Kā veikt veselīga dzīvesveida izmaiņas, kas ir pēdējās

Lielākā daļa cilvēku zina, ka veselīga dzīvesveida maiņa nāktu par labu viņu ilgtermiņa labsajūtai, tomēr šādi rīkojoties, daudzi var justies biedējoši.Saskaņā ar rakstu ASV ziņās un ziņojumā World News, aptuveni 80% cilvēku neizdosies, pieņemot Jaungada apņemšanos, un daudziem līdz februāra vidum.

Ja jūtaties iestrēdzis, mēģinot veikt izmaiņas, nebaidieties! Pirmkārt, ziniet, ka esat labā kompānijā, un tas var prasīt daudz pieturu un sākumu, atkāpšanos, kā arī soli uz priekšu, lai veiktu vēlmes veikt izmaiņas. Otrkārt, apsveriet tālāk norādītās darbības, lai mainītu, kā jūs varētu tuvoties pārmaiņām, un pamaniet, vai tas kaut ko ietekmē.

Šeit ir daži ieteikumi:

1. Psihologs doktors Roberts Brūks, rakstot par dzīvesveida medicīnas tēmu, uzsver ļoti reālu, specifisku, mazu, konkrētu un izmērāmu īstermiņa un ilgtermiņa mērķu noteikšanas nozīme. Piemēram, viņš dalās ar piemēru cilvēkam, kurš vispirms varētu apņemties vairākas reizes nedēļā staigāt pusjūdzi un nākamā vai divu mēnešu laikā to pakāpeniski palielināt, lai viņi strādātu soli pretī savam galīgajam mērķim: ejot trīs jūdzes, piecas dienas nedēļā. Nosakot reālistiskus, izmērāmus, īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, iespējams, ka cilvēki to ievēros.

Pēc savas klīniskās un personīgās pieredzes esmu pieredzējis, ka, jo mazāk cilvēku atstāj lietas nejaušības ziņā, jo lielāka ir viņu panākumu iespējamība. Ja jūs rīt gatavojaties noiet pusjūdzi, izvēlieties, kuru dienas laiku dodaties, ievietojiet to savā kalendārā, iestatiet atgādinājumu un iepriekšējā vakarā lieciet savai staigāšanai paredzēto apģērbu atlasīt un nolikt pie jūsu gultas.

Ja pusdienās gatavojaties palielināt dārzeņu daudzumu, nedēļas nogalē dodieties uz pārtikas preču iepirkšanos, ieplānojiet nedēļas pusdienas un iepakoiet pusdienas iepriekšējā vakarā. Jau esat sagriezis dārzeņus un veselīgi iemērcis ledusskapī, lai uzkodu, kad esat izsalcis, nevis paļaujaties, ka jūs to darīsit, kad rodas bada vēlme. Citiem vārdiem sakot, esiet proaktīvs un tīšs.

2. Kad cilvēkiem ir padomā konkrēti mērķi (skat. Iepriekš), Dr Brooks uzsver ir svarīgi izstrādāt plānu neizbēgamu neveiksmju novēršanai. Viņš iesaka jau pašā sākumā pārdomāt potenciālos šķēršļus un veidot veidus, kā rīkoties ar negatīvu domāšanu un pašiznīcinošām domām un uzvedību, pirms tās pat rodas. Dr Brooks iesaka, ka viens no ieguvumiem, to darot, ir tas, ka tas var novest pie proaktīvas uzvedības ieviešanas (piemēram, apņemšanās vingrot ar draugu, ja zināt, ka jūs varētu ļauties citādi "nejūtos kā").

Bet vēl viens neveiksmju plānošanas ieguvums, kā aprakstījis Dr Brooks, ir iespēja atkārtot atbildes uz negatīvām domām, uzdodot sev jautājumu, ko jūs, iespējams, pastāstīsit sev, ja sastopaties ar šķērsli, kā tas ietekmēs jūsu turpmāko uzvedību un kā jūs varētu mainīt sev teikto vēstījumu, lai rezultāts būtu pozitīvāks?

Pēc manas klīniskās pieredzes plāna trūkumu novēršana ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem ilgstošu izmaiņu veikšanā. Esmu novērojis, ka lielākā daļa cilvēku sāk darbu ar labiem nodomiem, bet pēc tam, kad viņiem ir neveiksme, tiek izsisti no sliedēm, un var būt grūti uzņemt atpakaļ un iet uz priekšu. Lai virzītos uz priekšu, var būt nepieciešams skripts, kā ar to rīkoties (pierakstiet to iepriekš!).

Piemēram: Kad man ir diena, kurā es neizpildu savus mērķus, es sev atgādināšu pozitīvos soļus, kurus jau esmu spēris un ka ir normāli un cilvēcīgi slīdēt aizmugurē. Patiesībā es sev atgādināšu, ka šāda rīcība ir dabiskas izaugsmes sekas, un soli uz priekšu un atpakaļ ir viena un tā paša ceļa daļa. Zvanīšu arī savam draugam, kurš man vienmēr piedāvā uzmundrinošu balsi, un es apņemšos šodien sev izdarīt vienu mazu pozitīvu lietu.

3. Džudsona Brūvera pētījumi par kā uzmanība palīdz pārtraukt nelietderīgo ieradumu cilpas piedāvā spēcīgu ieskatu par mainīgu uzvedību. Izpētījis tādu atkarību izraisošu uzvedību kā smēķēšana un pārēšanās, viņš atklāja, ka tad, kad cilvēki kļūst ļoti ieinteresēti par savu uzvedību un to, ko viņi iegūst no savām darbībām, vērojot savu pieredzi ar vēlmi vērsties pret to un brīdi no brīža pamanīt ķermeņa sajūtas, viņi dabiski atklāj informācija, kas viņus virza uz veselīgāku un galu galā atalgojošāku izvēli.

Piemēram, smēķētājs, kurš patiesi pievērš uzmanību smēķēšanas pieredzei, var atklāt, ka smēķēšana garšo pretīgi, un līdz ar to apnikt. Pārtikas alkas vadītais cilvēks varētu atklāt, ka šādas alkas veido ķermeņa sajūtas, kas nāk un iet, un jebkurā brīdī ir faktiski vadāmas.

Kad mēs iemācāmies uzmanīgi pievērst uzmanību savai neveselīgajai uzvedībai, mēs izejam no automātiskā pilota un dodam smadzenēm precīzu un aktuālu informāciju par to, kas ir un nav faktiski atalgojot, un tas var palīdzēt pārtraukt veco ieradumu cilpas.

4. Esiet piesardzīgs attiecībā uz diētu, kuru barojat pats (un es nerunāju par pārtikas diētu). Es runāju par pievēršot uzmanību savai domu diētai. Kamēr es tam pieskāros 2. punktā, tam ir pievērsta papildu uzmanība. Cilvēkiem ir diezgan grūti izturēties pret sevi un skarbi sevi kritizēt, ja viņi nesasniedz savus mērķus (piemēram, kas man slikts, es esmu tik stulba, es neko nevaru izdarīt pareizi). Patiesībā daudzi cilvēki uzskata, ka var būt nepieciešama paškritika, lai motivētu un virzītu sevi uz savu mērķi. Patiesībā ir tieši otrādi. Kā grāmatā “Gribas spēka instinkts” raksta veselības psiholoģe Kellija Makgonigala, paškritika ir saistīta ar zemāku motivāciju, mazāku paškontroli un sajūtu, ka jūtaties iestrēdzis un tiekat kavēts veikt pozitīvas darbības.

Tātad, kāds ir antidots, barojiet sevi ar veselīgāku domu uzturu, it īpaši tiem, kas ir līdzjūtīgi. Līdzjūtība daudziem cilvēkiem var šķist sveša, taču tā ir rūpes, laipnības, sapratnes un iedrošinājuma balss, ko jūs piedāvātu labam draugam, bet tā vietā piedāvātu sev. Tas varētu izklausīties apmēram šādi: Es redzu, ka šodien esmu atgriezies dažos vecos modeļos, un es jūtos vīlies. Dažreiz tas notiek ar mums visiem. Bet man ir bijis daudz dienu, kad esmu izdarījis veselīgu izvēli. Es jau zinu, kā to izdarīt - man tikko ir pieturējies pie tā un es esmu gatavs pa ceļam pārvarēt neveiksmes. Vismaz es zinu, ka esmu cilvēks.

5. Virzieties uz mērķiem no vietas, kas jau ir pilna nevis no tā, kas nav pietiekami labs, mazāk nekā - cenšanās vai stress. Veltiet laiku, lai novērtētu to, ko jau darāt, lai rūpētos par sevi. Pierakstiet un pārdomājiet lietas, ko esat sasniedzis savā dzīvē, ar kurām jūtaties lepns, vai lietām, kuras izdarījāt, bija vajadzīga drosme. Ievērojiet, kādus iekšējos spēkus jūs izmantojāt, lai palīdzētu jums tur nokļūt (kas jums varētu palīdzēt turpmākajās pārmaiņās). Pārdomājiet arī lietas, kuras novērtējat par sevi un savu dzīvi, un lietas, par kurām esat pateicīgs. Ir labi strādāt, lai uzlabotu lietas jūsu dzīvē, bet, ja jūs nākat no vietas, kur jau ir pietiekami daudz, jūs varēsit virzīties uz saviem mērķiem ar lielāku vieglumu.

6. Ja jums ir grūtības mainīt veselīgu dzīvesveidu, neatstājiet cerību. Tā vietā meklēt sociālo atbalstu un saikni! Faktiski, bez uzmundrinājuma un kopīgas cilvēces izjūtas, ko var iegūt no citiem, ir vēl viens pārsteidzošs ieguvums. Meta-analīzes pētījumā no 2010. gada pētnieki atklāja, ka sociālais atbalsts un sociālie sakari ir galvenais aizsardzības faktors pret nāvi, palielinot izdzīvošanas līmeni par 50%. Saskaņā ar šo pētījumu veselīgu sociālo attiecību ieguvumi bija tikpat labi kā atteikšanās no 15 cigaretēm dienā, un tiem bija daudz nozīmīgāka ietekme uz fizisko veselību nekā vingrošana vai aptaukošanās novēršana. Darot visu iespējamo, lai attīstītu sociālos sakarus, jūs varat izbaudīt ne tikai lielākus emocionālos, bet arī fiziskos ieguvumus no šīm saitēm.

Lai gan lielākajai daļai no mums ir grūti mainīt uzvedību, dažkārt pāreja uz to, kā mēs tuvojamies saviem mērķiem, var palīdzēt tos sasniegt. Kad mēs saskaramies ar šķēršļiem ceļā uz savu mērķi, apsveriet iespēju tos uztvert nevis kā neveiksmes, bet gan kā iespējas ceļā veidot izturību.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!