Pārtika, lai uzlabotu jūsu garastāvokli
Parasti tiek uzskatīts, ka jūsu zarnas patiesībā ir jūsu “otrās smadzenes”. Faktiski zarnās tiek ražots vairāk serotonīna (“labi justies” neirotransmitera) nekā smadzenēs. Regulāra pretiekaisuma uzturvielu lietošana var palīdzēt samazināt stresa līmeni, justies mierīgāk un uzturēt enerģiju no iekšpuses. Savukārt pārstrādātie pārtikas produkti ir tieši pretēji.
Kad dienas kļūst īsākas, mēs esam pakļauti mazāk saules gaismas, kas izraisa noplicinātu enerģijas līmeni. Mēģiniet iekļaut ēdienkartē noguruma apkarošanas un stresa pārvarēšanas ēdienus, pirms sāk enerģija un uzmanība.
Arī pretiekaisuma ēdieni ir diezgan garšīgi. Zemāk uzskaitītie barojošie pārtikas produkti, kaut arī tālu no pilnīga saraksta, var dot labumu veselībai visu gadu. Tie nav domāti kā medikamentu aizstājēji vai kādas kaites izārstēšanas līdzekļi, kaut arī tie paši par sevi ir diezgan dziedinoši. Lūdzu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka neviens no šiem pārtikas produktiem mijiedarbojas ar jūsu medikamentiem.
- Avokado ir piekrauts ar B vitamīniem, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai uzturētu veselīgu neironu darbību un smadzeņu šūnas.
- Valrieksti palīdz aizstāt B grupas vitamīnus. Brazīlijas rieksti apņemas uz cinku (ko arī iztukšo augsta trauksme), mandeles pastiprina E vitamīnu (kas palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, kas saistīti ar hronisku stresu), un pistācijas var mīkstināt stresa hormonu ietekmi uz ķermeni. Riekstos ir daudz tauku, tāpēc ēst tos ar mēru.
- Sparģeļi ir folijskābes avots, dabisks garastāvokļa atvieglotājs. Iemērciet šķēpus pilnpiena (grieķu) jogurtā vai krējumā, lai katrs kodums sasniegtu kalcija daudzumu. Nepietiekams kalcija līmenis var izraisīt atmiņas un izziņas traucējumus. Dabiski sastopamais augsts folātu līmenis sparģeļos var arī palīdzēt mazināt vieglas depresijas simptomus, piemēram, letarģiju un garīgu mākoņainību.
- Tumši, lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, ir bagāti ar kāliju, magniju un kalciju. Kalcijs palīdz jūsu ķermenim uzturēt diennakts ritmu, un kālijs un magnijs ir minerāli, kas palīdz pārspīlētiem muskuļiem. Piemēram, spinātu salāti ir pildīti ar magniju, kas palīdz regulēt jūsu ķermeņa kortizola līmeni, kas mēdz izsīkt, kad mēs esam pakļauti spiedienam un hroniskam stresam.
- Visi kompleksie ogļhidrāti liek smadzenēm ražot vairāk serotonīna. Citas veselīgas iespējas ietver pilngraudu brokastu pārslas, maizes un auzu pārslas vai auzas ar tēraudu. Kompleksie ogļhidrāti arī palīdz justies līdzsvarotam, stabilizējot cukura līmeni asinīs. Mest makaronos dažus ķiršu tomātus maisījumā ar dažiem ķiplokiem un olīveļļu. Tomāti, līdzīgi kā vasaras augļu arbūzs, ir lielisks likopēna avots, antioksidants, kas ne tikai aizsargā jūsu smadzenes, bet arī palīdz cīnīties ar depresiju izraisošu iekaisumu. Ir pierādīts, ka olīveļļa palielina likopēna uzsūkšanos.
- Omega-3 taukskābes, kas atrodamas tādās zivīs kā lasis un forele, var pasargāt jūsu sirdi no stresa hormonu pieplūduma. Mērķis ir ēst četras unces taukainas zivis vismaz trīs reizes nedēļā. Tādas zivis kā menca, lasis, paltuss, tunzivis un snapers ir bagātas ar triptofānu - aminoskābi, kas dabiski paaugstina serotonīna līmeni.
- Humuss. Garbanzo pupiņas jeb aunazirņi ir galvenā humusa sastāvdaļa. Viņi pārpilna ar triptofānu, folātu un B6 vitamīnu. Izveidojiet pats, apvienojot ēdamkaroti bez cukura konservētu ķirbi ar dažiem aunazirņiem, ķiplokiem (atslābina asinsvadus un veicina vispārēju artēriju veselību), olīveļļu, citronu sulu un tahini (ar augstu magnija saturu). Piezīme: tīrs konservēts ķirbis nav tas pats, kas ķirbju pīrāga pildījums, kas ir ar cukuru.
- Glāze silta piena. Jūsu māte zināja, ko viņa dara. Piens ir ideāls gulētiešanas stress. Piens satur aminoskābes triptofānu, kas ir mūsu miega hormona, melatonīna, priekštecis, palīdzot vieglāk aizmigt. Var palīdzēt arī kanēļa gabals - pētījumi ir parādījuši, ka tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Visi piena produkti ir bagāti ar melatonīnu stimulējošu kalciju. Nav pārsteigums, ka graudaugi ar pienu vai banāns un daži simtprocentīgi pilngraudu krekeri ir ideāla uzkoda pirms gulētiešanas.
- Olas ir pilnas ar garastāvokli veicinošām omega-3 taukskābēm, cinku, holīnu un B grupas vitamīniem. Tā kā tie satur tonnu olbaltumvielu, jūs tā rezultātā jutīsities ilgāk un enerģiskāk. Novietojiet olu baltumus vai olu aizstājējus, ja vien, protams, jums nav augsts holesterīna līmenis.
- Melnā šokolāde ar vismaz 70 procentiem kakao. Kakao dod jums tūlītēju garastāvokļa un koncentrēšanās spēju uzlabošanos un palīdz uzlabot asinsriti smadzenēs, atslābinot asinsvadus. Divas unces (aptuveni kvadrāta lielumā) dienā to vajadzētu darīt. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka divu nedēļu laikā katru dienu divas nedēļas apēdot tikai 1,5 unces tumšās šokolādes, kas ir vismaz 70 procenti kakao, mazināja stresa hormona kortizola līmeni un iekaisumu veicinošos marķierus, piemēram, C-reaktīvo olbaltumvielu.
- Zaļā tēja satur teanīnu, aminoskābi, kas palīdz regulēt stresu, garastāvokli un muskuļu relaksāciju. Ja dzerat pāri 15:00, izvēlieties bezkofeīna zaļo tēju, lai kofeīns nepasliktinātu jūsu miegu.
Izvairieties no visa, kas nesatur taukus un tiek apstrādāts, jo visas būtiskās barības vielas tiek atņemtas, padarot to bagātīgu ar neveselīgu pievienotā cukura un nātrija aizstājēju. Tas var izraisīt enerģijas līmeņa kritumu pēc sākotnējā enerģijas plīšanas.
Šie ēdieni, kas atrodami jūsu virtuvē, līdzās smiekliem, sabiedriskām aktivitātēm un ikdienas stiepšanai vai vingrošanai, palīdz uzlabot veselību.
