Pieaugušie ar ADHD: kā es pārvaru manas lielākās problēmas, lai veiktu lietas
Bet tas nav tas, ka jūs esat neefektīvs, lietpratīgs vai bezcerīgs.
Saskaņā ar klīnisko instruktoru un psihologu Roberto Olivardia, klīnisko instruktoru un psihologu, kurš specializējas darbā ar cilvēkiem ar ADHD un kam ir arī ADHD, problēma patiešām ir saistīta ar pareizām ADHD draudzīgām stratēģijām. Viņš ieteica pieaugušajiem ar ADHD domāt par sevi kā "progresējošiem ražotājiem".
Izaicinājums: motivācija grimst
Olivardia lielākais izaicinājums visu paveikt ir motivācijas trūkums uzdevumiem, kas nav steidzami vai aizraujoši. Tieši tāpēc viņš rada steidzamības sajūtu ar taimeri. Piemēram, viņam nepatīk pļaut zālienu, tāpēc viņš iestata taimeri uz 34 minūtēm un 32 sekundēm un mēģina pārspēt šo laiku. "Tas nedaudz stimulē uzdevumu."
Viņš arī sadala uzdevumu soļos, kas ir tik mazi, ka šķiet vadāmi un prasa maz enerģijas. Piemēram, kad Olivardija raksta pētījumu, viņš to sadala šādās darbībās: 1) Kontūras papīrs 2) Pārliecinieties, ka printera tinte un papīrs ir gatavs un galds tīrs 3) Rakstiet bibliogrāfiju 4) Rakstiet ievadu 5) Rakstīšanas metožu sadaļa 6) Rakstiet rezultātu sadaļu 7) Rakstiet secinājumu 8) Lasiet melnrakstu un veiciet labojumus.
Viņš var strādāt pie katra soļa citā dienā - vai arī, ja viņš iejutīsies labā ritmā, viņš veiks vairākus soļus.
Un, visbeidzot, Olivardija atgādina sev, ka garlaicīgi vai izaicinoši uzdevumi būs tieši tādi - garlaicīgi vai izaicinoši - neatkarīgi no tā, kad viņš tos veiks. “Nav burvju veidu, kā padarīt viņus patīkamus, tāpēc“ īstais ”laiks patiešām ir tagad.”
Izaicinājums: Pārāk daudz neplānota laika
Bonijam Minku, vecākam sertificētam ADHD trenerim, kuram ADHD diagnosticēta 40 gadu vecumā, lielākais izaicinājums ir lieli neplānota laika bloki. Kā uzņēmēja viņa kontrolē savu grafiku."[Ja] uzdevumam nav pievienota tikšanās vai termiņš, tas, visticamāk, netiks paveikts," sacīja Mincu, treneru prakses Thrive with ADD dibinātājs.
Tas, kas palīdz Minku, ir apzināta attiecībā uz uzdevumiem, ko viņa veic, kā arī tad, kad viņa tos veic. Tā vietā, lai izveidotu tikai termiņu, viņa arī nosaka sākuma laiku. Tā vietā, lai rakstītu “darbs vietnē”, viņa identificē, kuras tīmekļa lapas strādā, kad strādās un kā izskatīsies rezultāti.
Izaicinājums: visādas izklaidības
Dana Rayburn, vecāka gadagājuma sertificēts ADHD treneris, kuram ir arī ADHD, lielākais izaicinājums ir novērst uzmanību. “Facebook, e-pasts, tālruņa zvani, īsziņas, TV šovi, grāmatas, ģimene un draugi. Jūs to nosaucat, un es varu izklaidēties, ”sacīja Reiburns, kurš vada privātas un grupas ADHD koučinga programmas.
Viņa izstrādāja trīspakāpju procesu, lai risinātu traucējošos jautājumus: paziņojumu, koraļļu un tiešo. Protams, vispirms ir svarīgi pamanīt, ka jūsu uzmanība faktiski ir mainījusies. Piemēram, rakstot atbildes uz maniem jautājumiem, Reiburna ieraudzīja paziņojumu pa e-pastu un sāka aizpildīt meitas skolas aptauju. "Pagāja minūte, līdz es sapratu, ka esmu novirzījies no iecerētā, kas atbildēja uz jautājumiem."
Otrkārt, lai kontrolētu traucējošos faktorus, lai viņi viņu nevilinātu, Reiburns izslēdza savu e-pastu. Citos gadījumos viņa ir apklusinājusi tālruņa skaņas, ievietojusi tālruni lidmašīnas režīmā un izslēgusi televizoru.
Kas novērš tevi no darīšanas? Kā jūs varat novērst šo traucējošo uzmanību no uzmanības novirzīšanas?
Un, visbeidzot, viņa atkal pievērsa uzmanību uzdevumam - jautājumiem.
Līdzīgi kā Olivardia, arī Rejburnam patīk spēlēt “Beat the Clock”. Viņa uzstāda taimeri uz 20 minūtēm, lai redzētu, cik daudz viņa var paveikt, pirms atskan modinātājs. "Tikai tas, ka zinu taimeri, var man palīdzēt koncentrēties."
Jūsu produktivitātes kļūmes
Kas traucē būt produktīvam?
Konkrētā vaininieka nezināšana faktiski ir lielākais šķērslis, lai veiktu lietas, sacīja Mincu. Viņa bieži dzird cilvēkus ar ADHD sakām: "Kādu iemeslu dēļ es neizpildīju [uzdevumu]." Tomēr tam vienmēr ir iemesls, un šī konkrētā iemesla vai iemeslu noteikšana var palīdzēt atrast pareizo risinājumu un stratēģiju, lai pārvarētu problēmu.
Piemēram, varbūt esat paralizēts, jo šķiet, ka darāmā ir pārāk daudz. Jūsu risinājums ir iegūt plānotāju un izveidot grafiku, kas palīdzēs jums redzēt, ka visam jūsu sarakstā ir laiks.
Protams, savu produktivitātes problēmu noteikšana var nebūt tik vienkārša. Tas ir tad, kad tas var palīdzēt strādāt ar treneri vai terapeitu vai jautāt mīļotajam, ko viņi ir pamanījuši. Ir svarīgi arī novērot sevi. Kas notiek, katru reizi, kad mēģināt veikt kādu uzdevumu? Kā tu jūties? Kādas domas jums ir? Kad jūs varat izpildīt uzdevumu, kāds tas ir uzdevums? Kāda ir jūsu vide? Citiem vārdiem sakot, kas, šķiet, palīdz jums veikt šo uzdevumu?
Veicot lietas, kad jums ir ADHD, var būt grūti. Tā kā ADHD ietekmē visu, sākot no jūsu spējas saglabāt uzmanību līdz spējai noteikt prioritātes. Bet, kā pierāda iepriekš minētie cilvēki ar ADHD, jūs varat pilnīgi pārvarēt savus šķēršļus. Galvenais ir identificēt jūsu personīgās kļūmes un atrast ADHD draudzīgus risinājumus, kas jums der.
