Kā pārtraukt pārmērīgu reakciju

Vai jūs lidojat no roktura “bez iemesla”? Vai esat apsūdzēts par “karsto galvu”? Kad jūsu uzvedības emocionālā intensitāte un smagums neatbilst pašreizējai situācijai, jūs reaģējat pārmērīgi.

Ir divu veidu pārmērīgas reakcijas: ārēja un iekšēja. Ārējas pārmērīgas reakcijas ir redzamas atbildes, kuras citi var redzēt (piemēram, dusmās izmežģīt, rokas uzmest un aiziet prom no situācijas). Iekšējās pārmērīgas reakcijas ir emocionālas reakcijas, kas paliek jūsu iekšienē, par kurām citi var vai nezina. Iekšēju pārmērīgu reakciju piemēri ir situācijas atkārtota atskaņošana jūsu galvā, jautājums, vai jūs teicāt pareizi, vai pāranalizēt drauga vai mīļotā komentāru.

Savā grāmatā Stop Overreacting: Efektīvas stratēģijas emociju nomierināšanai autore Dr Judith P. Siegel iesaka sev uzdot šādus jautājumus, lai novērtētu, vai jums ir problēmas ar pārmērīgu reakciju.

Vai jūs bieži:

• Nožēlot lietas, ko sakāt emociju karstumā?
• Atlaist mīļotos?
• Vai jums ir jāatvainojas citiem par jūsu rīcību vai vārdiem?
• Vai jūtaties pārsteigts par savām šķietami nekontrolētajām reakcijām?
• Pieņemt sliktāko par cilvēkiem un situācijām?
• Izņemt, kad viss kļūst emocionāli pārliecinošs?

Ja jūs atbildējāt “jā” uz iepriekš minētajiem jautājumiem, jūs varat cīnīties ar pārmērīgu reakciju.

Šeit ir 5 ieteikumi, kas palīdzēs jums pārtraukt pārmērīgu reakciju:

1. Neatstājiet novārtā pamatus. Miega trūkums, pārāk ilgs laiks bez ēdiena vai ūdens, atpūtas un rotaļu trūkums var padarīt jūsu prātu un ķermeni neaizsargātu pret pārspīlētām reakcijām. Daudziem no mums (arī es pats) ir viegli ļaut, lai mūsu pašu pašaprūpe nonāktu aizmugurē cēlajā rūpēs par citiem. Ironiski, bet tieši jūsu tuvinieki, visticamāk, nonāk jūsu emocionālās pārmērīgās reakcijas saņemšanas galā. Prioritātes noteikšana pašapkalpošanās gadījumā palīdzēs samazināt pārmērīgu reakciju.
2. Noskaņojieties un nosauciet to. Stīvs kakls, vēdera bedre, sirdsklauves, saspringti muskuļi var liecināt par to, ka jums draud pārmērīga reakcija, intensīvu emociju nolaupīšana. Apzināšanās par fiziskām norādēm faktiski palīdz jums sekot līdzi un kontrolēt savu reakciju. Nosaucot savu sajūtu, tiek aktivizētas abas jūsu smadzeņu puses, ļaujot pārdomāt savu situāciju, nevis vienkārši uz to reaģēt.

   Nesen mana pusaudžu meita pauda intensīvas ievainotas jūtas par mūsu attiecībām. Kamēr viņa runāja, es pamanīju karstu sajūtu vēderā un aizsardzības domas. Noskaņošanās uz savu ķermeni ļāva man palēnināt savu reakciju, lai es varētu dzirdēt viņas teikto un mierīgi atbildēt.

3. Ielieciet uz tā pozitīvu griezienu. Kad esat identificējis un nosaucis ķermeņa sajūtas, varat iejaukties savās domās. Kad mums ir intensīvas emocijas, ir viegli pāriet uz sliktāko scenāriju kā izskaidrojumu tam, uz ko jūs reaģējat (piemēram, “viņi man nekad nav patikuši” vai “viņa vienmēr mani kritizē”). Skatieties visu vai - nekas tāds, kā “vienmēr” un “nekad”, ir norādes, ka dodaties uz sliktāko scenāriju.

   Ja kāds jūs aizvaino, apsveriet iespēju, ka apvainojums nav saistīts ar jums. Varbūt kaimiņam, kurš pie tevis uzsita, tikko tika samazināta darba samaksa un viņš jūtas drosmīgs, vai arī persona, kas tevi pārtrauca satiksmē, steidzas uz slimnīcu, lai redzētu sava pirmā bērna piedzimšanu. Izveidojiet aizmugures stāstu, kam ir jēga un kas pozitīvi ietekmē visu, kas izraisa jūsu emocionālo reakciju.

4. Elpojiet pirms atbildes. Kad jūtaties kā nolaižoties no roktura, elpojiet dziļi. Dziļa elpošana palēnina cīņas vai lidojuma reakciju un ļauj nomierināt nervu sistēmu un izvēlēties pārdomātāku un produktīvāku reakciju. Mēģiniet dziļi elpot nākamreiz, kad kāds jūs satiksmē pārtrauc. Manā nesenajā Facebook aptaujā pārmērīga reakcija braukšanas laikā bija visbiežāk minētais pārmērīgas reakcijas scenārijs. Iedomājieties, vai visi autovadītāji ievilkuši elpu, pirms atbildējuši, izdarījuši rokas žestus vai klieguši neķītrības. Pasaule būtu laipnāka vieta.
5. Nosakiet un atrisiniet emocionālos “pārpalikumus”. Ievērojiet pārmērīgas reakcijas modeļus. Ja jūs vairākkārt atkārtojat intensīvu emocionālu vai uzvedības reakciju, iespējams, ir jārisina kāda vēsturiska sastāvdaļa. Terapijas praksē es strādāju ar skaistu, gudru sievieti, kura bieži kļuva asara un nomākta, dzirdot par draugu sapulcēšanos bez viņas. Viņa jutās ārkārtīgi nedroša un noraidīta. Viņas pastiprināto jutīgumu pret citu viņas kaimiņos esošo sieviešu atstumtību, kaut arī viņai bija daudz draugu un parasti viņa tika iekļauta saviesīgos pasākumos, veicināja emocionālie pārpalikumi pagātnē. Jaunībā viņa jutās emocionāli vecāku pamesta un vienaudžu izstumta, un tas palielināja viņas pieaugušo jutīgumu pret noraidījumu. Izmantojot terapiju, viņa spēja dziedēt agrākās attiecību brūces, ļaujot līdzsvarotāk reaģēt uz sociālo situāciju parādīšanos.

Atcerieties, ka ne visas intensīvās atbildes ir pārmērīgas reakcijas. Dažos gadījumos ir nepieciešama ātra un ārkārtēja reakcija, lai pasargātu sevi vai savus tuviniekus. Es atceros pirms kāda laika, kad mans vecākais bērns bija toddler, kurš brauca ar triku pa ielu. Viņš brauca man priekšā, jo es biju stāvoklī un daudz lēnāka nekā parasti. Es pamanīju mašīnu, kas lēnām atkāpās no brauktuves, kad mans dēls brauca uz piebraucamā ceļa pusi. Es attapos sprintot pretī automašīnai, kliedzot plaušu augšdaļā ar izmisīgi plīvojošām rokām, cenšoties piesaistīt autovadītāja uzmanību un izvairīties no šausmīgas traģēdijas. Par laimi, autovadītājs mani pamanīja un apturēja savu automašīnu, pietrūkstot manam dēlam un viņa velosipēdam. Mana pārspīlētā reakcija bija nepieciešama, lai glābtu viņa dzīvību, un tā nebija pārmērīga reakcija.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!