6 stratēģijas labākam miegam
Tomēr ir labi izpētītas miega stratēģijas, kas neietver tablešu lietošanu un tām var būt ilgstošas priekšrocības. Tas ir tāpēc, ka šīs stratēģijas paredz domāt par pārliecību un pieņemt veselīgus ieradumus.
Zemāk Amy K.Mistlere, Ph.D., psiholoģe, kas specializējas bezmiega ārstēšanā, dalījās savos ieteikumos.
Pievērsiet uzmanību savām domām.
"Daudzas problēmas, ar kurām cilvēki saskaras ar miegu, var izrietēt no viņu uzskatiem par miegu vai par to, kā viņi domā par miegu," sacīja Mistlers, kurš praktizē Orenstein Solutions Karijā, ASV. Tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz to, ko jūs atkārtoti pastāstiet sev par savām miega problēmām.
Piemēram, vai jūs veicat sliktākos scenārijus, kad nevarat gulēt?
Pēc Mistlera teiktā, “Daži cilvēki var paskatīties pulkstenī un domāt:“ Ak, nē! Es nespēju noticēt, ka ir jau pulksten 1:00, un es joprojām negulēju! Rīt man būs drausmīga diena! ’”
Šāda veida domas palielina trauksmi un stresu un padara jūs nomodā - pilnīgi pretēju jūsu mērķim, viņa teica.
Kad pamanāt negatīvu domu, mēģiniet sekot tai ar noderīgu paziņojumu. Ņemot vērā iepriekš minēto, jūs varētu sev atgādināt, ka esat spējis darboties, kad esat noguris, un darīsit visu iespējamo.
Uzziniet, cik daudz miega stundu jums patiesībā nepieciešams.
Daudzi cilvēki domā, ka viņiem jāguļ astoņas stundas. Bet dažiem cilvēkiem optimālais skaits ir septiņas stundas. Miega vairāk nekā nepieciešams izjauc miega grafiku, sacīja Mistlers.
"Ja jūs vienu nakti gulējat pārāk daudz, tad nākamajā naktī, visticamāk, jums būs grūtāk aizmigt un palikt miegā." Tāpēc pievērsiet uzmanību stundu skaitam naktī, kas palīdz justies atsvaidzinātam (vai izsmeltam).
Iekļaujiet pareizās aktivitātes savā gulētiešanas rutīnā.
Jūs droši vien zināt, ka gulētiešanas režīma izveide ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai labi izgulētos. Gulētiešanas režīms ir vienkārši nomierinošu darbību rituāls, kuru veicat apmēram stundu pirms gulētiešanas. Šīs darbības palīdz jums izbeigties.
Bet daudzi cilvēki izvēlas aktivitātes, kas viņus faktiski nomodā.
Piemēram, daži cilvēki strādā pie stresa darbībām, piemēram, maksājot rēķinus vai plānojot aktivitātes saviem bērniem, sacīja Mistlers. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc tas, kas rada stresu vienam cilvēkam, var nebūt stress citam.
Citi cilvēki lasa grāmatas, kas ir pārāk aizraujošas, interesantas vai satraucošas, viņa teica. Ja jūs gatavojaties lasīt grāmatu, galvenais ir atrast kaut ko relaksējošu un patīkamu, sacīja Mistlers.
Celies, kad nevar gulēt.
"Uzturēšanās gultā, negulējot, vienkārši iemāca ķermenim, ka gulēšana nav obligāta, kad mēs iekāpjam gultā," sacīja Mistlers. Tāpēc eksperti iesaka izkāpt no gultas un darīt kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties miegains. Tas varētu būt grāmatas lasīšana, kas jūs nomierina, vai vingrināšanās ar progresējošu muskuļu relaksāciju vai vadāmi attēli, viņa teica.
Bet daudzi cilvēki paliek gultā. Pēc Mistlera teiktā, kopīgas domas ir: “Ja es piecelšos no gultas, es nekad nejutīšos miegains un visu dienu būšu pārguris” vai “Man vienkārši jāturpina mēģināt likt sev aizmigt” vai “Ja es var vienkārši atpūsties, pat ja es neguļu, tas būs labāk nekā bez atpūtas. ”
Piespiest sevi aizmigt nedarbojas. Un šāda veida domas, tāpat kā iepriekš minētās, arī palielina trauksmi un stresu. Un jebkurā laikā, kad mēs esam noraizējušies vai stresa dēļ, mūsu asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums palielinās un kavē miegu.
Izvairieties no elektronikas - pat ja šķiet, ka tā palīdz.
Jūs, iespējams, esat dzirdējis šo padomu daudzkārt. Bet ir absolūti svarīgi pirms gulētiešanas izvairīties no elektronikas, ieskaitot televizoru, datoru, videospēles un tālruni. Gaisma regulē mūsu miega ciklu. Tas ir, mēs esam apmācīti būt nomodā, kad ir gaisma. “Spilgtas gaismas spīdēšana mūsu sejās no [elektroniskas ierīces] ir neproduktīva”, un tas mūsu smadzenes nomodā.
Ja jūs domājat, ka TV patiešām palīdz gulēt, padomājiet, kāpēc. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir grūti aizvērt prātu pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki Mistler saka, ka mūzikas klausīšanās vai skaņu nomierināšana (piemēram, okeāna vai lietus mežu skaņas) palīdz nomierināt viņu prātu. (Daži no šiem un šīm stratēģijām arī varētu palīdzēt.)
Citiem vārdiem sakot, atrodiet ieraduma pamatcēloņu, kas faktiski nav noderīgs, un izmēģiniet metodes, kas, kā pierādīts, darbojas, lai to veselīgi un efektīvi novērstu.
Turpini censties.
Daži cilvēki baidās izmēģināt jaunus paņēmienus, jo viņi uztraucas, ka šie padomi nedarbosies, un galu galā viņi jutīsies sliktāk, sacīja Mistlers. Ja jums ir šīs bažas, viņa ieteica izmēģināt nakti, kad nākamajā dienā jums nekas nav jādara.
Ja cilvēki tomēr izmēģina tehniku, un tā nepalīdz, viņi pamet stratēģiju pēc pirmā mēģinājuma. Tā ir izplatīta kļūda, jo stratēģijām ir vajadzīgs laiks, lai tās darbotos. Izmēģiniet tos vismaz nedēļu. Piemēram, "relaksācijas paņēmieni darbojas labāk, jo vairāk tos praktizē," sacīja Mistlers.
Nespēja gulēt vai nepietiekama gulēšana var būt patiesi nomākta. Galu galā miegs ir viena no mūsu pamatvajadzībām. Bet atcerieties, ka jūs neaprobežojaties tikai ar miega zālēm vai esat lemts slikta miega dienām. Jums ir daudz veselīgu iespēju uzlabot miegu. Var palīdzēt izmēģināt šīs vispāratzītās stratēģijas.
