Vēl 5 veidi, kā tikt galā ar paniku

Kādu laiku atpakaļ es uzskaitīju dažus panikas simptomus un dažus paņēmienus, kas man palīdzēja tikt galā (kā arī šos trauksmes pārvaldīšanas vingrinājumus).

Šie paņēmieni man der, neatkarīgi no tā, vai esmu pilnīgas panikas lēkmes vidū vai piedzīvoju īslaicīgu satraukumu. Šeit ir vēl pieci veidi, kā es tieku galā ar savām satraucošajām smadzenēm.

1. Izjauciet satraukuma tīmekli.

Panika un trauksme sekmīgi paaugstina mūsu sirdsdarbības ātrumu, jo, atrodoties šajā stāvoklī, neliels raižu kodols brīnumainā kārtā tiek pārveidots par masveida raižu tīklu. Tas prasa mazliet sviedru un enerģijas. Tāpēc mums tikpat smagi jāstrādā, lai raižu tīklu atšķetinātu kodolā vai kodolos, ar kuriem sākām.

Daži tīmekļi: “Šis ir pasaules gals.” "Šīs ir manas karjeras beigas." "Šīs man ir beigas." Mēģiniet atšķetināt šos tīmekļus trīs pamatuzdevumos, piemēram, “Mans boss mani ienīst”. "Uzņēmums veic tankkuģus." "Es tikšu atlaists." Pēc tam sadaliet katru no tiem vēl trīs, piemēram: “Es nedarbojos darbā”, “bla bla baidoša bla”. Visbeidzot, jūs varētu nonākt pie dažiem kodoliem (pamatojoties uz “Tas ir manas karjeras beigas”), piemēram, “Mans pēdējais preses izlaidums smirdēja un mans boss bija vīlies” un “Mana atsākšana netiek atjaunināta”. Pat ja jūsu kodols ir būtisks, piemēram, “Man vajag jaunu darbu, bet man ir bail to iegūt”, tas tomēr ir labāk, ka svīstot par vispārinātu paziņojumu, piemēram, “Mana karjera ir beigusies”. Pat ja tā ir.

2. Neiesaistieties.

Kad viens no maniem bērniem met dusmu, vissliktākais, ko es varu darīt, ko es konsekventi daru, ir kliegšana uz viņiem. Kāpēc? Es pievēršu viņam uzmanību, kuru viņš meklē. Kas viņu patiesi trako? Kad es vispār nenodarbojos. Vai arī (tas ir vissliktākais) iziet no istabas.

Mūsu satraucošās smadzenes panikas lēkmes vidū ir kā bērns, kurš met kolosālu dusmu lēkmi. Ļaujies tam, un smadzenes uzvar. Izpūtiet to, vecais pļāpnieks varētu aizmirst par to, par ko tas tik ļoti sarūgtināts. Šī teorija ir balstīta uz neirozinātni. Gadā publicēts pētījums Neirozinātnes žurnāls parādīja, ka notiek normālu emocionālās apstrādes modeļu sadalījums, kas traucē satrauktiem cilvēkiem nomākt negatīvās emocijas. Patiesībā, jo vairāk viņi mēģināja, jo vairāk viņi aktivizēja savu smadzeņu baiļu centru - amigdalu, kas baroja viņus ar vairāk negatīvām ziņām.

3. Pārrakstiet formulu.

“Jūs esat aprīkots ar to rīkoties! Tu ej, meitiņ! ”

Saskaņā ar Tamar Chansky, Ph.D., Bērnu un pieaugušo OCD un trauksmes centra dibinātāju un direktoru, trauksmes formula ir šāda: Draudu pārvērtēšana + spēju tikt galā nenovērtēšana = trauksmaina reakcija.

Mana uzdevuma atšķetināt satraukumu tīmekli mērķis ir sadalīt draudus gabalos, kurus var novērst un pārvaldīt. Nepietiekami novērtēt spēju tikt galā ir vēl viens dzīvnieks.Es nekad neesmu varējis droši apgalvot: “Es, tu esi aprīkots, lai to risinātu! Tu ej, meitiņ! ” Man vajag izlikties, ka runāju ar draugu.

Psihiatrs un bestselleru autors Deivids Bērnss, M. D., to sauc par “dubultstandarta tehniku:” jūs uzrunājat sevi ar tādu pašu līdzjūtību kā pret kādu, kurš jums patīk un kuru jūs cienāt. Ievietojot šos divus gabalus, jūs varat sākt veidot reālāku reakciju uz paniku.

4. Izbaudiet trauksmi.

Jūs esat mēģinājis to sadalīt. Jūs esat darījis visu iespējamo, lai neiesaistītos. Jūs esat mēģinājis pārrakstīt formulu. Jūs joprojām esat iestrēdzis. Tad ej uz priekšu un apsēsti.

Pareizi. Izmetiet pašpalīdzības grāmatas un atdodiet spēku savai trauksmei. Aiciniet visus šos sliktos stresa hormonus atgriezties asinīs un piecas vai 10 minūtes ļauties panikai, pirms atkārtoti izmēģināt visus pārējos vingrinājumus.

Slavenā 1980. gadu psiholoģiskā pētījumā cilvēku grupai lika domāt par visu, izņemot balto lāci. Uzminiet, ko viņi visi domāja? Baltais lācis. Tāpēc dažreiz, tik ļoti cenšoties nepanikēt, mēs paniku vairāk. Dodiet smadzenēm pārtraukumu šad un tad.

5. Pierod pie tā.

Chansky apraksta pakāpeniskas iedarbības un sistemātiskas desensibilizācijas procesu, kognitīvi-uzvedības terapijas terminu, šādi: "pierod pie tā" (GUDI). Tā atbildēja vairāki bērni, kad viņa jautāja, kā viņi pārvarēja viņu bailes. Viņi teica, ka ir “pieraduši”.

Dažreiz panika nozīmē tikai kaut ko darīt atkārtoti, līdz tas kļūst vieglāk. Kad sāku rakstīt uz pilnu slodzi, es katru reizi apsēdos pie datora. Apmēram 80 procentus darba laika pavadīju panikā, dažreiz kratot un raudot pie klaviatūras. Mēnesi vēlāk, piespiežot sevi praktiski katru dienu sakult materiālus, es daudz mazāk uztraucos. Man vienkārši nācās pierast.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.