Tuvojas izdegšanai? 9 veidi, kā novērst izsmelšanu

Zīmes iezogas. Jūs ātri piesitat pie sava laulātā. Jūs esat sarkastisks ar saviem kolēģiem. Jūs esat vairāk noguris nekā parasti. Jūsu motivācija un entuziasms sāk grimt.   

Jūs jūtaties iestrēdzis un varbūt nemierīgs. Jūsu darba kvalitāte paslīd. Jūs atklājat, ka atkal un atkal lasāt to pašu e-pasta ziņojumu. Un beidzies.

Daudzas lietas - un cilvēki - sāk sarīvēt uz jūsu nerviem. Jūs viegli iedarbināt. Dzīve jūtas pārāk skaļa. Jūsu perspektīva kļūst pesimistiska. Un jūs vienkārši vēlaties palikt viens.

Jūs esat tuvu izdegšanai, un jūs to zināt. Varbūt jūs neparādāt visas šīs pazīmes. Varbūt jūs rādāt vairākus.

Bet jebkurā gadījumā jūs esat neapmierināts un jūtaties izsmelts. Un nepalīdz tas, ka jūs nevarat izmantot atvaļinājumu vai pat dažas brīvdienas. Varbūt jūs strādājat arī mājās, kur darba / dzīves robežas ir īpaši neskaidras. Un varbūt jūs esat arī bērna vai divu bērnu vecāks, samazinot brīvo laiku.

Tātad, ko jūs varat darīt (bez šņāciena un pasīvas agresivitātes)?

Iesācējiem, lūk, ko nav darbs: Kad lielākā daļa no mums ir aizņemti un jūtamies nomākti, mēs koncentrējamies uz uzbrukumu savam darāmo darbu sarakstam - un mēs “attālināmies no stresu mazinošām darbībām [kuras] mums patīk darīt”, sacīja treneris, runātājs Marks DeFee. un terapeits ar 15 gadu pieredzi korporatīvās garīgās veselības jomā, palīdzot organizācijām attīstīt savus darbiniekus un radīt labsajūtas kultūras.

Galu galā tā ir produktīva rīcība. Jo mazāk mūsu sarakstos būs, jo labāk mēs jutīsimies, vai ne? Tātad, jūs izlaižat jogas praksi, lai panāktu e-pastu. Jūs ieejat birojā stundu agrāk. Jūs strādājat līdz pusdienām. Jūs atceļat datuma nakti.

Tomēr tas tikai pastiprina jūsu izsīkumu. Jo tā vietā, lai ievietotu gāzi tvertnē un nomainītu eļļu, jūs darbojaties ar tvaikiem.

Bet kā jūs varat justies papildināts, kad jūs joprojām nospiežat laiku?

Zemāk jūs atradīsit deviņas stratēģijas, kas palīdzēs.

Pamodos ar prātu. Pēc Laura Torres, LPC, holistiskas garīgās veselības konsultantes Asheville, N.C., jūs varat sākt savu dienu tikai ar 1 minūtes elpošanu vai izstiepšanos un pamanot savas sajūtas.

DeFee veic 3 minūšu elpošanas vingrinājumu lietotnē myStrength. Ja viņam nav 3 minūtes, viņš veic “lēnu, dziļu elpu, vizualizējot manu elpošanu ar gaisu, kas nāk manās nāsīs, līdz maniem pirkstiem un atkal atkāpjas”.

Shonda Moralis, LCSW, psihoterapeits un sieviešu uzmanības pilnveides treneris, atzīmēja, ka vienkārši "veicot dažas elpas, tiek novērsta cīņa vai bēgšana, mūsu ķermeņa reakcija uz stresu un uztvertajām briesmām".

Veikt nelielas pauzes. Izgrieziet dažas minūtes visas dienas garumā, lai identificētu savas jūtas, domas un sajūtas un to, kas jums nepieciešams, sacīja Toress. Apsveriet: “Kā man iet? Kas man tagad notiek? ”

Piemēram, jūs saprotat, ka sāp rokas, tāpēc veicat ātru masāžu. Jūs saprotat, ka jūtaties nemierīgi, tāpēc pusdienu pārtraukumā pastaigājaties. Jūs saprotat, ka jūs atgremojat par izaicinošu projektu, tāpēc klausāties 2 minūšu vadītu meditāciju.

Jūs pat varat iestatīt atgādinājuma zvani savā tālrunī vai savienot īsu reģistrēšanos ar atbildēšanu uz tālruni, došanos uz vannas istabu vai iekāpšanu automašīnā, sacīja Toress.

Draugs augšā. Kad mēs darām kaut ko tikai sev, ir pārāk viegli to izlaist un darīt visu pārējo (piemēram, risināt trauku pilnu izlietni). Toress ieteica iesaistīties pašapkalpošanās aktivitātēs ar kādu citu. Piemēram, viņa teica, apņemieties satikties ar draugu jogas nodarbībās vai kopīgi pastaigāties.

Galvenais ir darīt lietas, kuras jūs faktiski darāt gribu darīt. Citiem vārdiem sakot, nesoliet satikt savu draugu sporta zālē, jo jūs ienīst šo vietu un jums ir nepieciešams, lai viņi būtu atbildīgi. Tajā nekas nav papildināms.

Piesaista mīļos. Runājot par citiem, ir noderīgi arī dalīties ar jūsu individuālajām pazīmēm par izdegšanas tuvošanos, kā arī par veidiem, kā viņi var jūs atbalstīt, kad tur nonākat, sacīja Toress.

Piemēram, lūdziet tuviniekus iedrošināt jūs un dalīties ar dažiem pienākumiem, sacīja Moralis, vairāku grāmatu, tostarp gaidāmo grāmatu, autorsElpojiet, dodiet spēku, sasniedziet: piecu minūšu uzmanība sievietēm, kuras to visu dara. "Mūsu tuvinieki nevar lasīt mūsu domas un, iespējams, neapzinās, ka mēs cīnāmies."

Esiet uzmanīgs par bezprāta atpūtu. Kad mēs tuvojamies izdegšanai, mēs mēdzam ķerties pie neprātīgām aktivitātēm - un pārspīlēt to. Tas ir, pirms jūs to zināt, esat pavadījis stundu, ritinot vai 3 stundas, skatoties kaut ko tādu, ko pat neinteresējat skatīties.

Toress ieteica izveidot konkrētas robežas, piemēram, iestatīt taimeri uz 30 minūtēm, lai ritinātu sociālo mediju. Kad taimeris dings, piecelieties un pārvietojieties. Tad pajautājiet sev, vai jūs joprojām vēlaties turpināt ritināt, viņa teica. Tas palīdz jums apzināties laika pavadīšanu, tāpēc tas patiešām relaksē un atjauno.

Izveidojiet mierīgu telpu. Apmeklēšana jūsu fiziskajā telpā var būt lieliska konkrēta atiestatīšana, kad pārējais jūsu grafiks jūtas ārpus kontroles, sacīja Torres. "[Pēc savas pieredzes mūsu nervu sistēmai ir grūti apmesties neorganizētā pārblīvētā telpā," viņa teica.

Ir lietderīgi padarīt savu māju labvēlīgu uzlādei, “izveidojot mājīgu meditācijas vai jogas telpu, aizdedzinot sveces, ievietojot ēteriskās eļļas difuzorā, ieslēdzot relaksējošu mūziku, iegādājoties dažus mājas augus [un viegli sakopjot]”.

Piešķiriet prioritāti tam, kas ir vissteidzamākais. Moralis ieteica koncentrēties uz savu dzīves jomu, kas šobrīd jūtas atstāta novārtā. Kas pietrūkst? Vai ir pienācis laiks ar saviem bērniem, savu partneri vai sevi?

Pēc tam nosakiet vienu “mikro-darbības soli”, kuru varat veikt. Piemēram, jūs varat pamosties 10 minūtes agrāk, lai lasītu vai meditētu un ieplānotu iknedēļas tālruņa zvanu ar tuvu draugu, sacīja Moralis.

Iekļaujiet atjaunojošos ieradumus. Pēc DeFee domām, ir svarīgi, lai būtu “ilgtermiņa ieradumi, kas palīdzēs saglabāt izdegšanas līmeni apakšējā galā”. Piemēram, kā cilvēks, kurš strādā mājās, viņš strukturē savu dienu, iekļaujot pastaigas ar saviem suņiem. "Es to daru stratēģiski, lai atslogotu pēc ilgām tikšanām vai sarežģīta uzdevuma veikšanas."

DeFee un viņa sieva katru vakaru veic arī darbības, kuras viņi sauc par “trim labākajām lietām”. Tas ir, viņi dalās ar saviem trim labākajiem mirkļiem dienā. “Tas prasa, lai mēs sarunātos dziļāk nekā tikai paveikt darbus un rūpēties par savu 1 gadu veco bērnu. Dalīšanās arī ļauj mums atskatīties uz mūsu dienu, izmantojot pozitīvu filtru, kad mēs cenšamies izvēlēties labākos mirkļus. ”

DeFee piebilda, ka ir noderīgi atrast aktivitāti, kas ļauj jūsu prātam atpūsties no satrauktajām domām, un jūs to darāt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. "Tas palīdz padarīt to par konsekventu jūsu grafika daļu."

Nosakiet veicinošos faktorus. Iegūstiet galveno cēloni (vai cēloņus), kas lika jums justies (gandrīz) izdegušam. Saskaņā ar Moralis teikto: “Vai jūsu cerības ir pārāk augstas attiecībā uz to, cik daudz, jūsuprāt, jums vajadzētu paveikt? Vai jūs operējat no vainas? Bailes? Ideja, ka tuvajadzētujāspēj ar to visu tikt galā, neizdegot? ”

Kad jūs varat noteikt, kas radīja šo situāciju, jūs varat noteikt, kā to atrisināt, un novērst tā rašanos nākotnē.

"Pārspīlēt sevi pāri veselīgām robežām - neatkarīgi no tā, vai ar nostrādātajām stundām, miega trūkumu vai laupīšanu sev un jautrībai un atpūtai - nav goda zīme, neskatoties uz sabiedrības pārliecinošajiem pretējiem apgalvojumiem," sacīja Moralis.

Drīzāk “izdegšanai var būt reālas fiziskas, emocionālas, uzvedības, attiecību un karjeras sekas. Mēs nekādā ziņā neesam labākā sava versija, ja vispār tuvojamies izdegšanas punktam, ”viņa sacīja.

Tātad, atvēliet laiku atjaunojošām darbībām neatkarīgi no tā, vai jums ir 45 minūtes vai 5 minūtes. Jūs, jūsu mīļie, un jūsu darbs tam būs labāks.