10 padomi veselīgai dzīvei

Veselības psihologiem ir divējāda misija: palīdzēt novērst garīgas un fiziskas slimības un slimības un veicināt veselīgu dzīvesveidu. Sākot ar vēzi un beidzot ar diabētu, veselības psihologi risina visdažādākos jautājumus, kas ir fizisko un hronisko slimību pamatā. Saskaņā ar Maureen Lyon, Ph.D., klīnisko veselības psihologu un asociēto pētījumu profesoru pediatrijā Džordža Vašingtonas universitātē, veselības psihologi izmanto savas zināšanas, lai "uzlabotu indivīdu dzīves kvalitāti".

Interesanti, ka liela daļa no tā, ko māca veselības psihologi (dziļa elpošana, uzmanība, stresa mazināšana utt.), Darbojas visiem. Mūsu straujais dzīves ritms un pieaugošā atkarība no tehnoloģijām bieži izraisa atvienošanos, stresu un miega trūkumu, kas visi nodara postījumus mūsu veselībai. Par laimi, šodien ir jāveic vienkārši soļi, lai sāktu dzīvot veselīgāk.

Šeit divi veselības psihologi piedāvā padomus, kā dzīvot laimīgāk, mierīgāk un prātīgāk.

1. Elpo dziļi. Vai vēlaties nākamajās piecās minūtēs paveikt kaut ko tādu, kas mainīs jūsu dzīvi? Elpo dziļi. Klīniskā veselības psiholoģe Amanda Withrow, Ph.D., sacīja, ka neapzināti "mēs elpojam krūtīs".

   Tas, kā mums vajadzētu elpot, tomēr ir diafragmatiski. "Diafragmas elpošana ir lēna, dziļa elpošana vēderā." Tas ir svarīgs stresa pārvaldības rīks un lielisks, jo tas ir bez maksas, to var izdarīt jebkurā vietā un laikā. "Mūsdienās patiešām forši ir tas, ka ir viedtālruņu lietojumprogrammas, kas var vadīt dziļu elpošanu un palīdzēt pareizi praktizēt." Faktiski viens no mūsu psiholoģijas pasaules emuāru autoriem Summer Beretsky šeit apskatīja trīs no viņiem.

2. Dod un saņem apskāvienu. Saskaņā ar Lionas teikto: "Dodiet un saņemiet četrus apskāvienus dienā." Kāpēc? Pētījumi rāda, ka apskāvieni liek dzīvot ilgāk. Cilvēkiem ir nepieciešams pieskāriens. Tas mūs "nomierina un nomierina", sacīja Liona. "Tas pazemina šo reaktīvo uzbudinājuma sistēmu, kas var aktivizēties, kad mēs kaut kādā veidā jūtamies apdraudēti, īpaši stresa situācijās." Apskāvieniem nav jābūt tikai cilvēku tipiem - arī suņi un kaķi ir svarīgi.
3. Esiet uzmanīgs. Aizmirstiet par šo pievienojamo darāmo darbu sarakstu, cīņu ar labāko draugu vai Facebook atjauninājumu vai Twitter kontu. Veltiet laiku, lai atgrieztos pašreizējā brīdī. Withrow izmanto šo vingrinājumu, lai palīdzētu pacientiem būt uzmanīgākiem. Viņa lūdz viņus uzskaitīt piecas lietas, ko viņi redz, dzird, jūt, ož vai garšo. Tas palīdz apturēt satraukumu un pievērš uzmanību pašreizējam brīdim. Vēl viens veids, kā Withrow iesaka mums būt uzmanīgākiem, ir pievērst uzmanību mūsu iekšējam dialogam. Daudzas mūsu domas ir kā FEAR saīsinājums: nepatiesi pierādījumi parādās reāli. Ja jūs varat iemācīties pievērst uzmanību savām domām un domāt objektīvāk, tas var pozitīvi ietekmēt jūsu uzvedību un dzīvi.
4. Pārtrauciet nežēlīgo sarunu. Kādā veidā jūs varat sākt būt laipnāks pret sevi? Iemācieties būt līdzjūtīgāks. "Es domāju, ka visa šī lieta par nežēlīgu izturēšanos pret sevi, spriedelēšanu, uzbrukumu sev ir patiešām kulturāla mūsu kultūrā un patiešām ir problēma," sacīja Liona. Un tas neliecina par to, cik jums ir naudas, jums piederošās mājas vai jūsu darba. Cilvēkiem citās kultūrās, kuri nav finansiāli turīgi, ir lielāks sociālais atbalsts un viņi ir jaukāki pret sevi un viens pret otru. Kāpēc? Sakarā ar domām un uzskatiem, kas viņiem ir par sevi. Lajons teica, ka negatīva domāšana par sevi ir daudzu depresiju un trauksmi veicinošs faktors. Depresija bieži ir dusmas, kas atkal pievēršas sev. Piemēram, apzīmējot un nosaucot sevi par stulbu, var būt negatīva ietekme uz jūsu dzīvi. Veselības psihologi, piemēram, Liona, strādā ar cilvēkiem, lai “apturētu karu ar sevi”, palīdzot indivīdiem atpazīt negatīvu pašrunu, kad tas notiek, un parādot viņiem saikni ar depresijas simptomiem.
5. Izveidojiet savu izvēlēto ģimeni. Jūs nevarat kontrolēt jums piešķirto ģimeni. Bet jūs varat izveidot pats. Liona sacīja, ka viņai ir daudz klientu, kuri nāk no smagas bērnības, kur ģimenes locekļi bija vardarbīgi, fiziski bīstami un emocionāli kaitīgi. Viņa teica, ka garengriezuma pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ir pazemoti, vardarbīgi izmantoti vai atstāti novārtā, "ir daudz augstāk pakļauti mirstībai jaunākā vecumā un sarežģītas hroniskas slimības attīstībai." Tātad, kā jūs varat izmantot priekšrocības, ko rada atbalstoša ģimene, ja jūsu pašu ģimene joprojām ir ļaunprātīga vai toksiska? Izveidojiet savu. Atrodiet draugus un pat vecākus cilvēkus, kuri var darboties kā vecāku figūras jums. "Tā vietā, lai mudinātu jūs, teiksim, dzert pārmērīgi daudz vai lietot narkotikas, viņi patiešām atbalstītu jūs veselīgāku izvēli sev. Tā vietā, lai jūs atturētu no izsmiekla, tas patiesībā nozīmē kaut ko labu sev. ”
6. Mīli sevi un tad mīli savu tuvāko. Pirmslidojuma instrukcijās lidojuma pavadoņi parāda, kā vajadzības gadījumā lietot skābekļa masku, un liek pasažieriem vispirms uzvilkt savu masku, pirms palīdzēt citiem ar savu. Tas pats attiecas uz pašaprūpi. "Tas ir sagrozījums, domājot, ka pašapkalpošanās ir savtīga," sacīja Liona. Reāli skatoties, jūs nevarēsiet palīdzēt nevienam citam, ja vien vispirms parūpēsieties par sevi.
7. Rūpējieties par savu fizisko veselību. Tas var būt šokējošs, taču Liona teica, ka optimālais ieteikums fiziskām aktivitātēm (ieskaitot aerobos vingrinājumus un spēka treniņus) ir 90 minūtes dienā. Tas lielākajai daļai var šķist milzīgs. Bet labā ziņa ir tā, ka pietiek ar 20 minūtēm trīs reizes nedēļā vai desmit tūkstošiem soļu dienā, lai palīdzētu palielināt ilgmūžību.
8. Pārņemiet kontroli. Dzīvē ir daudz lietu, kuras mēs nekontrolējam. Bet veselīga dzīvesveida atslēga ir koncentrēšanās uz to, ko domājat un reaģējat - uz lietām, kuras jūs var kontrole. Vai atceraties rāmuma lūgšanu? Pat nereliģiski ļaudis var gūt labumu, sekojot šiem vārdiem: “Dievs dod man mierīgumu pieņemt lietas, kuras es nevaru mainīt; drosme mainīt lietas, ko es varu; un gudrība zināt atšķirību. ” Withrow teica, ka tas ir labs īkšķis stresa kontrolei. Tas var būt pilnvaras koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt, un pēc tam atlaist lietas, kuras jūs nevarat.
9. Piešķiriet miegam un veselīgas ēšanas prioritātēm. Pietiekams miegs ir būtisks jūsu garīgajai veselībai un fiziskajai labklājībai. Veselīgs vidējais rādītājs ir septiņas līdz deviņas stundas naktī. Cik stundas jūs saņemat regulāri?

   Liona teica, ka svarīgi ir arī regulāri ēst uzturvielām bagātas maltītes. Kad vasara ir aiz stūra, cilvēki sāk noraizēties par peldkostīmu sezonu un bieži uzturas. Tomēr viņa uzskata, ka diētas un pārtikas patēriņa ierobežošana dažkārt var izraisīt ēšanas traucējumus indivīdiem. Pieturieties pie ēšanas katru dienu vienā un tajā pašā dienas laikā, lai jūsu ķermenis retāk nonāktu bada režīmā un jūs neierobežotu sevi un savu ķermeni.

10. Atrodiet kādu, kuram varat uzticēties. Jums nav vajadzīgi miljoniem Facebook draugu vai pat simtiem personu. Saskaņā ar pētījumu, jums vienkārši nepieciešams viens uzticams draugs, kuram varat uzticēties, lai dzīvotu ilgāk un ātrāk atgūtuos no slimības. Liona teica, ka daļa no atveseļošanās programmas dažās valstīs ietver to, ka ir kāds, ar kuru par to runāt. Sociālais atbalsts ir tik svarīgs.