Stratēģijas koncentrētam darbam, kad mājās ir stress

Varbūt jums ir laulības problēmas vai šķiraties. Varbūt jūsu pusaudzis pēdējā laikā ir nonācis arvien lielākās nepatikšanās. Varbūt jūsu laulātais cīnās ar depresiju. Varbūt jūs esat.

Varbūt jums ir jāpārceļas no mīļajām mājām. Varbūt jūsu tuvais draugs aizgāja mūžībā.

Katrā ziņā koncentrēties darbā kļūst arvien grūtāk. Un jūs kļūstat arvien neapmierinātāks - proti, pats sev. Kāpēc es nevaru to savākt kopā? Es esmu tik idiots. Nopietni. Es esmu smieklīgs - un vājš.

Bet grūtības ar fokusēšanu ir pilnīgi saprotamas.

"Jūs, iespējams, esat dzirdējuši izteicienu:" visur, kur jūs dodaties, tur jūs atrodaties "," teica Austins Houghtalings, Ph.D., laulību un ģimenes terapeits. Tas, protams, attiecas arī uz darbu.

Citiem vārdiem sakot, mēs nesam “tās pašas smadzenes, sirdis, emocijas, bagāžu, pieredzi visur, kurp dodamies”.

Tas ir saprotams arī mūsu fizioloģijas dēļ. Saskaņā ar klīniskās psiholoģes Therese Mascardo, Psy.D, teikto: "Kad mēs piedzīvojam draudīgu emocionālu situāciju, mūsu smadzeņu izdzīvošanas sistēmas tiek ieslēgtas lielā ātrumā. Tā vietā, lai domātu no mūsu smadzeņu racionālajām, loģiskajām priekšējām daivām, uz izdzīvošanu balstītā amigdala var visu pārņemt un likt visam justies kā dzīvībai vai nāvei. ”

Tāpēc, ja jūs pārspējat sevi par to, ka neveicaties labākos apstākļos vai kur tuvu, kamēr jūs cīnās ar kaut ko stresa pilnu, ņemiet sirdi.

Kā sacīja Houghtalings: “Patiešām nav reāli sagaidīt, ka personiskās situācijas, attiecības, zaudējumi, stresa faktori mājās mūs neietekmēs darbā. Mēs esam cilvēki. ”

Viņš atzīmēja, ka “mūsu ķermenis ir paredzēts, lai piesaistītu mūsu uzmanību un palīdzētu mums tikt galā ar to, kas mums jārisina. Ja mēs nepalēnināsim un nepievērsīsim uzmanību šīm norādēm, mūsu ķermenis galu galā palēninās mūs un piespiedīs šo jautājumu. "

Zemāk jūs atradīsit dažādus ieteikumus, kas palīdzēs jums koncentrēties darbā un rūpēties par sevi, ja mājās ir stress.

Dalieties savās sāpēs. Onsite Workshops galvenais klīniskais darbinieks Houghtalings mudināja lasītājus parunāt ar kādu, kam uzticas, par notiekošo. Galu galā: "Mēs esam izveidojuši savienojumu." Viņš sauc dalīšanos mūsu sāpēs ar citiem par “universālo ārstēšanas plānu”, kas noved pie spēcīgām lietām, piemēram, saņemot empātisku atbalstu un saprotot, ka neesat viens.

Palieciet šajā brīdī.Kad jūsu prāts novirzās stresa domās, koncentrējieties uz elpu. Lai palīdzētu jums praktizēties, skatieties uzmanības videoklipus vietnē YouTube vai lietotnēs, piemēram, Calm and Headspace, sacīja Mascardo, kurš piedāvā terapiju un vada kursus un grupas, lai palīdzētu cilvēkiem uzplaukt sapņu dzīvē. Tas arī ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi kopumā.

Noteikt robežas ap darbu. To nav viegli izdarīt, it īpaši mūsu vienmēr saistītajā kultūrā. Bet robežu noteikšana var glābt mūsu saprātu, īpaši grūtākos laikos. Nepārbaudiet e-pastu un neveiciet tālruņa zvanus pēc stundām, ja vien tas nav vajadzīgs jūsu darbam. Šāda rīcība ir “stresa faktora piemērs, ko mēs sev uzliekam”, sacīja Houghtalings. Mēs sev sakām, ka, ja mēs neatbildēsim uz mūsu e-pastu, tas tikai sakrāsies un mēs aizkavēsimies, viņš teica. "Tomēr, ja jūs pastāvīgi pārbaudāt e-pastus no mājām, nekad neatvienojaties no darba, jūsu atlikušais stress palielināsies."

Ir svarīgi arī vēlreiz pārbaudīt, ko jūs sakāt jā, it īpaši, ja tas ir viss. “Darba devēji no jums mācīsies un bieži vien ievēro robežas ap nostrādātajām stundām, uzņemtajiem projektiem. Ja viņi to nedara, jūs esat uzzinājis kritisku informāciju par savu darba devēju un varat pieņemt izglītotākus lēmumus par turpmākajiem virzieniem un sarunām, ”viņš teica.

Ja jūs strādājat mājās, robežu noteikšana var izskatīties kā regulāru pārtraukumu plānošana, nedarbošanās pusdienu laikā un dažāda veida cilvēku savienojumu iekļaušana, piemēram, Skype sapulces izvēle, nevis telefona zvans, sacīja Houghtaling.

Praktizējiet mini pašaprūpi. Piemēram, saskaņā ar Houghtaling teikto: "Regulāri, vienkārši fiziski vingrinājumi, piemēram, tikai dažas minūtes stiepšanās vai 2 minūtes tīšas elpošanas, var būt pārsteidzoši atsvaidzinoši."

Jūs varētu arī pavadīt minūti, lasot kaut ko jēgpilnu (īsu dzejoli, Rakstus, iecienītāko citātu). Jūs varētu piecelties un staigāt apkārt, koncentrējoties uz kāju sajūtām uz grīdas. Jūs varētu uzlikt austiņas un klausīties nomierinošu vai enerģisku dziesmu.

Esiet produktīvs sērijās. Ir daudz efektīvu stratēģiju un rīku, kurus mēs varam izmantot, lai pastiprinātu uzmanību un palielinātu produktivitāti. Piemēram, kad ir grūti koncentrēties uz ilgāku laiku, Mascardo ieteica izmantot “Pomodoro metodi”. Tas ietver darbu apmēram 20 līdz 45 minūtes un pēc tam īsu, apmēram 5 līdz 15 minūšu pārtraukumu. "Noteikti iestatiet taimerus, lai jūs nepārbaudītu savu pulksteni," viņa piebilda.

Žurnāls. "Ir pierādīts, ka žurnālu sastādīšana ir ļoti katartiska un produktīva," sacīja Houghtalings. Lai izbaudītu šos efektus, jums nav jāraksta stundas. "Tikai īsi ieraksti par jūsu emocijām, izaicinājumiem, mēģinājumiem, panākumiem, uztvertajām neveiksmēm var palīdzēt jums apstrādāt un pārvarēt mēģinājumu laikus."

Prioritāte gulēt. Mums ir tendence noraidīt miegu, bet miegs var palīdzēt mums efektīvi tikt galā ar visu notiekošo (turklāt tas jūtas labi!). Houghtaling atzīmēja, ka "mēs bieži sevi nomainām, kavējoties skatīties televizoru, sērfošanu tīmeklī vai kādu citu prātu nomierinošu darbību, kas netīši var apdraudēt mūsu spēju tikt galā".

Kā jūs varat noteikt miega prioritāti? Kā jūs varat izveidot vidi, kurā miegs kļūst (diezgan) vienkāršs? Viens piemērs ir īsa, nomierinoša nakts kārtība un tīra, nomierinoša guļamistaba.

Izmēģiniet sadalīšanas paņēmienu. Saskaņā ar Mascardo teikto, tas nozīmē apzīmēt “15 vai 20 minūšu logu ārpus darba, kur jūs atļaujat domāt tikai par traucējošajām domām”. Jebkurā laikā ārpus šī loga jūs nekoncentrējaties uz šīm domām.

Tātad, ja kāda doma rodas ārpus jūsu sesijas, viņa ieteica attēlot lielu sarkanu STOP zīmi un skaļi vai galvā pateikt “Stop”. "Atgādiniet sev, ka jums ir iecelts laiks, lai domātu par domām noteiktajā laikā un pārorientētos uz veicamo uzdevumu."

Veikt pārtraukumu sociālajos tīklos. "Sociālie mediji ir pakļauti kārdinājumam salīdzināt mūsu iekšpusi ar citu cilvēku ārējām pusēm, kas vienmēr ir bīstami, sacīja Houghtalings. Un tas kļūst īpaši problemātiski, kad atrodamies jau tā neaizsargātā vietā, viņš teica, kļūstot par “vienvirziena durvīm pastiprinātu sāpju vai drosmes radīšanai”.

Jūs pat varat ielauzties spēlē: katru reizi, kad paņemat tālruni, lai ritinātu, tā vietā aizveriet acis un vairākas reizes dziļi elpojiet - vai veiciet kaut ko citu, kas atjauno.

Apsveriet iespēju runāt ar priekšnieku. "Mūsdienās arvien vairāk darba devēju atbalsta un vēlas būt elastīgi ar darbiniekiem, kuriem ir grūts laiks," sacīja Houghtalings. Tāpēc viņš ieteica sazināties ar priekšnieku vai personāla nodaļu, lai apspriestu iespējamo atvaļinājumu vai atvaļinājumu vai veidus, kā īslaicīgi samazināt darba slodzi. "Mēs bieži vien esam tie, kas liek sev nevajadzīgas cerības vai bailes."

Apmeklējiet terapeitu. Gan Mascardo, gan Houghtaling uzsvēra sadarbības ar terapeitu nozīmi, pat ja tas notiek uz īsu laiku. Pēc Mascardo domām, terapeits var “palīdzēt jums proaktīvi apstrādāt savas domas un jūtas. Atzīstot savas emocijas, jūs varat labāk justies to kontrolē. ”

Houghtaling atzīmēja, ka terapijas apmeklēšana pati par sevi ir sava veida aprūpe. "Zinot, ka jums ir norunāta tikšanās, kur jūs tiksies ar atbalstošu speciālistu drošā vietā noteiktā laika periodā, tas var palīdzēt jums pārdzīvot dienu vai nedēļu."

Neatkarīgi no tā, kas notiek mājās, mēģiniet būt maigs un pacietīgs pret sevi. Galu galā jūs cīnāties. Ja esat laipns pret sevi, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā jūs varat tikt galā darbā un jebkur.