus ātrus padomus apzinātai dzīvei, kurus var īstenot visas dienas garumā. Viņš savā ierakstā raksta: “Hektiskā dzīve? Ātri padomi apzinātai dzīvei ”, ka„ pat bez laika un vietas dzīvē, lai izveidotu kādu formālu praksi, no brīža, kad tu piecelies dienā, līdz brīdim, kad noliek galvu uz spilvena, ir iespēja iesaistīties uzmanībā kā dzīvesveidu, atverot lielāku uzmanību, mierīgumu un mieru. ”

Tas nozīmē, ka starp tītara / kartupeļu biezeni / dzērveņu mērces plāksni un ķirbju / pekanriekstu pīrāga šķīvi varat iespiest nelielu saprāta pauzi un pajautājiet sev, vai tiešām jums būs noderīgi komentēt brāļa ceturto glāzi Merlot (plus nomierinošie līdzekļi, kurus viņš, protams, mīca biksēs).

Šīs nedēļas “Mindful Monday” es domāju, ka es savā blogā uzskaitīšu dažas vieglās uzmanības praksi, ko Elīsa piedāvā:

1. Lietus.

Savā emuārā “Difficult Emocijas: Viena pieeja, kuru vēlaties izmēģināt”, Dr. Goldšteins raksta:

Apsardzības aprindās akronīms R.A.I.N ir peldējis apkārt, lai atbalstītu cilvēkus grūtās emocijās. Tas ir atrasts Tara Brach grāmatā Radical Acceptance, Džeks Kornfīlds to ir teicis, un jūs atradīsit to gaidāmajā Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, kuru esmu līdzautors kopā ar Ph.D. Bobu Štālu (2010. gada februāris). Šeit ir neliels palūrējums:

“R” ir atpazīt, kad ir spēcīgas emocijas. “A” ir atļaut vai atzīt, ka tas patiešām ir. “Es” ir jāizmeklē un jāiepazīstas ar ķermeni, jūtām un prātu, un “N” ir neidentificēties ar tur esošo. Šī neidentificēšanās ir ļoti noderīga, jo tā palīdz iztukšot stāstu un veicina gudru izpratni, atzīstot, ka emocijas ir tikai vēl viens garām ejošs prāta stāvoklis, nevis tā, kas jūs esat, definīcija. Tāpat kā filmas skatīšana, stāvēšana un skatīšanās, kā aktieri izspēlē savas drāmas, neidentificējoties ar savu stāstu un uzskatot to par nepastāvīgu, arī tas palīdzēs mazināt jūsu ciešo identifikācijas tvērienu. Izmantojot R.A.I. N.kā prakse var palīdzēt jums radīt vietu, kur būt ar lietām, kādas tās ir, un padziļināt izpratni par to, kas virza, pamato vai veicina mūsu bailes, dusmas un skumjas.

Pārvēršanās par mūsu emocijām var justies mazliet sveša, jo lielākā daļa no mums dzīvo tik sāpēs, kas noliedz kultūru. Vai nav pienācis laiks sākt atzīt stresu, trauksmi vai sāpes, nevis nomākt, apspiest vai pārāk ātri ārstēt? Vai mēs varam iemācīties uztvert šos izaicinājumus kā pārejas rituālu, nevis bēgt no tiem?

2. Apturēt.

Vēl viens padoms, kā ieaudzināt modrību ikdienas grafikā: pirms darba, pusdienu laikā, pirms vakarā ieiet savās mājās vai pēc tam, kad naktī bērnus liekat gulēt. Raksta Goldšteins savā ierakstā “Stress Got You Down?”:

Ir pierādīts, ka vietas radīšana, lai no satraukta prāta nonāktu atpakaļ un atgrieztos pašreizējā brīdī, cilvēkiem ir ārkārtīgi noderīga. Kad esam klāt, mēs stingrāk saprotam visas iespējas un resursus, kas bieži liek mums justies labāk. Nākamreiz, kad domās sacensties ar stresu, izmēģiniet saīsinājumu S.T.O.P.:

S - Pārtrauciet to, ko darāt, nolieciet lietas uz minūti.

T - Ievelc elpu. Elpojiet normāli un dabiski un sekojiet, kā ienāk elpa un deguns. Jūs pat varat pateikt sev “iekšā”, kad elpojat un izejat, elpojot, ja tas palīdz koncentrēties.

O - Novērojiet savas domas, jūtas un emocijas. Jūs varat pārdomāt par to, kas ir jūsu prātā, kā arī pamanīt, ka domas nav fakti un tās nav pastāvīgas. Ja rodas doma, ka tu esi neadekvāts, vienkārši pamani domu, ļauj tai būt un turpini. Ievērojiet visas emocijas, kas ir, un vienkārši nosauciet tās. Jaunākie UCLA pētījumi saka, ka tikai emociju nosaukšana var radīt nomierinošu efektu. Tad pamaniet savu ķermeni. Vai jūs stāvat vai sēžat? Kāda ir jūsu stāja? Jebkuras sāpes un sāpes.

P - Turpiniet rīkoties ar kaut ko tādu, kas jūs šajā brīdī atbalstīs. Neatkarīgi no tā, vai tā ir saruna ar draugu, vai tikai berzēšana uz pleciem.

3. Pastaiga.

Pastaiga ir vienkāršs veids, kā iekļaut uzmanību dienā. Heck, pat ejot līdz fregam, lai paņemtu pienu, 60 sekundes tiek domāts pārdomām. Tātad, kāpēc neizspiest uzmanības potenciālu? Savā ierakstā “4 veidi, kā staigāt (ar prātu) garīgajā veselībā” doktors Goldšteins uzskaita četrus veidus, kā vienkāršo staigāšanas darbību var pielietot apzinātībai.

Novērtējums - Ja jums ir paveicies ar spēju staigāt, izmēģināt un atcerēties, jums pagāja vairāk nekā gads, lai uzzinātu, kā staigāt, un šīs kājas bieži ir neapdziedāti varoņi, kas jūs aizved katru dienu un dienu. Paldies jūsu kājām par visiem viņu centieniem.

Zemējums - Pievērsiet uzmanību pēdu un kāju sajūtām, kad papēdis pieskaras zemei, tad pēdas pamatnei, tad pirkstiem un tad tie paceļas. Jūs faktiski varat sev pateikt: “papēdis, pēda, pirksti, paceliet”. Tas ir veids, kā savienoties ar staigāšanas darbību pašreizējā brīdī.

Atvērtā izpratne - Ejiet nedaudz lēnāk un sāciet atvērt savu apziņu visām maņām pa vienam. Redze, skaņa, garša, sajūta, smarža. Redziet to, kas jums apkārt, klausieties skaņās, nogaršojiet gaisu vai visu, kas atrodas mutē, sajutiet siltumu, vēsumu vai vēsmu uz vaigiem, smaržojiet gaisu. Tad apstājieties uz brīdi un pārliecinieties, vai jūs varat uztvert visas sajūtas.

Mantra - Kā jau minēju agrākā emuārā, veicot dažus soļus, varat arī pateikt dažus teicienus. Piemēram, veiciet dažus soļus un ieelpas laikā sakiet sev: “Ieelpo, esmu ieradies, izelpoju, esmu mājās” vai “Ieelpoju, nomierinu ķermeni, izelpoju, atslābinos”. Vai arī izdomājiet savus teikumus.

4. Duša.

Es tiešām daudz lietoju šo. Jo, kad bērni bija mazi, mans laiks dušā bija godīgs pret Dievu, vienīgā reize, kad man nācās pie sevis. Tāpēc es nebiju tik zaļa un ar labām piecām minūtēm uzspridzināju karstu ūdeni, izliekoties, ka esmu zem tropiskā ūdenskrituma Havaju salās. Dr Goldšteins savā ierakstā “Ieslēdziet dušu un šodien maziniet stresu” raksta:

Kas notiktu, ja tā vietā, lai domātu par visiem plāniem, kas jums jāpaspēj panākt, atrodoties dušā, jūs paņemat pauzi un pēc tam piesitāt degunu pie ziepju smaržas ... un atkal, tikai izpētot to smaržu. ar degunu ... Kas notiktu, ja jūs pēc tam pievērstu uzmanību tikai tam, lai sajustu siltā ūdens sajūtu pret ādu un zosu izciļņu sajūtu, kas varētu rasties no kontrasta, kad ienākat no aukstuma? Ak ... tad prāts atkal atgriežas pie tā, kam jums jāzvana darbā, kāpēc jūs darāt šo stulbo praksi, gaidāmās sapulces, kad jums jāuzņem savi bērni, kas jums jāpērk vakariņām, kad sākat paātrinās, un spriedze piestiprinās. Kas notiktu, ja jūs to pamanītu, sacītu sev: “man atkal ienāk prātā” un pēc tam atkal pievērsīsit uzmanību dušai, kur jūs bijāt tieši tagad. Kā jūsu pieredze varētu atšķirties? Kā jūsu noskaņojums varētu atšķirties, izkāpjot no dušas? Vai jūs vairāk vai mazāk reaģētu ar savu ģimeni, istabas biedriem vai ikvienu, ar kuru nākamo reizi sazinājāties?