Muguras sāpju vingrinājumi un stiepšanās
Šos vingrinājumus, ko esam salikuši muguras sāpēm, var izmantot vairākos veidos.
Iespējams, esat pamodies ar muguras sāpēm, pārpalikumu no kaut kā tā, ko darījāt vakar. Varbūt jūs pacēla kaut ko smagu, neizmantojot pareizas celšanas tehnikas, vai varbūt mugura nespēja visu dārdzību izturēt dārzkopību. Jūsu sāpes nav tik smagas, lai dotos pie ārsta; patiesībā lielākā daļa muguras sāpju ir muskuļu sastiepums vai celms, kas dažu nedēļu laikā pats par sevi izzudīs.
Bet līdz brīdim, kad sāpes izzudīs, jūs vēlaties veikt dažus vieglus vingrinājumus un vingrinājumus, kas atvieglo. Tādā gadījumā šie vingrinājumi jums palīdzēs.
Mācieties viegli, saudzīgi vingrinājumi un stiepšanās, lai palīdzētu jums saglabāt veselīgu mugurkaulu slaidrādes muguras un kakla sāpju vingrinājumos.
Vispārējā muguras veselība
Atzīsimies: pat ja jums šobrīd nav muguras sāpju, iespējams, ka jums tās kādreiz ir bijušas - un, iespējams, jums tās atkal būs. Lai jūsu mugura būtu vesela, jums jācenšas saglabāt stipru, mobilu un elastīgu. Dodoties cauri šiem vieglajiem posmiem un vingrinājumiem, jūs varēsit to izdarīt. Apsveriet iespēju tos iekļaut parastā vingrinājumu režīmā vai padarīt tos par kaut ko tādu, ko darāt, katru dienu pieceļoties pirmo reizi.
Lai iegūtu maksimālu labumu, jums šie posmi jāveic šeit norādītajā secībā.
Iegurņa slīpums
Ceļš līdz krūtīm
Apakšējā stumbra rotācija
Hamstring stiept
Tilts
Sāpes mugurā # 1: iegurņa noliekums
Mērķis
Iegurņa noliekums stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus un izstiepj muguras lejasdaļu (mugurkaula jostas daļu).
Instrukcijas
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus, nospiežot vēdera pogu pret grīdu un izlīdzinot muguras lejasdaļu.
- Turiet 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Brīdinājumi
Veicot iegurņa noliekšanu, neizspiediet vēdera muskuļus un nepaceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Jums jāvelk vēdera uz grīdas. (Tas patiešām palīdz domāt par vēdera pogas iespiešanu muguras virzienā.)
Sāpes mugurā # 2: Ceļš līdz krūtīm
Mērķis
Ceļa līdz krūšu kurvja stiepšanai izmanto gūžas un muguras lejasdaļas (mugurkaula jostas daļas) muskuļus. Tam vajadzētu arī palīdzēt mazināt spiedienu uz mugurkaula nerviem, radot vairāk vietas šiem nerviem, kad tie iziet no mugurkaula.
Instrukcijas
- Sāciet uz muguras.
- Viegli pavelciet vienu ceļgalu uz krūtīm, izmantojot rokas, lai turētu kāju stiepumā.
- Turiet 10 sekundes. Jums vajadzētu justies stiepjas muguras lejasdaļā un gurnā.
- Nomainiet kājas un velciet otru ceļgalu uz krūtīm, atkal turot 10 sekundes.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
- Pielieciet abas kājas pie krūtīm, turot 10 sekundes un atkārtojot 3 līdz 5 reizes.
Sāpes mugurpusē # 3: Apakšējā stumbra rotācija
Mērķis
Veicot apakšējā stumbra pagriešanu, jūs strādāsit pie tā, lai palielinātu muguras lejasdaļas (jostas daļas) un gurnu lokanību, ļaujot mugurkaulam nodrošināt lielāku mobilitāti un rotāciju.
Instrukcijas
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Ar saviem ceļgaliem salieciet tos uz vienu pusi. Jūsu kājām vajadzētu palikt uz grīdas.
- Turiet 3 līdz 5 sekundes.
- Savelciet vēdera muskuļus, pārvietojot kājas uz pretējo pusi, atkal turot 3 līdz 5 sekundes.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes katrā pusē.
Sāpes mugurā # 4: stiepšanās ar muguras sāpēm
Mērķis
Stingras šūpoles var izraisīt muguras sāpju samazināšanos. Šis stiepšanās uz priekšu var samazināt spriedzi kājas aizmugurē un muguras lejasdaļā.
Instrukcijas
- Sāciet uz muguras.
- Turot kāju cik vien iespējams taisni, uzmanīgi velciet to uz augšu, līdz jūtaties ērti. Lai vilktu, varat izmantot dvieli.
- Turiet 10 līdz 20 sekundes.
- Pārslēdzieties uz otru kāju, atkal turot 10 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.
Sāpes mugurā # 5: Tilts
Mērķis
Tilts stiprina muguras un gūžas muskuļus, palīdzot stabilizēt mugurkaulu.
Instrukcijas
- Sāciet uz muguras ar rokām pie sāniem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
- Lēnām paceliet gurnus no grīdas, ejot, pavelciet sānus (sēžamvietas) un muguras siksnas.
- Turiet 3 līdz 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
