5 veidi, kā apturēt satraukumu pilnu, ja nu, ciklu
Ja domas kļūst problemātiskas arī tad, kad tās izraisa satraukumu vai traucē cilvēka spēju darboties, sacīja Simons A. Rego, PsyD, psiholoģijas apmācības un CBT apmācības programmas direktors Montefiore medicīnas centrā / Alberta Einšteina medicīnas koledžā Ņujorkā .
Savā praksē Čepmens parasti palīdz klientiem šķērsot domas, kas būtu, ja būtu. "[Viņi] ir vieni no visplašākajiem domu veidiem, ar kuriem es sastopos ... [Viņi] ir endēmiski trauksmei un raizēm."
Kas būtu, ja domas būtu neskaitāmas formas un izmēri. "Iespējams, ka ir tik daudz dažādu domu, ja nebūtu cilvēku, kurus esmu redzējis savā darbā," sacīja Rego.
Piemēram, viņš teica, ka bieži sastopamas atziņas ir saistītas ar mājām ("Ko darīt, ja es nevaru veikt savu hipotēku?"); darbs (“Ko darīt, ja es zaudēju darbu?”); finanses (“Ko darīt, ja es nevaru samaksāt par dienas aprūpi?”); attiecības (“Ko darīt, ja partneris mani krāpj?”); veselība (“Ja nu šī vieta uz manas ādas ir vēzis?”); un nākotne (“Ko darīt, ja es nonākšu viena?”).
Dažas, ja domas attiecas arī uz pašu trauksmi. Čepmens dalījās ar šiem piemēriem:
- "Ko darīt, ja man kinoteātrī ir panikas lēkme?"
- "Ko darīt, ja es saslimu un nomiršu, pieskaroties netīram galdam?"
- "Ko darīt, ja es zaudēju kontroli, atrodoties starpvalstīs?"
- "Ko darīt, ja es iešu garām skolā?"
Kā šīs domas attīstās?
"Viena teorija, kas man patīk no evolūcijas psiholoģijas, liek domāt, ka šīs domas, ja domas faktiski ir adaptīvas, ja vien tās tiek turētas noteiktā līmenī," sacīja Rego.
Ja domas var mūs sagatavot potenciāli draudošām vai bīstamām situācijām. Viņi var palīdzēt mums koncentrēties uz konkrētu darbību, piemēram, darba ziņojuma pabeigšanu laikā, viņš teica.
Hroniskas, ja domas rodas no “iemācītā kognitīvā stila”, kas laika gaitā attīstās, sacīja Čepmens. Viņš teica, ka vecāki var neapzināti modelēt šīs domas agrīnā dzīves posmā. Turklāt “negatīvie notikumi, kas notiek visā mūsu dzīvē, liek daudziem no mums uzskatīt personiski nozīmīgas situācijas par“ neparedzamām un nekontrolējamām ”.”
Ja jūsu domas, ja ne, domas ir kļuvušas problemātiskas, šeit ir pieci ekspertu padomi cikla apturēšanai vai samazināšanai.
1. Pierakstiet savas domas.
"[O] objektīvi ierakstot savas domas uz papīra, cilvēks iemācās sajust kontroli, nevis būt pasīvam upurim," sacīja Čepmens. Tas arī palīdz jums saprast, kādas domas būtu, ja domas iet pa galvu, viņš teica.
2. Veikt produktīvu darbību.
Kad, ja domas virpuļo galvā, jūs varat justies bezspēcīgs un bezpalīdzīgs. Produktīvu darbību veikšana palīdz. "Produktīva darbība ir jebkura darbība, kas palīdz gūt panākumus problēmjautājumā," sacīja Rego.
Viņš dalījās ar šo piemēru: ja jūsu īres maksa ir 500 ASV dolāri mēnesī, bet ienākumi ir 400 ASV dolāru, jūs, iespējams, domājat daudz ko, ja ne par iespēju nesamaksāt īri vai tikt izliktam.
Produktīvu darbību veikšana var ietvert kaut ko tādu, lai samazinātu nomas maksu, piemēram, atkārtotas sarunas par nomas līgumu vai pārcelšanos vai ienākumu palielināšanu, piemēram, vairāk stundu darba vai cita darba iegūšana, viņš teica.
3. Veiciet trīs punktu pārbaudi.
"Mums ir tendence justies satraukti un nomākti, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi līdzīgās situācijās vai nākotnes cerības," sacīja Čepmens. Galvenais ir izprast emocijas to rašanās kontekstā, kas, pēc viņa teiktā, ir “gamechanger”, un veikt trīs punktu pārbaudi:
- Ko es domāju?
- Ko es jūtos?
- Ko es daru?
"Tas mums māca, kā mainīt emocionālās un uzvedības reakcijas, pamatojoties uz to, ko mēs domājam tagadnē."
Čepmens sniedza šādu piemēru: Sieviete kļūst satraukta, kamēr viņa ir viena savā istabā. Viņa pamana, ka domā par neuzaicināšanu uz ballīti. Viņa jūtas noraizējusies un vientuļa, un muskuļos ir spriedze. Pašlaik viņa grauž nagus un staigā.
Viņa saprot, ka uztraukumu izraisa viņas domas par ballīti. Viņa pievēršas šīm domām, tos pārskatot: "Man nav jādodas uz ballīti, lai justos vērts", "Man bija slikti, kad viņi nosūtīja ielūgumus" vai "Mēs joprojām esam draugi".
Viņš atgādināja, ka, lai atgādinātu sev veikt šo pārbaudi, nēsājiet karti vai citu norādījumu (piemēram, rokassprādzi) vai saglabājiet atgādinājumu viedtālrunī.
4. Iemācieties paciest trauksmi un nenoteiktību.
Pēc Rego domām, gadījuma rakstura trauksme ir normāla parādība. Tā vietā, lai mēģinātu novērst jūsu trauksmi, viņš ieteica to uztvert, praktizējot uzmanības un pieņemšanas stratēģijas.
Relaksācijas paņēmieni, piemēram, diafragmas elpošana un pakāpeniska muskuļu relaksācija, arī palīdz stiprināt iecietību pret trauksmi, viņš piebilda.
5. Apmeklējiet terapeitu.
Ja jums ir grūti patstāvīgi orientēties domās, ja nebūtu, apsveriet iespēju strādāt ar terapeitu. Piemēram, Rego ieteica atrast terapeitu, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT) - “sarunu terapijas veidā, kam ir liels pētniecības atbalsts”.
Papildu lasīšana
Rego lasītājiem ieteica šādus rīkus:
- Lietotnes MoodKit un Mindshift problemātisku domu risināšanai.
- Lietas var notikt šausmīgi šausmīgi nepareizi autore Kellija Vilsone.
- Bažas izārstēt autors Roberts Lijs.
