3 veidi, kā pārvietoties trauksmainās domās ar līdzjūtību
Mēs sevi saucam par vārdiem. Mums kļūst kauns un neērti.
Kas tev kaiš? Tu esi idiots, ka uztraucies par kaut ko tik mazu!
Kad esam satraukti, mūsu iekšējais kritiķis sāk rēkt, kas tikai palielina mūsu trauksmi un saglabā tā intensitāti un smagumu.
Noderīgāka reakcija - gan uz trauksmi, gan dzīvi kopumā - ir līdzcietība. Līdzcietība ietver sevī laipnu runāšanu, pieņemšanu, godīgumu pret sevi, savu jūtu atzīšanu un apstiprināšanu un atbalstu sev, lai rastu noderīgus risinājumus.
Savā grāmatā Līdzjūtības princips trauksmes pārvarēšanai: līdzjūtības mērķtiecīgas terapijas izmantošana, lai nomierinātu raizes, paniku un bailes psihologs Deniss D. Tirčs, Ph.D., dalās ar daudziem vērtīgiem rīkiem, padomiem un paņēmieniem, kas saistīti ar līdzjūtību un uzmanību.
Šeit ir trīs viņa grāmatas stratēģijas, kā reaģēt uz satrauktajām domām ar līdzjūtību.
1. Izlikieties, ka runājat ar savu labāko draugu.
Pēc Tirha domām, mums ir tendence piemērot sev stingrākus standartus, ko mēs darām citiem. Tāpēc izlikšanās, it kā atbalstītu savu labāko draugu (vai tiešām jebkuru mīļoto), var palīdzēt.
Pirmkārt, viņš iesaka sev pajautāt, kas šobrīd notiek tavā prātā. Mēģiniet notvert savas domas vienā vai divos teikumos.
Piemēram, jūs varētu domāt: Ko darīt, ja es zaudēju darbu? Ko darīt, ja es neievēroju savu termiņu? Ko darīt, ja man ir panikas lēkme? Ko darīt, ja es nevaru gulēt?
Pēc tam pajautājiet sev: "Ko es teiktu labam draugam, kurš saskārās ar šo pašu situāciju?"
Ja jūsu labākais draugs bija iestrēdzis satiksmē un uztraucās par kavēšanos, Tirčs raksta, ka jūs varētu teikt:
“Šāda situācija var būt tik nomākta. Cik vien iespējams, atcerieties, ka satiksme nav jūsu vaina un nav jūsu kontrolē. Jūs, iespējams, esat viens no simtiem cilvēku, kas iestrēdzis vienā un tajā pašā maršrutā. Ja jūs varat, ļaujieties tam un vienkārši zvaniet uz savu biroju, lai paziņotu, ka esat iestrēdzis. ”
2. Novērtējiet savu domu priekšrocības un izmaksas.
Izņemiet papīra gabalu. Atkal pajautājiet sev, kas šobrīd notiek jūsu prātā. Tad apsveriet: “Kādas ir šīs domas iegādes priekšrocības un trūkumi?”
Uz sava papīra zīmējiet vertikālu līniju pa centru. Vienas malas augšdaļā ierakstiet “Pabalsti”. Citu augšdaļā ierakstiet “Izmaksas”.
Pēc tam, kad esat pierakstījis izmaksas un ieguvumus, Tirčs iesaka uzdot šādus jautājumus: “Vai šīs domas iegādes izmaksas atsver ieguvumus? Vai tas man palīdz iedomāties šo domu? Ja es tam noticētu, kā es rīkotos? Vai es vēlos nodot savu izturēšanos un savu dzīvi šāda veida domāšanai? ”
Apsveriet, vai šī doma novedīs pie līdzjūtīgas izturēšanās. Ja jūs nolemjat, ka ir dārgāk iegādāties šo domu, koncentrējieties uz līdzjūtību un pieņemšanu un iedomājieties domu par to, kas tas patiesībā ir: "notikums prātā".
Tad mēģiniet koncentrēties uz “līdzcietīgu alternatīvu domu, kas palīdzēs jums izturēties līdzjūtīgi, efektīvi un laipni”.
3. Atrodieties zināmā attālumā no savām domām.
Iedomājieties, ka atrodaties skaistā teātrī un sēžat uz balkona. Jūs skatāties lugu. Pēc kāda laika galvenais varonis darbojas justies nomocīts. Jūs kādu laiku skatījāties lugu, tāpēc patiešām jūtaties pret viņu.
Kā raksta Tirčs, “... jums ir izveidojusies empātija, līdzjūtība un siltas jūtas pret šo varoni. Tomēr tagad iedomājieties, ka varonis, kuru skatāties, patiesībā esat jūs. Izrāde, kuru jūs redzat, ir luga par tieši to pašu situāciju, kurā atrodaties šobrīd. ”
Tad apsveriet: "Kā jūs varētu reaģēt uz negatīvo, uz trauksmi balstīto domāšanu, ko dažkārt pamanāt sevī, šajā līdzjūtīgajā skatījumā no balkona?"
Tirčs norāda, ka trauksme nav jūsu vaina. Ir daudz faktoru, kas veicina jūsu trauksmi, kuru jūs neizvēlējāties, piemēram, jūsu ģenētika, vēsture un situācija, kurā atrodaties.
Tomēr, par laimi, mēs varam iemācīties reaģēt uz mūsu satraukumu, pieņemot, līdzcietīgi. Iepriekš minētie padomi var palīdzēt jums sākt.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
