Kā pārtraukt runāt ar sevi skarbi
Tas man izrāva prātu. Jo, kaut arī es regulāri rakstu par sevis līdzjūtības praktizēšanu un sevis apskāvienu, es tomēr cīnos ar skarbām sevis runām.
Es domāju, ka jūs arī darāt.
Tas var nebūt visu dienu katru dienu. Jūsu nežēlīgā saruna par sevi var ieslīdēt pēc tam, kad pieņemat sliktu lēmumu, pēc tam, kad esat ievainojis kāda jūtas, pēc tam, kad esat kļūdījies darbā, pēc tam, kad esat pavadījis “neproduktīvu” dienu, pēc tam, kad neizturat pārbaudi, pēc tam, kad nesasniedzat rezultātu Mērķis.
Jūs varētu teikt, piemēram: Kas man nav kārtībā? Kā es varētu būt tik stulba? Kā es varētu būt tik nespējīga un neprasmīga? Es neko nevaru izdarīt pareizi. Protams, man neveicās labi. Es nekad to nedaru. Protams, es sajaucu. Kas vēl jauns? Skaitļi…
"Ir daudz iemeslu, kāpēc mēs runājam tik skarbi ar sevi," sacīja Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeite privātpraksē Sanfrancisko. Divi visbiežāk sastopamie iemesli ir: motivēt pārmaiņas un aizsargāties pret ievainojamību, viņa teica. Daudzi cilvēki domā, ka "ja viņi nav grūti pret sevi, viņi būs slinki vai nekad nemainīsies".
Cilvēki izmanto arī skarbu pašrunu, lai izvairītos no biedējošām lietām, lai pārvaldītu cerības un atrastu kontroles sajūtu, viņa teica. Šinraku dalījās ar šo piemēru: jūs meklējat jaunu darbu. Bet jūs nepretendējat uz izaicinošām pozīcijām, lai pasargātu sevi no iespējamiem noraidījumiem. Jūs sev sakāt, ka vienkārši neesat pietiekami gudrs.
"[Es], iespējams, nejūtos tik pazemojoši, ka iekšēji runātu ar sevi, nevis būt" publiski "pazemotam, riskējot ar potenciālā darba devēja noraidījumu (vai noraidīšanu)."
Arī skarba pašruna ir ieradums, sacīja Ņujorkas privātprakses terapeite Sāra Margolina, LMFT. Laika gaitā jūs, iespējams, esat iekļāvis aprūpētāju negatīvās, kritiskās balsis. Šodien šīs balsis ir kļuvušas par jūsu pašu.
Par laimi, jo skarbā pašruna ir iemācītas uzvedības modelis, mēs to varam nemācīties, sacīja Margolins. Zemāk ir trīs padomi, kas palīdzēs.
Izpētiet, kas ir jūsu pašrunas pamatā
Pēc Šinraku domām, mūsu skarbā pašruna ir faktiski trauksme, kas norāda, ka mēs saskaramies ar kaut ko biedējošu. Viņa uzsvēra, cik svarīgi ir kļūt ziņkārīgam un izpētīt pamatbailes. Tā kā, padziļinoties, skarbumam ir tendence mazināties.
Piemēram, jūs tikko izveidojāt attiecības, un jūsu pašruna ir bijusi īpaši negatīva. Pārbaudot notiekošo, jūs saprotat, ka jūsu bailes tikt noraidītam un būt tuvam ar kādu cilvēku veicina jūsu vidējo pašrunu, viņa teica.
Ja skarbā pašruna ir trauksme, jūsu bailes ir uguns, sacīja Šinraku. "Mēs esam tik ļoti aizrāvušies ar to, cik skaļš un skarbs ir trauksmes signāls, ka mēs neapmeklējam degošo uguni - bailes un ciešanas, kurām nepieciešama mūsu uzmanība un līdzjūtība."
No kā jūs baidāties? Ar ko jūs patiesībā cīnāties?
Pārmāciet sevi
Mēs domājam, ka, ja mēs vienkārši darīsim labāk un būsim labāki, tad mēs pasargāsim sevi no ciešanām (iespējams, tā ir doma, kas sakņojas mūsu bērnībā). Mēs domājam, ka, ja mēs visu varēsim kontrolēt, mēs paliksim neskarti. "Tas ir pārpratums," sacīja Šinraku. Viņa ieteica mums pārmācīt, ka ciešanas ir dzīves sastāvdaļa, un kad mēs ciešam, mums patiesībā ir vajadzīga līdzjūtība.
Viena praktiska stratēģija ir sevis līdzjūtības pārtraukums, kuru Kristin Neff un Christopher Germer ir izstrādājuši viņu Mindful Self-Labestības kursam. "Pārtraukums ir virkne frāžu, kuras jūs varat pielāgot savai situācijai," sacīja Šinraku. Kad pamanāt, ka runājat ar sevi skarbi, atkārtojiet šīs frāzes:
Šis ir ciešanu brīdis.
Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa.
Vai es varu būt laipns pret sevi.
Ja jums nepatīk vārds “ciešanas”, Šinraku ieteica eksperimentēt: “Tas ir grūti. Smaga pieredze ir dzīves sastāvdaļa. Lai es būtu laipns pret sevi. ”
Atkal vecāku
Margolins uzsvēra, cik svarīgi ir sevi laipni audzināt, ko mēs varam darīt, mierinot un uzmundrinot. Piemēram, viņa ieteica domāt, ko jūs teiktu bērnam, kurš ir ievainots, nobijies vai vīlies. Mēģiniet sevi mierināt tāpat. (Tas pat varētu palīdzēt iztēloties sevi kā bērnu vai pat apskatīt fotoattēlu ar sevi kā bērnu.)
Pēc Margolina teiktā, jūs varētu sev pateikt: “Visi kļūdās” vai “Būs labi”.
Ir grūti apturēt nežēlīgu un aukstu pašrunāšanos. Mēs to redzam kā evaņģēliju. Bet atcerieties, ka šī pašruna var būt vienkārši ieradums. Un tāpat kā jebkuru ieradumu, jūs varat atmest (un aizstāt to ar kaut ko veselīgāku, barojošāku). Atcerieties, ka jūsu vidējā saruna par sevi var liecināt par pamata bailēm. Baiļu izpēte var mazināt intensitāti (un palīdzēs labāk iepazīt sevi).
Tas viss prasa praksi - tāpat kā visu, kas ir vērtīgs.
