Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi veselīgākam mugurkaulam

Osteoporoze
Regulāri vingrinājumi var uzlabot līdzsvaru, refleksus un koordināciju. Tas nozīmē, ka jums ir mazāka iespēja krist un ievainot sevi. Traumas, kas saistītas ar krišanu, var nozīmēt katastrofu kādam ar osteoporozi.

Ja Jums ir osteoporoze, pirms vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu. Lai palīdzētu novērst kaulu zudumu, vingrinājumiem jābūt noteikta veida un intensitātes - un atbilstošiem jūsu fiziskās sagatavotības un lūzumu riska līmenim.

Kopumā pastaigas ir lielisks veids, kā sākt regulāri vingrot. Sākotnēji pastaigas uzlabos kaulu stiprumu, jo tas atkal un atkal daļu ķermeņa svara pārnes kaulos. Tomēr kauls vislabāk reaģē uz intensitāti, nevis ilgumu. Kaulu nepieciešams pastāvīgi izaicināt. To var paveikt, savai programmai pievienojot dažāda veida slodzi nesošās aktivitātes (dejas, slidošana un aerobika) un spēka / svara treniņus (sauktus arī par pretestības treniņiem). Pievienojot paaugstinātu pretestības līmeni, kauls izraisa veselīgu stresu. Kauls reaģē, padarot vairāk osteoblastu; šūnu materiāls, kas aizpilda kaulu dobumus, kas palielina kaulu blīvumu.

Osteoartrīts (OA) un reimatoīdais artrīts (RA)
Osteoartrīts un reimatoīdais artrīts (RA) ir apstākļi, kas ietekmē mugurkaula locītavu (fasešu locītavas) “elastīgumu”. Elastība ir locītavas spēja pārvietoties pa savu kustības diapazonu. Kustības lielumu lielā mērā nosaka muskuļu, cīpslu un saišu saspringums, kas piestiprinās fasetes locītavām. Jo vairāk muskuļi var izstiepties, jo labāka ir locītavas elastība.

Sāpes muguras lejasdaļā: išiass
Lai palīdzētu novērst sāpes muguras lejasdaļā, kāju, muguras un gūžas muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem. Slikta lokanība un vāji muguras, iegurņa un augšstilbu muskuļi var palielināt muguras lejasdaļas izliekumu un izraisīt iegurņa noliekšanos pārāk tālu uz priekšu. Laba poza kopā ar elastīgiem un spēcīgiem muskuļiem šajās vietās var palīdzēt novērst nervu saspiešanu un sāpes muguras lejasdaļā un kājās.

Vispārējā veselība
Veselīgs ķermeņa sastāvs nozīmē lielu ķermeņa svara daudzumu (piemēram, muskuļus) un nelielu tauku daļu. Spēka treniņš var palīdzēt, palielinot vielmaiņas ātrumu un pazeminot ķermeņa tauku līmeni. Palielināts muskuļu spēks palīdz uzturēt labu stāju un ķermeņa mehāniku aktivitātes laikā. Laba fiziskā sagatavotība ne tikai samazina ievainojumu iespējamību, bet arī palielina fizisko sniegumu, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm vai ērtu pārtikas preču nēsāšanu.

Muguras sāpju vingrinājumu video sērija

• 5 vingrinājumi, lai saglabātu veselīgu muguru

Vingrinājums: noderīgi ieteikumi
Tagad, kad esat uzzinājis par daudzām priekšrocībām, ko piedāvā regulāra vingrojumu programma, jums ir jāsāk vingrinājumi savā jaunajā veselīgākajā dzīvesveidā.

• Esi reāls! Lai redzētu dažus ieguvumus, var paiet 6 līdz 8 nedēļas; koncentrēties uz īstermiņa mērķiem.
• Jums var būt nepieciešams izpirkt laiku no citām aktivitātēm, lai pievienotu vingrinājumus savam grafikam.
• Palūdziet draugam vai radiniekam pievienoties jums vingrošanā.
• Ja nejūtaties kā viss treniņš - vingrojiet 10 minūtes. Svarīga ir konsekvence - nevis tas, cik ilgs vai smags vingrinājums.
• Veiciet rakstisku pierakstu par savu progresu.

Jūs gūsit bagātīgu atalgojumu no veselīgajām izmaiņām, kuras šodien veicat izvēloties ēdienu un regulāri vingrojot. Jums nav jābūt plānam, lai būtu vesels. Faktiski svara samazinājums tikai par 10% var mazināt aptaukošanās kaitīgo ietekmi.

Daudzas organizācijas un pētniecības iestādes strādā, lai uzzinātu vairāk par aptaukošanos. Pēdējās desmitgadēs ir panākts liels progress cēloņu identificēšanā, kā arī jaunu ārstēšanas metožu pieejamībā.

Skatīt avotus

Amerikas aptaukošanās asociācija. AOA faktu lapas. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelsons SG. Novecošana un vingrinājumi: kas jums jāzina, lai saglabātu piemērotību. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Daniels D. Osteoporozes vingrinājumi . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Books, Long Island City, NY. 2002. gads.

Amerikas Savienoto Valstu vispārējais ķirurgs. Ģimenes ķirurga aicinājums rīkoties, lai novērstu un samazinātu lieko svaru un aptaukošanos. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Schwenk H. Pārtikas un alkohola patēriņa tendences ārpus mājām. Ģimenes ekonomiskā uztura pārskats 1995; 8: 30–40.

Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments, Slimību kontroles un profilakses centri. Resursu ceļvedis uztura un fiziskās aktivitātes intervencēm, lai novērstu aptaukošanos un citas hroniskas slimības.

Stubbs RJ, Mazlan N, et al. Ogļhidrāti, apetīte un barošanas paradumi cilvēkiem. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Diētiskās šķiedras un svara samazināšana. Uztura pārskati 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T, et al. Ēšanas paradumi, uztura kvalitāte un aptaukošanās. Žurnāls American College Nutrition 2001; 20: 599–608.