Katastrofāla domāšana: kad tavs prāts pieķeras sliktāko gadījumu scenārijiem
Šie katastrofālās domāšanas piemēri varētu šķist ārkārtīgi, varbūt pat dumji. Bet pirms mēs to zinām, situācija, par kuru mēs uztraucamies, kļūst par pilnvērtīgāko sliktākā scenāriju.
Klīniskais psihologs Džo Dillejs, Ph.D., dalījās ar šiem piemēriem, cik ātri mūsu domāšana var iet uz dienvidiem:
“Ja mana mamma uzstāj, lai Pateicības diena atkal notiktu viņas mājā, tad man būs iestrēdzis atlikt uz viņas laiku, kas pievils manus svainus, kuri, šķiet, vienmēr vēlas mūs pie sevis tajā pašā laikā, kad mana mamma vēlas mūs pie viņas. Mēs nevaram būt divas vietas vienlaikus! Ugh. Mēs vienmēr kādam sagādājam vilšanos. Kārtējie svētki izpostīti! Tas VIENMĒR notiek! ”
"Mans priekšnieks mani uzaicināja uz kabinetu uz tikšanos rīt. Viņa nekad nelūdz mani satikties ārpus parastajām darbinieku sanāksmēm. Tas nav izpildes pārskata laiks vai nekas cits, tāpēc es nezinu, par ko mums būtu jātiekas - ja vien tas nav kaut kas slikts. Es ceru, ka mans darbs ir drošs. Mūsu māsas uzņēmums tikko atlaida baru cilvēku. Es domāju, ka arī mans darbs varētu būt apdraudēts. Es baidos no šīs tikšanās. Tagad es nevaru gulēt. ”
Katastrofāla domāšana ir problemātiska, jo tā izraisa pašu rezultātu, kuru mēs cenšamies novērst: "nepatīkams vai sāpīgs lietu stāvoklis", sacīja Dilija.
"Piemēram, uztraucoties, ka pūtīte ir audzējs, tiek aktivizēti daži no tiem pašiem smadzeņu reģioniem un emocionāla bažas, kas rodas, kad pumpiņa faktiski izrādās būt audzējs. ” Katastrofālā domāšana arī palielina stresa hormona kortizola daudzumu un samazina mūsu spēju efektīvi reaģēt, viņš teica.
Kad jūsu prāts rada katastrofālas domas, Dilley četri padomi var palīdzēt. Sekojiet līdzi arī otrajam un trešajam gabalam ar praktiskākiem padomiem.
1. Ievērojiet savas domas.
"Ievērojiet, kad jūsu domas no reālistiskām raizēm pāriet neparastos vai maz ticamos scenārijos," sacīja Dilija, Spēle spēlē jūsu bērnu: kā atvienot un atjaunot savienojumu digitālajā laikmetā. Pievērsiet uzmanību modeļiem.
Piemēram, viņš dalījās ar šo piemēru: “Hmmm. Tas ir interesanti. Gandrīz katru reizi, kad es braucu uz darbu otrdienas rītā uz savu iknedēļas darbinieku sapulci, es uzskatu savas domas ... iedomājoties vissliktāko. Man tā īsti nav, kad braucu uz darbu jebkurā citā nedēļas rītā. Kas ir tās sapulces, par kurām esmu nobažījies? ”
Turklāt, kad jūsu domas kļūst katastrofālas, ievērojiet, vai jūs vērtējat sevi. (Kas tikai pastiprina jūsu uztraukumu.) Dilija dalījās ar šo piemēru: “Ak, cilvēk, es atkal satrūkos. Es vienmēr to daru! Bet, pagaidiet, kā es varu zināt, vai tas, no kā es baidos, ir īsts ?! Es esmu tik ļoti iestrēdzis! ”
Dažreiz mēs pat neapzināmies, ka mūsu prāts rada tik dramatiskas domas.Dilijas iecienītākais ilgtermiņa risinājums pašapziņas asināšanai ir uzmanības meditācija. Tas palīdz mums “vairāk pielāgoties mūsu domām un tam, kad un kā tās mainās. [Šādā veidā] mēs labāk spējam saskatīt, kad mūsu domāšanas procesi notiek “kreisajā pagriezienā”. ”
Viņam īpaši patīk šis vingrinājums: aprakstiet skaņas, kuras dzirdat apkārt, izmantojot neitrālus vārdus. Kad prāts pāriet uz citām domām vai jutekļiem, bez sprieduma, koncentrējieties uz skaņu klausīšanos.
2. Atgūstiet kontroli, kas jums ir.
"Jūs nevarat visu kontrolēt, taču apsveriet reālās iespējas, kas jums šobrīd ir pieejamas," sacīja Dilijs, kurš kopā ar savu sievu, Keriju Diliju līdzdibināja arī privātpraksi Losandželosā. Viņš dalījās ar šiem piemēriem: ja jūs uztrauc lidošana, izpētiet fiziku, kas slēpjas aiz tās. Atgādiniet sev, ka šī prakse pastāv jau vairāk nekā gadsimtu un ka statistiski lidmašīnā esat drošāks nekā automašīnā.
Ja jūs uztraucat vietas uz sejas, norunājiet tikšanos ar dermatologu, lai to pārbaudītu. Ja jūs uztrauc jūsu bērna izglītība, uzziniet, kur daži visveiksmīgākie cilvēki devās skolā. (Jūs uzzināsiet, ka konkrētajai skolai ir zināma nozīme. Bet "noteikti tas nav viss, un tas nav arī galvenais ilgtermiņa rezultātu prognozētājs.")
3. Saskarieties ar savām bailēm.
"Vienīgais efektīvākais veids, kā pārvarēt savas bailes, ir stāties pretī tām," sacīja Dilija. "Jungs novēroja, ka saglabājas tas, kam jūs pretojaties." Piemēram, ja jūs baidāties lidot, atvaļinājumu pavadiet ārpus valsts, viņš teica. Ja jūs baidāties, ka jūsu laulībā ir nopietnas problēmas, vērsieties pie partnera, viņš teica. (Jo, ja ir nopietna problēma, tad vismaz jūs zināt, pie kā strādāt, nevis uztraukties, rušināties un justies iestrēdzis.)
4. Apmeklējiet psihoterapeitu.
Jūs varētu domāt, ka tomēr notiek katastrofas - “lidmašīnas iet bojā!” Un kā Dilija teica, tev būtu taisnība. "Mēs dažreiz dzīvojam biedējošā pasaulē." Un iepriekš minētie padomi, iespējams, nepalīdzēs jūsu trauksmei. Tas ir tad, kad ir svarīgi apmeklēt terapeitu, lai saņemtu individualizētu palīdzību.
(Diemžēl ir pieņemamāk apmeklēt zobārstu, nekā tas ir terapeits, par ko Dilija sacīja, ka tas ir atpalicis. "Man joprojām nav skaidrs, kāpēc mums būtu labāk" labi "rūpēties par muti labāk nekā prātu.")
Pirms gadiem Dilija strādāja ar sievieti, kura izteica, ka viņai ir bailes lidot. Izrādās, ka viņas bailes patiesībā bija tikai pieņemams iemesls atteikties no darba, kas viņu novestu no valsts un ārzemēm. Kopā viņi saprata, ka viņa (zemapziņā) paredz emocionālo satricinājumu, ja pieņem šo nostāju. Tāpēc viņi pie tā strādāja. Šodien šī kliente “seko savai kaislībai citā valstī. Cik kauns būtu bijis, ja viņa paliktu dzimtajā vietā darbā, kas viņai šķita nepiepildāms, balstoties uz loģiku, ka “dažas lidmašīnas darīt avārija. ””
Mūsu prāts ļoti efektīvi rada katastrofiskas domas - un tas mūs var atstāt ļoti pārliecinātus. Par laimi ir stratēģijas, kuras mēs varam praktizēt, lai nomierinātu trauksmi un dotu sev spēku.
Šī ir mūsu katastrofālās domāšanas sērijas pirmā daļa. Sekojiet līdzi otrajai un trešajai daļai, lai iegūtu vairāk padomu, kā efektīvi tikt galā.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
