18 veidi, kā pārvaldīt stresu

Roberta Lī grāmatā “The Superstress Solution” novērtē stresa līmeni lielākajā daļā māju šodien un piedāvā piesardzības vārdu par hronisku stresu. Ievadā viņa raksta:

Mēs maldināmies, ja domājam, ka varam bezgalīgi izturēt makro stresu, kas pavada bezpersoniskas tikšanās, mazāk miega, vairāk darba, mazāk brīvā laika, bērnu audzināšanu šajā bīstamajā pasaulē, sliktas laulības, mazāk vingrinājumu, nevēlamu un pārstrādātu pārtikas produktu, kas tiek ēst uz vietas. dzeramie dzērieni, ar paaugstinātu kofeīnu saturošiem un ar cukuru piesātināti dzērieni, atkarību izraisošas ierīces, kas mums rada “ekrāna slimību”, sastrēgumus, lidojumu kavēšanos un vēl daudz ko citu, un nonāk prom neskartas.

Stress vēl nav viss, protams, slikts. Patiesībā, piemēram, tumšā šokolāde, mazi gabaliņi šeit un tur var būt noderīgi jums vai vismaz dot jums iemeslu, lai no rīta varētu gulēt. Bet hronisks un smags stress var sabojāt jūsu ķermeni un prātu, bloķējot šķidruma komunikāciju uz lielāko daļu orgānu un no tiem - īpaši hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) asī un limbiskajā sistēmā, smadzeņu emocionālajā centrā. Ticiet man, jūs vēlaties, lai šīs divas sistēmas - līdzīgi kā Parlaments un Senāts - darbotos pēc iespējas vienmērīgāk un ar zemu likumpārkāpēju stresa hormonu līmeni asinīs.

Koledžā es sapratu, ka mana stresa tolerance bija zem jūras ūdens. Atšķirībā no draugiem, kuri varēja ieskaitīt semestri pilnā 21 kredītstundā, es nekad netiku pāri 16, jo vēlējos palikt pēc iespējas bez stresa. Tomēr kā mātei, kas strādā pilnu slodzi, stresa nav iespējams izvairīties. Es skrienu tajā skapī, kad nevaru atrast divus atbilstošus apavus; vecāku un skolotāju konferencēs, kur mani iepazīstina ar jauniem jautājumiem; kad es apsēžos līdz 200 neatbildētiem e-pastiem; un veterinārārsta kabinetā, kad man saka, ka suņiem ir alerģija pret lēto pārtiku, kuru mēs esam iegādājušies, un tagad viņiem ir jāievieto lašu diēta.

Tāpēc es vēršos pie saviem knupīšiem, stresa busteriem. Lielākā daļa no viņiem ir saistīti ar draugu atbalstu, kuri mani mierina, ka mūsu māja nav vienīgā, kas atbaida aukles; mana laulība ar pacietīgāko vīrieti Rietumu puslodē; un, protams, mana ticība: pievēršanās manai augstākajai spēkam un pienākumu, vilšanās un satraukuma nogremdēšana klēpī, lai Viņš tiktu galā.

Tad ir 18 veidi, kā es mēģinu mazināt stresu!

1. Vienkāršojiet

Pārgrieziet savu uzdevumu sarakstu uz pusēm. Kā? Pēc katra jautājuma uzdodiet sev šo jautājumu: vai es nomiršu rīt, ja tas netiks paveikts? Es domāju, ka jūs saņemsiet daudz nē.

2. Prioritāte.

Pieņemsim, ka jums ir pieci milzīgi darba projekti, kas jāveic nākamnedēļ, divas Cub Scout saistības, kuras apsolījāt savam dēlam, mammas nokavētie nodokļi uz jūsu galda, sievas 40. dzimšanas dienas svinības, kuras plānojat, un māsas dators, kas jālabo. Ar ko tu nodarbojies? Jūs ierakstāt visus uzdevumus uz papīra lapas vai datorā un katram piešķirat skaitli no 1 līdz 10: 10, kas ir vissvarīgākais (dzīvībai bīstams) vienam (stulba asiņaina lieta, uz kuru es pierakstījos). Sāciet ar 10s. Ja jūs nekad nepārsniedzat 8 gadu vecumu, tas ir labi!

3. Izmantojiet zīmuli, nevis pildspalvu.

Ja paļaujaties uz savu uzdevumu sarakstu tikpat daudz kā es, tad pildspalvas vietā vēlaties sākt lietot zīmuli. Jo viens svarīgs stresa trieciens ir mēģināt palikt pēc iespējas elastīgākam. Lietas mainās!

4. Atdodiet savu apmetni.

Ja jūs to vēl neesat uzminējis, jūs neesat lielvara un jums nav pārdabisku īpašību un iespēju. Es atvainojos, bet jums būs jāpiedalās sacīkstēs ... cilvēku cilts. Tas nozīmē padoties ierobežojumiem un apstākļiem, piemēram, stundu skaitam dienā (24) un laika skaitam, kas nepieciešams, lai nokļūtu no punkta A uz punktu B. Ar savu automašīnu. Nav jūsu sikspārņu mobilajā ierīcē.

5. Sadarboties un sadarboties.

Tur ir daudz cilvēku ar uzdevumu sarakstiem, kas izskatās ļoti līdzīgi jūsu. Kāpēc neļaut viņiem veikt dažus jūsu uzdevumus, lai jums visiem tie nebūtu jādara?

6. Smejies.

Tāpat kā hronisks un smags stress var sabojāt organiskās sistēmas mūsu ķermenī, humors var dziedēt.

7. Vingrojiet.

Vingrojumi vairākos veidos mazina stresu. Pirmkārt, sirds un asinsvadu treniņi stimulē smadzeņu ķīmiskās vielas, kas veicina nervu šūnu augšanu. Otrkārt, vingrinājumi palielina serotonīna un / vai norepinefrīna aktivitāti. Treškārt, paaugstināta sirdsdarbība atbrīvo endorfīnus un hormonu, kas pazīstams kā ANP, kas mazina sāpes, izraisa eiforiju un palīdz kontrolēt smadzeņu reakciju uz stresu un trauksmi.

8. Pārtrauciet žonglēšanu.

Es saprotu, ka daži daudzuzdevumi ir neizbēgami mūsu sasteigtajā kultūrā. Bet vai tiešām mums vienlaikus ir jāvāra vakariņas, jārunā ar mammu, jāpalīdz mājas darbos un jāpārbauda e-pasts? Ja bijāt izcils viesmīlis vai viesmīlis savā pagātnē vai tagadnē, tad izlaidiet šo.

9. Veidot robežas.

Runājot par aktivitātēm, iegūstiet dažas robežas, ASAP nozīmē noteikt vietu un laiku noteiktām lietām, lai jūsu smadzenēm nevajadzētu vienlaikus valkāt tik daudz cepures.

10. Domājiet globāli.

Es to nesaku, lai izraisītu vainas apziņu. Nē nē nē. Tā kā vainas apziņa mazina stresu. Es šeit domāju vienkāršu atgādinājumu, ka salīdzinājumā ar citām mūsu mūsdienu problēmām - milzīgo nabadzību Somālijā vai Kambodžā - lietas, par kurām mēs uzsveram, ir diezgan mazsvarīgas. Citādi sakot: nesvīst mazie sīkumi, un lielākā daļa ir sīkumi.

11. Izvairieties no stimulatoriem un cukura.

Lūk, nozvejas 22: jo vairāk stresa rodas, jo vairāk alkst kafijas un virtuļu, picu un koksa. Bet, jo vairāk kafijas, koksa, virtuļu un picu jūsu sistēmā, jo vairāk stresa jūs saņemat. Tā nav jūsu iztēle.

12. Salīdziniet un izmisums.

Pēdējā lieta, kas jums jādara, kad esat saspringts - ko es vienmēr daru, kad esmu stresā - ir sākt apskatīt citu cilvēku paketi (darbs, ģimenes atbalsts, līdzsvarotas smadzenes) un priedi. Manu iekšējo apstākļu salīdzināšana ar kāda cita ārpusi ir neauglīga un bīstama spēle, it īpaši, ja esmu stresā.

13. Izvairieties no negatīviem cilvēkiem.

Kad negatīvisms ir izzudis, jums ir jāpasaka smadzenēm pie tā neaizkavēties. Un, labi, ja jūs esat tāds kā es, šī izziņas apmaiņa prasa daudz enerģijas. Vislabāk uzmanīgi izvēlēties draugus un pēc iespējas izvairīties no toksiskām sarunām.

14. Gulēt.

Viss saplīst, kad jūs labi neguļat. Jebkādi miega traucējumi pasliktinās garīgo sniegumu. Stress ietekmē miegu un otrādi. Pensilvānijas Valsts universitātes Medicīnas koledžas pētnieki salīdzināja pacientus ar bezmiegu un pacientus bez miega traucējumiem un atklāja, ka bezmiegs ar smagākajiem miega traucējumiem izdalīja vislielāko kortizola daudzumu.

15. Kategorizējiet savas problēmas.

Ja jūs sakopojat savas problēmas kategorijās, jūs jutīsities kā mazāk šķēršļu. Es to pavadu kādu laiku terapijā katru otro nedēļu. Jo katra žagas atrisināšana ir pārāk milzīga.

16. Pazeminiet savus standartus.

Atlaidiet perfekcionistu savā galvā, kurš no jums nepieņems neko mazāk nekā pieczvaigžņu izrādi. Viņa viena pati varētu radīt daudz stresa.

17. Vienkārši sakiet nē.

Ja jūs vēl neesat iemācījies, kā pieklājīgi noraidīt piedāvājumus vadīt nākamo skolas līdzekļu vākšanu, ir pienācis laiks nostāties spoguļa priekšā un praktizēties. Atkārtojiet pēc manis: “Mr. X, esmu tik glaimots ar uzaicinājumu darboties jūsu komitejā. Bet es vienkārši to šobrīd nevaru izdarīt. ”

18. Uzziniet, kā uzlādēt.

Pazīstiet savus lādētājus un dariet tos regulāri.

Šis raksts ir atjaunināts no sākotnējās versijas, kas sākotnēji tika publicēta šeit 2010. gada 23. jūnijā.