Stratēģiju pārvarēšana nenoteiktos laikos: nervu sistēmas nomierināšana koronavīrusa uzliesmojuma laikā

Man ir jāatzīstas. Es rakstu šo emuāru tikpat daudz kā jums. Tie ir izaicinoši laiki. Man ir īpaši grūti ikdienā dzirdēt tik sarežģītas ziņas - ziņas, kas nav līdzsvarotas ar daudz labām ziņām. Katru reizi, kad kāds atgūstas no koronavīrusa, mēs nesaņemam brīdinājumu par saviem tālruņiem, un mēs dzirdam vairāk par krājumu uzkrāšanu un krājumu trūkumu nekā par laipnību un rūpēm, kas katru dienu notiek, lai palīdzētu cilvēkiem. Turklāt var būt grūti izvairīties no panikas, trauksmes un bailēm, kas ikdienā ir mums apkārt un kas jūtas lipīga.

Kad mēs saskaramies ar neskaidriem, nebijušiem un izaicinošiem laikiem, kļūst kritisks jautājums kādus resursus mēs varam izmantot, lai mums to palīdzētu? Kā mēs varam reaģēt uz izaicinājumiem, neļaujot bailēm, panikai vai trauksmei mūs pārņemt? Pēdējā laikā es katru dienu sev uzdevu šo jautājumu un atkal un atkal sev atgādinu, lai es atveru savu rīku komplektu un izmantoju tās lietas, kuras es mācu.

Riks Hansons raksta, ka mums kā cilvēkiem ir trīs pamatvajadzības - pēc drošības, apmierinātības un savienojuma. Kad mēs uztveram, ka šīs vajadzības ir apmierinātas, mēs varam palikt tajā, ko viņš dēvē par “zaļo zonu”, kur mēs varam reaģēt izaicinājumiem reaģējoši un izpalīdzīgi. Kad mēs uztveram, ka kāda no šīm vajadzībām nav apmierināta, ir vieglāk nokļūt tajā, ko viņš sauc par “sarkano zonu”, kur var pārņemt mūsu cīņas vai bēgšanas reakcija un stress, bailes un negatīvisms.

Daudziem cilvēkiem šajā nenoteiktajā koronavīrusa uzliesmojuma laikā visas trīs vajadzības jūtas apdraudētas ļoti reālos veidos. Jo īpaši daudzi cilvēki izjūt pastiprinātu drošības trūkuma sajūtu. Ir ārkārtīgi svarīgi, ja ir instrumenti, kas palīdz nomierināt ķermeni un prātu, lai šajā brīdī atgrieztos pie jūtamas drošības sajūtas - cik vien tas ir pieejams.

Mūsu drošības vajadzību apmierināšana

Tas vispirms palīdz izprast mūsu evolucionāro, bioloģisko vadu. Kā suga mūsu nervu sistēma miljoniem gadu ilgas evolūcijas laikā tika vadīta, lai cīnītos, bēgtu vai dažos gadījumos sasaltu, reaģējot uz draudiem mūsu drošībai, piemēram, zobenzobu tīģeriem. Šī adaptīvā atbilde palīdzēja mūsu senčiem pārdzīvot fiziskos draudus, ar kuriem viņi saskārās, un viņi galu galā nodeva mums savus gēnus. Lai gan šī atbilde ir paredzēta, lai mūs aizsargātu, problēma ir tā, ka mūsdienās tā ne vienmēr kalpo mums. Kaut arī daži manas stresa reakcijas aspekti var būt aizsargājoši un mobilizēt mani veikt atbilstošas ​​darbības un piesardzības pasākumus, ja mans trauksmes signāls izklausās pārāk skaļi un nepārtraukti, tas var mani atstāt hroniskā spriedzes, stresa un bailes stāvoklī, kas vienkārši nav noderīgs vai aizsargājošs.

Tātad, kā mēs strādājam ar šo ierasto atbildi?

1. Izmantojiet savu racionālo prātu.

Viena lieta, kas man šķita noderīga, ir pateikties šai manai daļai, šai iekšējai trauksmei par centieniem mani pasargāt. Tas darbojas pēc iespējas labāk, darbojoties no ļoti vecas veidnes. Bet kā attīstīts cilvēks es varu atkāpties un atgādinu sev, ka man ir citi veidi, kā palīdzēt sev justies droši, kas ietver nervu sistēmas nomierināšanu, lai visskaidrāk domātu. Tāpat kā mīlošs vecāks, kurš vislabāk zina, es varu atgādināt savu smadzeņu primitīvākajai daļai, ka tad, kad es nemēģinu cīnīties vai bēgt, es faktiski varu darīt vairāk, lai sevi pasargātu (skaidrāk redzot, kas vajadzīgs no mierīgas vietas) ).

2. Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu kontrolē.

Kaut arī daudz ko mēs, iespējams, nespējam kontrolēt, ir lietderīgi koncentrēt uzmanību uz lietām, kuras mēs var darīt. Esmu bijis daudz modrāks par to, ka rokas turu prom no manas sejas, bieži mazgājot tās publiskā telpā, noslaucot kopējās virsmas un samazinot laiku sabiedriskās vietās. Es arī koncentrējos uz rūpēšanos par sevi, veselīgi ēdot un vingrojot. Kad mums ir uztverta kontroles sajūta, tas var palīdzēt mazināt stresu.

3. Nekoncentrējieties uz atbrīvošanos no bailēm; tā vietā koncentrējieties uz kaut ko citu ielūgšanu.

To var izdarīt, praktizējot veidus, kā atvieglot nervu sistēmas darbību pat uz īsiem mirkļiem.

Tas, ko es arvien vairāk atklāju, ir tas, ka man nav jākoncentrējas uz atbrīvošanos no bailēm. Tas joprojām var būt, bet es varu izvēlēties, kā es uz to reaģēju. Tā vietā, lai koncentrētos uz tā atgrūšanu, man šķiet noderīgi uzaicināt kaut ko citu, kas varētu sēdēt plecu pie pleca ar bailēm, nomierināt, mierināt vai atvieglot visu, ko es piedzīvoju.

Man ir ļoti noderīgi, kā meditācijas ceļā nomierināt ķermeni, atrast mierinājumu pat vienmērīgā elpas ritmā un dziļā iekšējā klusumā manā kodolā, neskatoties uz viļņiem un vētrām, kas mežonīgi mētājas virspusē. Meditācijas praktizēšana man ir palīdzējusi novērot notiekošo no plašas izpratnes vietas, nevis to, ka mani nolaupa katra garām ejoša doma un emocija (lai gan dažreiz es noteikti nolaupu!).

Daži metaforas un attēli, kas man šķiet īpaši noderīgi, ir šādi: sēdēt upes krastā un vērot, kā kuģi peld (attēlojot manas domas un emocijas), katru neaizraujot; iedomājoties, ka esmu milzīgais, plašais okeāns, kas notur visus viļņus, nevis to, ka mani aizrauj kāds intensīvu emociju vilnis.

Uzaicināšana uz līdzjūtību pastiprinātu baiļu laikā man arī bija ļoti noderīga. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir domāt par to, kā jūs varētu mierināt kādu, kas jums rūp, un piedāvāt sev tās pašas noskaņas.

Nav viena pareiza veida, kā uzmundrināt ķermeni. Dažiem tā var būt silta vanna, laika pavadīšana kopā ar mīļoto mājdzīvnieku vai iedvesmojošas mūzikas klausīšanās. Neuztraucieties par atbrīvošanos no bailēm, vienkārši koncentrējieties arī uz aicinājumu mierīgā izjūtā, lai kāds jums būtu pieejams.

4. Darbs ar prāta atgremošanu.

Papildus mūsu iebūvētajai kaujas vai lidojuma trauksmes sistēmai mēs arī esam vadi, lai mūsu prāts klīst. Jo īpaši viņi mēdz klīst uz pagātni un nākotni, par to, kas būtu, ja lietas un rūpes nebūtu pašreizējā brīdī. Iespējams, ka tam bija zināma evolūcijas izdzīvošanas vērtība mūsu senčiem, taču tas ne vienmēr ir tik noderīgi mūsu mūsdienu dzīvē. Protams, ir svarīgi un noderīgi plānot nākotni, paredzēt iespējamās briesmas un rīkoties, lai sagatavotos. Bet nemitīgas rūpes un prāta atgremošanās par lietām, par kurām mēs neko nevaram izdarīt, var būt ļoti valkājamas. Tomēr dažreiz ir ļoti grūti iziet. Un mēs ne vienmēr pat apzināmies, ka to darām.

Viena lieta, kas man šķita noderīga, ir iedomājieties divas kastes. Pirmajā lodziņā ielieciet visu, kas saistīts ar pašreizējo brīdi. Tas varētu ietvert konkrētas darbības, kas jums jāveic nākamajās dienās vai nedēļā, kā arī to, kas faktiski notiek tieši tagad. Otrajā lodziņā, kuru es saucu par nākotnes lodziņu, ielieciet visas savas nākotnes rūpes un kas notiks, ja tas notiks, var arī nenotikt, un ka tagad jūs neko nevarat darīt. Ievietojiet šajā lodziņā visas nelietderīgās vietas, uz kurām jūsu prāts klīst. Daudziem cilvēkiem šī otrā kaste var būt diezgan liela.

Tagad iedomājieties, kā ņemt pašreizējā mirkļa lodziņu un nākotnes lodziņu un izmest visu saturu istabas vidū. Mēģināt tikt galā ar visu to būtu uzreiz. Tā vietā iedomājieties, kā uzlikt topošās kastes vāku un viegli to nolikt malā. Atveriet lodziņu Pašreizējais brīdis un izvēlieties koncentrēties tikai uz šī lodziņa saturu. Kad tas ir nepieciešams, un tikai tad, kad tas būs nepieciešams, pārvietojiet to, kas ir piemērots no nākotnes kastes uz pašreizējā brīža lodziņu.

Es uzskatu, ka lielāko daļu manu garīgo ciešanu izraisa tas, ka dzīvoju no savas nākotnes kastes, garīgi atkārtoju nākotnes notikumus un mēģinu tikt galā ar šiem nezināmajiem, papildus tam, kas patiesībā ir šeit. Kad es varu sev atgādināt šo vingrinājumu, tas mazina šīs ciešanas.

5. Enkuri un patvērumi.

Kad emocijas ir ļoti intensīvas, var būt noderīgi, ja mums ir iespējas mūs kaut kur nostiprināt tieši šeit un tagad. Tas, kas ir efektīvs, katram cilvēkam var atšķirties, un dažādas lietas var būt noderīgas dažādos laikos. Man dažreiz koncentrēšanās uz “tikai šī elpa ienāk, tikai šī elpa iziet” var būt noderīga lielas trauksmes vidū, bet citreiz man vajag kaut ko aktīvāku.

Es uzskatu, ka tad, kad manas bailes par kaut ko īpaši pastiprinās, koncentrēšanās uz uzdevumu, kas neprasa daudz garīgu piepūles, piemēram, veļas salocīšana vai mājas uzkopšana, var būt noderīga, lai atgrieztu mani klātbūtnē, pilnībā iegremdējoties aktivitātē. pie rokas. Tas piedāvā atbrīvojumu no prāta atgremošanas un piesaista mani pašreizējā brīdī. Dažiem cilvēkiem, kas koncentrējas uz pastaigām un izjūt kāju sajūtu, saskaroties ar zemi, varētu būt noderīgi izdarīt mīklu, adīt, zīmēt vai gatavot ēdienu. Atrodoties dabā un uzņemot apkārtni ar jebkuru vai visām piecām maņām, daudziem cilvēkiem var būt gan noderīgs patvērums, gan enkurs.

Kad mēs šajā brīdī varam kaut ko atpūsties, kaut vai tikai uz īsu laiku, tas var piedāvāt atvieglojumu un patvērumu no paaugstinātās trauksmes mūsu ķermeņos un garīgajām rūpēm mūsu prātos.

6. Koncentrējieties uz resursiem, kas jums jau ir.

Padomājiet par dažām vissarežģītākajām lietām, ar kurām esat saskāries savas dzīves laikā, un nosakiet, kas jums palīdzēja. Kādas iekšējās stiprās puses, domāšanas veidu un labvēlīgu rīcību jūs izmantojāt, lai palīdzētu jums tikt galā ar šīm problēmām? Ziniet, ka šie iekšējie resursi ir pieejami, lai jūs varētu izmantot pēc vajadzības. Jūs esat izturīgāks, nekā jūs varētu saprast.

Apmierināt mūsu vajadzības

Daudzu cilvēku dzīve ļoti īsā laika posmā ir dramatiski mainījusies. Studenti ir mājās no skolām, daudzi cilvēki strādā mājās vai varbūt pat šobrīd nav darba, uz kuru doties. Tas, ko mēs parasti darījām izklaides nolūkos, var nebūt pieejams jau pierastajos veidos. Ir noderīgi apzināties mūsu apmierinātības vajadzības un pārdomāt, kā mēs varētu atrast gandarījuma avotus jaunos veidos.

Es zinu dažus cilvēkus, kuri paškarantīnas laiku vai pagarinātu laiku mājās skatās kā iespēju darīt lietas, kurām parasti nav laika - iemācīties kaut ko jaunu, lasīt, nodarboties ar hobiju, rūpēties par nepabeigtiem projektiem, vai pavadīt vairāk laika ar saviem bērniem. Citi izmanto citas lietas, kas notiek tiešsaistē, piemēram, Metropolitan Opera straumēšanas izrādes, apmeklē tiešsaistes darbnīcas vai apmeklē virtuālas muzeju ekskursijas. Mums, iespējams, vajadzēs būt radošiem, meklējot veidus, kā apmierināt mūsu apmierinātības vajadzības, jo mūsu darba kārtība ir traucēta, taču atvērtā prāts un vēlme domāt ārpus izvēles ir viena vieta, kur sākt.

Mūsu savienojuma vajadzību apmierināšana

Vairāk nekā jebkad agrāk, krīzes laikā mums ir nepieciešama saikne ar citiem, tomēr tieši šī saikne tiek apstrīdēta tādos veidos, kādus vēl nekad neesam pieredzējuši. Līdzīgi kā mūsu vajadzībai pēc apmierinātības, ir svarīgi atzīt un noteikt prioritāti šai vajadzībai un izdomāt radošus veidus, kā saglabāt saikni. Par laimi, mūsu pusē ir tehnoloģija šim! Daudziem maniem ģimenes locekļiem tikko bija mūsu pirmā virtuālā sapulce. Mana vietējā meditācijas kopiena tikko paziņoja, ka viņi piedāvā visas savas darbnīcas un pulcēšanās tiešsaistē. Jaukie laika apstākļi, kur es dzīvoju, ļāva man sanākt kopā un doties skriet kopā ar draugiem vietējā valsts parkā. Tīņi, kurus es zinu, kopā brauca ar velosipēdu. Tālruņa zvani un FaceTime var ļaut ģimenes locekļiem un draugiem uzturēt savienojumu. Atrast veidus, kā saglabāt saikni ar citiem, ir izšķirošs veids, kā šajos stresa brīžos mēs varam rūpēties par sevi un viens otru.

Kaut arī šie nenoteiktie laiki var izaicināt mūs kā galveno, ir iespējams veikt pasākumus, lai palīdzētu mums justies mazliet drošākiem, apmierinātākiem un savienotākiem nekā mēs, ja ļautu savai panikai un trauksmei nepārbaudīt. Virzoties uz “zaļo zonu”, mēs varam būt atsaucīgāki un mazāk reaģēt uz aktuālajiem izaicinājumiem un katru dienu saskarties ar izturību, iekšēju spēku un drosmi, lai virzītu mūs pa šo nezināmo teritoriju.

Vairāk par koronavīrusu: Psych Central Coronavirus Resource

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!