5 veidi, kā atbrīvot sevi no tumšām un uzmācīgām domām
Es parasti varu novērtēt savas depresijas smagumu, pamatojoties uz iestrēgušo domu intensitāti un biežumu. Dažreiz viņi var mani pilnīgi novājināt. Viena šķietami labdabīga doma - bieži vien atgremšanās par iepriekš pieņemtu lēmumu, nožēlu par vienu vai otru formu vai dažreiz par kaut ko tādu, kam vispār nav jēgas - ir pārņemta ar paniku un atkal un atkal spēlē manā prātā, saglabājot es naktī nomodā un dienā satraucos ar satraukumu.
Vairāk nekā jebkurš cits manas depresijas simptoms - pat vairāk nekā neierobežotas asaras un acu izšļakstīšanās sabiedrībā - iestrēgušās domas man liek justies patiesi neprātīgai, bailēm dzīvot manā ķermenī un prātā.
Savā ierakstā 9 veidi, kā atlaist iesprūdušās domas, es piedāvāju dažus rīkus, lai tiktu galā ar apsēstībām. Bet, tā kā mani vēlu kavēja šī ārprāts, es domāju, ka es dalīšos vairāk par veidiem, kas man palīdzēja aizbēgt kaut vai uz dažām minūtēm mierīgā vietā.
1. Paļauties uz citām smadzenēm
Smagas atgremošanas stāvoklī jūsu smadzenes ir grauzdētas. Jums tas pilnībā jāatzīst - tas ir pirmais solis lielākajai daļai 12 soļu programmu. Jūs nevarat paļauties uz savu loģiku vai jebkuru saturu, kas straumējas caur jūsu neironiem, jo tas viss ir neprecīzi. Jums jāpaļaujas uz citām smadzenēm, lai palīdzētu jums sakārtot iestrēgušo domu un ķircināt to, līdz nonākat pie patiesības.
Par laimi, man ir nedaudz draugu, kuri zina atgremošanas trakumu un agrāk ir gājuši tam līdzi. Viņi zina, ka es to daru, kad man ir depresija. Es saķeru vienu domu un izmantoju to, lai sistu sevi līdz zemei, līdz jūtos absolūti nevērtīga. Tāpēc man ir jātic viņu loģikai. Viņi man atgādina, kāpēc es pieņēmu noteiktus lēmumus, kāpēc viņi bija pareizi un kāpēc šim lēmumam nav absolūti nekāda sakara ar paniku, kas plosās manā ķermenī.
Kad esmu kopā ar viņiem pa tālruni, es pierakstu visu, ko viņi saka, piemēram, laikraksta reportieris, jo šī informācija man būs nepieciešama, kad rodas domas - un es nevaru atļauties viņus atkal apgrūtināt. Man ir žurnāls, kas piepildīts ar saprātīgu manu draugu loģiku, un dažreiz (ne vienmēr) piekļuve viņu patiesībai mani nomierina tā, it kā es ar viņiem atkal runātu. Es cenšos viņiem uzticēties, jo zinu, ka nevaru uzticēties savām smadzenēm.
2. Izpētiet domu
"Es nekad neesmu piedzīvojusi stresa sajūtu, kuru nebūtu izraisījusi pieķeršanās nepatiesai domai," raksta Keitija. "Depresija, sāpes un bailes ir dāvanas, kurās teikts:" Mīļumiņ, ieskaties tajā, ko tu domā šobrīd. Jūs dzīvojat stāstā, kas jums neatbilst patiesībai. ”” Savā grāmatā viņa ar četriem vienkāršiem jautājumiem izskaidro, ko sauc par “The Work”, veidu, kā uzzināt vai izpētīt jūsu domu:
Tā ir taisnība?
Vai es varu pilnīgi zināt, ka tā ir taisnība?
Kā es reaģēju, domājot par šo domu?
Kas es būtu bez domas?
Tad jūs pagriežat domu otrādi. Jūs pārrakstāt savu apgalvojumu kā pretēju. Ja jūs teicāt: "Es esmu neveiksme", jūsu pagrieziens varētu būt: "Es esmu veiksmīgs." Jūs atradīsit trīs īstus, konkrētus piemērus tam, kā jūsu dzīvē ir īsts pavērsiens.
Ja mani atgremojumi ir smagi, šī stratēģija ne vienmēr darbojas. Kā jau minēju citā rakstā, dažreiz labāk neanalizēt domu. Bet, vienkārši uzdodot sev pirmo jautājumu “Vai tā ir taisnība?”, Dažreiz var izveidot nelielu attālumu starp atgremošanos un maniem trauksmes simptomiem vai atgādināt, ka esmu nokļuvis stāstā, kas nav precīzs.
3. Iedomājieties domas kā žagas
Atgremojumi ir depresijas simptomi, tāpat kā slikta dūša vai nogurums ir gripas simptomi. Ja mans drudzis palielināsies vai man attīstīsies slikts žagas gadījums, es sevi neapzinātu par šiem simptomiem. Tomēr es jūtos pilnīgi pie vainas savās iestrēgušajās domās, it kā tās būtu mana rakstura vājums, kas mani vēl vairāk nogremdē izmisuma truša caurumā. Viens no maniem draugiem nesen uz mani kliedza pa tālruni: "VIŅI NAV TAVA KĻŪDA !!" kad es viņam teicu, ka visi manis veiktie uzmanības vingrinājumi man liek justies vēl sliktāk - it kā es radītu atgremojumus, nespējot atlaist vai atdalīties pareizi.
Viņš man atgādināja, ka tad, kad viņi sasniedz noteiktu intensitāti - kad viņi mani liek telefonam hiperventilēties draugam, kad es to darīju, vai arī viņi mani pilnībā atspējo - uzmanība nedarbojas. Šajā brīdī es labāk tos iztēlojos kā fiziskus slimības simptomus un saku: "Šeit viņi atkal ir ...", nevis mēģinu pastāvīgi viņus meditēt vai atbrīvot viņus tā, kā es vēlētos.
4. Izmantojiet Mantru
"Kad manas domas kļūst asākas," draugs man nesen teica: "Es izmantošu mantru kā sava veida raketi, lai atsistu bumbu." Mantras atkārtošana palīdz viņai būt gatavai domām, kad tās nāk. Viņa man lika apskatīt Rakstus un atrast kaut ko tādu, kas manī skan. Es izvēlējos “Nebīsties”, kā tas visā Bībelē parādās vairāk nekā jebkura cita frāze, un ir arī mana mīļākā himna, kuru es visu laiku dziedātu kā jauna meitene, kad man bija bail - balstoties uz savu iecienīto psalmu. Mantrai, protams, nav jābūt reliģiskai. Tā var būt vienkārši vienkārša frāze, piemēram, “Miers ar mani.” Vai arī "man viss ir kārtībā". Vai arī "tas pāries."
5. Veiciet lietu savā priekšā
Es to teicu nesen savā rakstā par domām par pašnāvību. Kad es cīnos ar smagiem atgremojumiem, mana galva parasti ir iesprostota pagātnē vai nākotnē, sagraujot lēmumu, kuru esmu pieņēmis pirms mēneša, vai uztraucoties par kaut ko tādu, kas nedēļu vai gadu vēlāk var pat nenotikt. Domas mani pārņem pasaulē, kas nav īsta, un griežas panikā visur, kur vien skatos. Šajā brīdī es nevaru tikt galā ar vienas dienas rūpēm vai pat 15 minūtēm no tām.
Kas ārkārtīgi palīdz, ir koncentrēties tikai uz uzdevumu, kas man priekšā. Ja es strādāju, tas nozīmē, ka es pēc iespējas cenšos izveidot jēdzīgu teikumu. Ja es esmu kopā ar bērniem, tas nozīmē palīdzēt viņu matemātikas problēmu risināšanā vai uzkodu pagatavošanā. Dažreiz tas palīdz noenkurot pašreizējo brīdi, piemēram, koncentrēties uz elpu vai noskaņoties uz sajūtām.
Bet, kad uzmanība nedarbojas, es cenšos sev pateikt, ka viss, kas man jādara, ir lieta, ko es jau daru.
Pievienojieties depresijas kopienai Project Hope & Beyond.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
