Kā pārvaldīt 3 domāšanas veidus, kas izraisa trauksmi
Bet tā nav.
Patiesībā mums ir izvēle. Pēc tam, kad mūsu smadzenes izspļauj automātisku domu, mums ir izvēle, vai mēs tam tiešām ticam. Tas ir īpaši svarīgi, ja runa ir par trauksmi, jo mūsu domām ir liela loma trauksmes saglabāšanā.
Vērtīgajā grāmatā Pārkvalificējiet trauksmes smadzenes: praktiski un efektīvi rīki trauksmes uzvarēšanai John Tsilimparis, MFT, ar rakstnieci Daylle Deanna Schwartz apspriež trīs domāšanas veidus, kas ir īpaši problemātiski.
Zemāk ir ieskats no viņu grāmatas, kā arī padomi, kā izaicināt šīs satrauktās domas.
Vienprātības realitāte
Vienprātības realitāte ir “šaurs un ierobežots dzīves skatīšanās veids, kas dažreiz ar dedzību pieņem, ka pasaulē pastāv vienota, vienota realitāte un ka jums tā jāievēro,” raksta terapeits un trauksmes eksperts Tsilimparis. ar privātu praksi Brentvudā, Kalifornijā.
Šīs domas var ietvert vārdus "vajadzētu", "nevajadzētu", "nevajag", "nekad", "vienmēr", "visiem" un "viss".
Šeit ir daži piemēri:
- Ir tikai viens veids, kā darīt lietas.
- Man nekad nevajadzētu pievilt savu ģimeni.
- Man ir jābūt prestižai karjerai, tāpēc vecāki ar mani lepojas.
- Man jau vajadzētu būt precētai.
- Man vajadzētu būt laimīgam.
- Es nekad nesatikšu īsto cilvēku.
- Man nekad nebūs ģimenes.
Pēc Tsilimparisa domām, lai mazinātu trauksmi, ir svarīgi pamanīt, kad rodas šīs domas, un pēc tam tās pārformulēt.
Piemēram, viņš iesaka pārformulēt domu “Man vajadzētu būt produktīvākam / radošākam / ambiciozākam”, lai:
“Es gribētu būt produktīvāks / radošāks / ambiciozāks savā dzīvē. Bet vispirms man ir jāizdomā, ko man patiesībā nozīmē ‘produktīvāks / radošāks / ambiciozāks’. Es apsvēršu, kā es pats varu izmērīt šo mērķi un redzēt, kādus soļus varu spert, lai pakāpeniski to sasniegtu. ”
Šādi pārformulējot savas domas, jūs esat pilnvarots (nevis paralizē, ko bieži “vajadzētu” darīt). Jūs izlemjat, kas jums vislabāk der, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un spējām. Jūs esat savas dzīves autors.
Dualistiskais prāts
Dualistisks prāts domā galējībās. Jums ir vai nu taisnība, vai nepareiza. Jūs esat spēcīgs vai vājš. Jūs esat veiksme vai neveiksme. Tāpat kā vienprātības realitāte, arī šī visa vai neko mentalitāte sašaurina jūsu redzējumu un rada stingrību.
Šeit ir daži piemēri:
- Ja es nepelnu noteiktu naudas summu, esmu zaudētājs.
- Ja es eju uz terapiju vai lūdzu palīdzību, tas nozīmē, ka esmu vājš. Tas nozīmē, ka es pats netieku galā ar savām problēmām.
- Ja es katru dienu neeju uz sporta zāli, tas nozīmē, ka esmu slinks. Es zinu, ka man katru dienu jāsporto, kaut arī dažas dienas esmu pārāk noguris.
- Ja pieļauju kādu kļūdu, esmu bezatbildīgs vai izgāzies.
Tsilimparis iesaka pārformulēt domu: “Ja es pieņemu nepareizu lēmumu par visu, ko daru, tas nozīmē, ka esmu stulbs”, lai:
“Dzīve faktiski ir piepildīta ar smalku līdzsvaru un atšķirīgu pakāpi. Būs reizes, kad pieņemtie lēmumi man nederēs, bet tas nemaina to, kas es esmu. Nākotnē es ceru savā dzīvē pieņemt lēmumus, kas ir saderīgi ar to, kas, manuprāt, ir piemēroti man un manām interesēm, un zinu, ka daru visu iespējamo. ”
Pārkārtotā doma faktiski iedvesmo uz darbību. Tas ir pretstatā iepriekšējai domai: Neviens neko nevar koriģēt visu laiku. Tas mums arī atgādina, ka dzīve ir piepildīta ar pelēkām nokrāsām.
Kontroles ilūzija
"Lielākā daļa no mums dzīvo ar ilūziju, ka mēs kaut kādā veidā varam kontrolēt dzīves kritiskos aspektus dažādās pakāpēs," raksta Tsilimparis. Mēs cenšamies kontrolēt visu, sākot no satiksmes līdz cilvēkiem mūsu dzīvē. Tas mums liek justies droši un droši.
Bet patiesībā tas tikai atspēlējas un rada satraukumu un paniku, jo visu kontrolēt nav iespējams. Kā raksta Tsilimparis, tas ir kā mēģinājums “noķert vēju”.
Šeit ir piemēri:
- Es esmu atbildīgs par citu cilvēku problēmu novēršanu.
- Man jāpārliecinās, ka visi, kurus mīlu, ir droši un veselīgi. Man regulāri jāpārbauda visi. Es uztraucos, ja nevaru viņus sasniegt.
- Lai justos droši, man ir jābūt drošai par visu.
- Lai es justos drošībā, man viss ir jāpārvalda ar mikropārvaldību.
- Ja kāds mani noraida, tas nozīmē, ka esmu nevērtīgs.
Cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi, patiešām ir grūti atteikties no kontroles. Viņi uztraucas, ka atlaišana novedīs pie sliktām lietām.
Tsilimparis piekrīt šādam ietvaram:
“Mēģinājums panākt visa kontroli ir ilūzija. Tā vietā es novērtēšu lietas, kuras es savā dzīvē kontrolēju, un pievērsīšos tām. Es pieņemu, ka ļaut kontrolei noteiktās manas dzīves jomās būs biedējoši. Bet ilgtermiņā tas mazinās manu satraukumu, kas ir labi. ”
Tsilimparis iesaka reģistrēt jūsu satrauktās domas un situācijas, kas tās izraisīja. Pēc tam pavadiet piecas minūtes, pārdomājot un pārveidojot katru domu.
Kad mēs neapstrīdam savas negatīvās domas, tās var pastiprināt trauksmi, raksta Tsilimparis. Bet katra satraukta doma faktiski var kļūt par iespēju un instrumentu, kad to pārformulējat, viņš raksta.
Tas prasa praksi, tāpēc mēģiniet būt pacietīgs un saudzīgs pret sevi. Sāciet ar vienas satrauktas domas pārveidošanu par spēcinošu domu, kas iedvesmo veselīgi rīkoties. Un turpini.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
