5 veidi, kā mazināt trauksmi
Jūs jūtaties neapmierināts un bezcerīgs - it kā jūs neko nevarētu darīt.
Par laimi, ir. Ir daudz stratēģiju, kas palīdz pārvaldīt un mazināt trauksmi. Zemāk ir piecas lieliskas idejas no jaunās grāmatas Pārtrauciet trauksmi pārtraukt jūs: izrāvienu programma panikas un sociālās trauksmes uzvarēšanai. To raksta klīniskā psiholoģe, psiholoģe Psy.D Helēna Odeski, kura specializējas trauksmē un arī pati ar to cīnījās.
Padomājiet par savu satraukumu kā par līdzbraucēju
"Tur ir daži eksperti, kuri iesaka iemācīties mīlēt jūsu trauksmi," raksta Odesskis. "Es domāju, ka tas ir augsts pasūtījums." Viņa atzīmē, ka vēl ir jātiekas ar ikvienu, kurš vēlas mīlēt viņu satraukumu.
Tomēr tas, kas ir svarīgi un iespējams, ir pieņemt jūsu trauksme. Pieņem savu satraukumu kā ceļabiedrs: “tāds, kas reizēm ir vajadzīgs, lai virzītu tevi uz pareizo ceļu, bet citreiz ir tikai tev blakus”.
Piemēram, jūs veicat trauksmi sev līdzi, kamēr veicat noteiktas darbības, taču šīs darbības neizmantojat, lai novērstu uzmanību no uztraukuma. Atraut sevi no trauksmes izskatās kā skriet un bieži brīnīties, Vai es joprojām uztraucos? Vai tas jau ir beidzies?
Odeskis ierosina to pateikt savam satraukumam: "Jūs esat šeit, un es sekošu tam, ko esmu iecerējis darīt neatkarīgi no jūsu klātbūtnes šeit, tāpēc nāciet līdzi, ja vēlaties - tas mani neatturēs."
(Tas ir līdzīgi tam, ko Elizabete Gilberta saka par bailēm un radošumu: “... Bet man vajag, lai jūs saprastu, ka es vienmēr izvēlēšos radošumu, nevis jūs. Jūs varat pievienoties mums šajā ceļojumā - un es zinu, ka jūs to darīsit - bet jūs to nedarīsit attur mani un Radošumu izvēlēties virzienu, kurā mēs visi kopā ejam. ”)
Veidojiet savu nepacietības toleranci
Kad esat noraizējies, viegli kļūst nepacietīgs. Jūs vēlaties, lai jūsu trauksme vairs nebūtu. TIEŠI TAGAD! Un VAKAR! Jūs ilgojaties pēc tūlītēja atvieglojuma - kas ir saprotams (galu galā, kurš vēlas dzīvot neērtībā?).
Bet, kā raksta Odeskis, tūlītēja palīdzība “ir tas, ko jūs saņemat, izvairoties”, kas tikai baro un veicina satraukumu.
Tas ir tad, kad var stiprināt savu iecietību pret nepacietību. Tāpēc nākamreiz, kad stāvat garā rindā, braucat ar vilcienu, sēžat intensīvā satiksmē vai gaidāt aizkavētu lidojumu, mēģiniet to uztvert kā iespēju praktizēties.
Kad jūtat, ka sākat kļūt nepacietīgs, pasakiet sev: "Šī ir apsveicama pauze manā aizņemtajā dzīvē." Veiciet arī vairākas lēnas vēdera elpas un izbaudiet pauzi. Pēc tam izvēlieties barojošu darbību, piemēram, mūzikas klausīšanos, lasīšanu, doodling vai vienkārši atpūtu.
Krāsojiet sevi atviegloti
Šis ir vizualizācijas vingrinājums, kuru varat veikt jebkurā laikā, kad esat noraizējies, jums nepieciešams pārtraukums vai dodaties gulēt. Sēdi, rokas un kājas nesakrustojot. Pēc acu aizvēršanas attēlojiet siltu krāsas krāsu, piemēram, dzeltenu vai oranžu. Sākot ar pirkstu galiem, iztēlojieties, kā šī krāsa palēninās, kas izplatās pār jums, un “izplata siltu relaksējošu sajūtu pār ķermeni”. Šī siltā sajūta ir tieši piemērota temperatūra.
Pēc tam attēlojiet krāsu, kas virzās uz augšu uz potītēm, teļiem, ceļgaliem, augšstilbiem, gurniem, kuņģi, krūtīm un pleciem. Attēlojiet, kā tas izkliedē relaksējošu siltumu uz rokām un uz leju pirkstu galos. Pēc tam attēlojiet to augšup pa kaklu, seju un galvas ādu.
Turiet acis aizvērtas un vairākas minūtes praktizējiet dziļu elpošanu. Kad esat pabeidzis, atveriet acis. Noskaņojieties uz jūsu pašsajūtu.
Izmantojiet aktīvus, reālistiskus apstiprinājumus
"Apstiprinājumi ir pozitīvi apgalvojumi, kurus jūs atkārtojat sev, lai jūs motivētu un veicinātu jūsu progresu," raksta Odeskis. Šeit nav runa par viltus pozitivitāti un izlikšanos, ka jūs esat pilnīgi labi un bez trauksmes, ja vien acīmredzami neesat (t.i., sakot “Es esmu bez satraukuma”, kad jūs patiešām izdomājat).
Pēc Odeska teiktā, apgalvojumi “ir pašreizējā laikā, ir orientēti uz nākotni un lieto aktīvu valodu”. Viņa iesaka katru dienu praktizēt savu apstiprinājumu vai nu no rīta, vai naktī. Lūk, piemērs: "Katru dienu es spēru soļus un mācos, lai labāk pārvaldītu trauksmi."
Kāds apstiprinājums jums šķiet atbalstošs?
Iedomājieties savu satraukumu kā multfilmas varoni
"Trauksme bieži jūtas smaga un brīdinājumos izklausās drausmīgi un nopietni," raksta Odeskis. "Šis vingrinājums ir paredzēts, lai radītu zināmu vieglumu." Kad Odeskis veic šo vingrinājumu kopā ar klientiem, viņi sāk smieties - tas ir atbrīvojoši, jo atkal trauksme jūtas tik nopietna.
Attēlojiet, kā izskatās un izklausās jūsu multfilmas varonis. Patiesībā uzzīmējiet un aprakstiet to. Izmantojot savu multfilmas balsi, skaļi pasakiet to, ko jums saka trauksme. Pēc tam pārbaudiet, kā jūtaties.
Trauksme labākajā gadījumā var justies nomākta, sliktākajā - biedējoša. Lieliskā ziņa ir tā, ka var palīdzēt daudzi rīki un paņēmieni. Izmēģiniet iepriekš minētās stratēģijas un uzziniet, kā tās jums darbojas. Ja tā nav, apsveriet iespēju savai kolekcijai pievienot citas prakses. Apsveriet iespēju strādāt arī ar terapeitu.
Mēs nevaram novērst trauksmi, bet mēs var samazinātu to. Mēs varam no tā mācīties. Un mēs varam apturēt trauksmi, kas mūs atturētu - nestāvam ceļā darīt to, ko vēlamies darīt, un dzīvot dzīvi, kuru vēlamies dzīvot.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
