6 soļi depresijas pārvarēšanai

Grāmatā “Depresijas izārstēšana: sešu soļu programma depresijas pārvarēšanai bez narkotikām” autors Stīvens Ilardi apgalvo, ka depresijas līmenis amerikāņu vidū šodien ir aptuveni desmit reizes lielāks nekā pirms divām paaudzēm, un viņš norāda uz vainīgs mūsu mūsdienu dzīvesveids. Šodien viss ir tik daudz vieglāk, nekā tas bija toreiz, kad mums nācās medīt un pulcēties. Kāpēc ērtības nepārvēršas par laimi?

Viņa grāmata koncentrējas uz sešiem veidiem, kā mēs esam pagriezuši muguru lietām, kas cīnās pret depresiju. Es piekrītu viņam, ka mūsdienu dzīvesveids veicina depresijas rašanos, un no visas sirds atbalstu visus sešus viņa piedāvātos soļus. Patiesībā katrs no tiem ir iekļauts manā 12 soļu programmā depresijas pārvarēšanai. Tomēr man ir neērti, ka viņš atlaiž medikamentus, jo tā ir tik svarīga manas programmas sastāvdaļa. Viņš piekrīt, ka antidepresanti ir efektīvi tiem, kas cīnās ar smagu depresiju, un apgalvo, ka indivīdiem, kas cieš no bipolāriem traucējumiem, viennozīmīgi ir labums no garastāvokļa stabilizatoriem. Bet viņš domā, ka lielākā daļa cilvēku, kas cieš no vienpolāras depresijas, paši var kļūt labāki.

Es domāju, ka esmu mazliet skeptisks, jo izmēģināju šo maršrutu. Lai gan es biju īstenojis visus sešus viņa soļus savā atveseļošanās programmā, es nekļuvu labi, līdz atradu pareizo zāļu kombināciju, kurā papildus garastāvokļa stabilizatoram bija divi antidepresanti, lai ārstētu bipolārus traucējumus; tas ir, līdz brīdim, kad es biju pietiekami stabils, lai turpinātu visus nepieciešamos vingrinājumus, lai iegūtu un saglabātu veselību. Un pats ar garastāvokļa stabilizatoru nepietika, lai mani izvestu no pašnāvības depresijas.

Tomēr es vēlos izcelt viņa sešus soļus, jo, manuprāt, tie ir izšķiroši depresijas atveseļošanās programmai, un es apsveicu viņu ar tik visaptverošu grāmatu.

1. Omega-3 taukskābes

Jā. Pilnīgi. Katru mēnesi es saņemu Noasa šķirsta sūtījumu uz savām mājām, jo ​​esmu lasījis to pašu pētījumu. Ilardi raksta:

Tā kā smadzenēm ir nepieciešams pastāvīgs omega-3 daudzums, lai tās darbotos pareizi, cilvēkiem, kuri neēd pietiekami daudz šo tauku, ir paaugstināts risks saslimt ar daudzām garīgām slimībām, tostarp depresiju. Visā pasaulē valstīs ar visaugstāko omega-3 patēriņa līmeni depresija parasti ir viszemākā.

Klīniskie pētnieki pat ir sākuši lietot omega-3 piedevas depresijas ārstēšanai, un līdz šim iegūtie rezultāti ir bijuši ļoti iepriecinoši. Piemēram, britu pētnieki nesen pētīja depresijas slimnieku grupu, kurai nebija izdevies atveseļoties pēc astoņu nedēļu ilgas antidepresantu lietošanas. Visi pētījuma pacienti palika pie medikamentiem, kā noteikts, bet daži arī lietoja omega-3 piedevu. Apmēram 70 procenti no tiem, kuri saņēma papildinājumu, turpināja atveseļoties, salīdzinot ar tikai 25 procentiem pacientu, kuri turpināja lietot tikai zāles. Šis pētījums kopā ar nedaudziem citiem līdzīgiem liek domāt, ka omega-3 var būt starp visefektīvākajām antidepresantiem, kas jebkad atklāti.

2. Iesaistītā darbība

Pēc Ilardi domām, iesaistīta darbība attur mūs no atgremošanas, un atgremošana izraisa depresiju. Es saprotu viņa loģiku, un viņam ir taisnība, ka mēs savā dzīvesveidā tagad esam vairāk izolēti nekā pat pirms 10 gadiem, jo ​​tehnoloģija ļauj mums darīt savu darbu individuāli. Ilardi saka:

Lielākais atgremošanas riska faktors ir vienkārši laika pavadīšana vienatnē, ko amerikāņi tagad dara visu laiku. Kad jūs mijiedarbojaties ar citu personu, jūsu prātam vienkārši nav iespēju pakavēties pie atkārtotām negatīvām domām. Bet, patiešām, jebkura iesaistīta darbība var palīdzēt pārtraukt atgremošanu. Tas pat var būt kaut kas vienkāršs.

3. Fiziskās slodzes

Jūs visi zināt, kur es vingroju: tas ir būtiski. Vismaz šīm smadzenēm. Es nevaru aiziet divas vai trīs dienas, nejūtot neviena vingrinājuma efektu. Iepriekšējos ierakstos esmu citējis daudz tādu pašu pētījumu kā Ilardi. Bet šeit ir atgādinājums. Ilardi raksta:

Pētnieki depresijas ārstēšanā salīdzināja aerobos vingrinājumus un Zoloft galvu pret galvu. Pat ar nelielu fiziskās slodzes devu - trīsdesmit minūtes ātras pastaigas trīs reizes nedēļā - pacienti, kuri trenējās, paveica tikpat labi kā tie, kas lietoja zāles. Pārsteidzoši, ka Zoloft pacienti apmēram trīs reizes biežāk nekā trenažieri atkal nomāca desmit mēnešu novērošanas periodā.

Tagad ir vairāk nekā simts publicētu pētījumu, kas dokumentē fiziskās slodzes antidepresantus. Tika konstatēts, ka dažādas aktivitātes kā pastaigas, riteņbraukšana, skriešana un svara celšana ir efektīvas. Tāpat kļūst skaidrs, kā viņi strādā. Vingrojumi maina smadzenes. Tas palielina tādu svarīgu smadzeņu ķīmisko vielu aktivitātes līmeni kā dopamīns un serotonīns (tas pats neiroķīmiskais līdzeklis, uz kuru vērstas tādas populāras zāles kā Zoloft, Prozac un Lexapro). Fiziskās aktivitātes arī palielina galvenā augšanas hormona, ko sauc par BDNF, smadzenēs. Tā kā šī hormona līmenis depresijā samazinās, dažas smadzeņu daļas laika gaitā sāk samazināties, un mācīšanās un atmiņa ir traucēta. Bet vingrinājumi šo tendenci apvērš, aizsargājot smadzenes tādā veidā, kā nekas cits nevar.

4. Saules gaismas iedarbība

Ilardi saka:

Starp gaismas iedarbību un depresiju pastāv dziļāka saikne - tāda ir ķermeņa iekšējais pulkstenis. Smadzenes mēra gaismas daudzumu, ko saņemat katru dienu, un tā izmanto šo informāciju, lai atiestatītu ķermeņa pulksteni. Bez gaismas iedarbības ķermeņa pulkstenis galu galā izkļūst no sinhronizācijas, un, kad tas notiek, tas izslēdz svarīgus diennakts ritmus, kas regulē enerģiju, miegu, apetīti un hormonu līmeni. Šo svarīgo bioloģisko ritmu traucējumi savukārt var izraisīt klīnisko depresiju.

Tā kā dabiskā saules gaisma ir tik daudz spilgtāka nekā iekštelpu apgaismojums - vairāk nekā simts reižu spožāka, vidēji ar pusstundu saules gaismas ir pietiekami, lai atiestatītu ķermeņa pulksteni. Pat pelēkās, mākoņainās dienas dabiskā gaisma ir vairākas reizes spilgtāka nekā lielākās daļas cilvēku māju iekšpuse, un dažu stundu ilga ekspozīcija nodrošina tieši tik daudz gaismas, lai diennakts ritmi būtu labi regulēti.

5. Sociālais atbalsts

Es nevaru saskaitīt izlasīto pētījumu skaitu, kas norāda uz sociālā atbalsta nozīmi. Nesen Riks Nauerts publicēja nesenā Mičiganas universitātes pētījuma rezultātus par to, kā tenkas mums palīdz. Mičiganas universitātes pētniece un pētījuma galvenā autore Stefānija Brauna sacīja: „Daudzi no hormoniem, kas saistīti ar saikni un palīdz izturēties, samazina stresu un trauksmi gan cilvēkiem, gan citiem dzīvniekiem. Tagad mēs redzam, ka augstāks progesterona līmenis var būt daļa no šīs ietekmes fizioloģiskā pamata. ”

Ilardi raksta:

Pētījums par šo jautājumu ir skaidrs: kad runa ir par depresiju, attiecībām ir nozīme. Cilvēkiem, kuriem trūkst atbalstoša sociālā tīkla, ir lielāks risks saslimt ar depresiju un palikt nomāktam, kad iestājas kāda epizode. Par laimi, mēs varam daudz paveikt, lai uzlabotu mūsu savienojumu kvalitāti un dziļumu ar citiem, un tam var būt milzīgs ieguvums cīņā pret depresiju un samazinot atkārtošanās risku.

6. Gulēt

Atkal, āmen! Per Ilardi:

Ja miega trūkums turpinās vairākas dienas vai nedēļas vienlaikus, tas var traucēt mūsu spēju skaidri domāt. Tas pat var izraisīt nopietnas sekas veselībai. Pārtrauktais miegs ir viens no spēcīgākajiem depresijas izraisītājiem, un ir pierādījumi, ka lielāko daļu garastāvokļa traucējumu epizožu pirms vismaz vairāku nedēļu ilgs miegs.

Lai iegūtu vairāk informācijas par depresiju:

• Depresijas simptomi
• Depresijas ārstēšana
• Depresijas viktorīna
• Depresijas pārskats

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!