10 veidi, kā pārvaldīt savu svaru, izmantojot Psych Meds

Kādu laiku atpakaļ, Beyond Blue lasītājs lūdza mani pievērsties svara pieauguma un zāļu problēmai. "Kā jūs pats tiekat ar to galā?" viņa man jautāja.

Es būšu pilnīgi godīgs - tā ir kauja. Man kā cilvēkam, kam anamnēzē ir ēšanas traucējumi, nācies ļoti smagi strādāt, lai nokļūtu vietā, kur es ēdu, kad esmu izsalcis. Šī iemesla dēļ es netuvojos tādām narkotikām kā Zyprexa, jo 20 mārciņas, ko es nopelnīju vienā mēnesī, lika man justies gandrīz tikpat slikta kā mana depresija.

Es pilnīgi saprotu, ka ķermeņa tēls ir svarīgs jūsu pašcieņai. Es vēlos, lai es nebūtu tik sekls, bet paskatieties uz apkārt esošajām reklāmām. Kāds ir ziņojums, ko viņi kliedz?

“Plāni cilvēki ir skaisti. Cilvēkiem ar lieko svaru nav. ” ES neieredzu to.

Tā kā šis ir piektdienas jautājums, uz kuru parasti atbild eksperts, es izlasīju sava Džona Hopkinsa literatūru un atradu dažas noderīgas modifikācijas vadlīnijas, ko izstrādāja MD Karena Svartca, klīnisko programmu direktore un viens no ārstiem, kuri mani novērtēja gada martā. 2006 (un pēc tam mani nosūtīja tieši stacionārā!). Es ceru, ka viņas vadlīnijas palīdzēs. Viņa “2008. gada rudens depresijas un trauksmes biļetenā” raksta:

2006. gadā pētījumā, ko finansēja Nacionālais garīgās veselības institūts un kas tika publicēts Vispārējās psihiatrijas arhīvā, ziņots, ka gandrīz katrs ceturtais aptaukošanās gadījums ir saistīts ar garastāvokļa vai trauksmes traucējumiem. Starp nesen diagnosticētiem pacientiem ar garastāvokļa traucējumiem vai trauksmi svara pieaugums bieži rada nopietnas bažas. Daudzi baidās, ka, sākot ārstēties, viņi kļūs resni vai kļūst resnāki. Strauji augošā vidukļa līnija ir arī viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc pacienti priekšlaicīgi pārtrauc citādi efektīvu ārstēšanu, atkal nonāk depresijā un piedzīvo sliktu rezultātu. Lai pozitīvs rezultāts būtu būtisks, ir jāveido spēcīgas ārsta un pacienta attiecības un proaktīvi jāapspriež tādas problēmas kā svara pieaugums.

Es ceru, ka papildus svara pārrunāšanai ar ārstu jums noderēs arī šādas uzvedības modifikācijas vadlīnijas.

1. Nosakiet reālus mērķus.

Tā vietā, lai mēģinātu zaudēt noteiktu mārciņu skaitu, izvirziet savu mērķi pieņemt veselīgākus ēšanas un fiziskās aktivitātes. Ja jūtaties spiests noteikt svara mērķi, reāls mērķis ir zaudēt 10–15 procentus no pašreizējā ķermeņa svara. Labā ziņa ir tā, ka svara zudums no 5 līdz 10 procentiem no ķermeņa svara var ievērojami uzlabot sirds slimību riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu, glikozes līmeni asinīs, triglicerīdu un holesterīna līmeni. Drošākais svara zudums ir 0,5 līdz 2 mārciņas nedēļā. Un papildus bonuss: Ja jūs zaudējat svaru tādā tempā, visticamāk, jūs to noturēsiet.

2. Meklējiet atbalstu no ģimenes un draugiem.

Cilvēki, kas saņem sociālo atbalstu, veiksmīgāk maina savu uzvedību. Pieprasiet ģimenes un draugu palīdzību neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē, ka lūdziet viņus turēt beztauku ēdienus ārpus mājas, atbrīvojot jūs no sīkajiem darbiem, lai jums būtu laiks vingrot, vai pat vingrojiet kopā ar jums, lai saglabātu motivāciju. Būs vieglāk pieturēties pie jaunā ēšanas plāna, ja visi jūsu mājās ēd vienāda veida pārtikas produktus. Jūs varētu arī apsvērt iespēju pievienoties tiešsaistes vai vietējai svara atbalsta grupai, lai ar citiem runātu par diētas un fiziskās aktivitātes izaicinājumiem.

3. Veiciet izmaiņas pakāpeniski.

Mēģinot pārāk ātri veikt daudzas izmaiņas, jūs varat justies nomākts un neapmierināts. Tā vietā atvieglojiet vingrinājumus; nepārlieciet to. Ja jūs varat staigāt pa skrejceliņu tikai 10 minūtes, tas ir labi. Tomēr nedēļas vai divu laikā mēģiniet palielināt laiku līdz 15 minūtēm. Turklāt pakāpeniski pieņemiet veselīgu uzturu. Piemēram, ja jūs parasti dzerat pilnpienu, pārejiet uz zemu tauku saturu (2 procenti), pēc tam uz zemu tauku saturu (1 procents) un pēc tam uz beztauku pienu.

4. Ēd lēnām.

Daudzi cilvēki patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams, lai nomierinātu badu, jo viņi ēd pārāk ātri. Lai smadzenes atpazītu, ka kuņģis ir pilns, ir nepieciešamas apmēram 20 minūtes, tāpēc palēnināšanās palīdz justies apmierinātam ar mazāk pārtikas. Turklāt lēna ēšana ļauj labāk novērtēt ēdiena garšas un faktūras.

5. Ēdiet trīs ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas.

Maltīšu izlaišana vai nopietna pārtikas patēriņa samazināšana ir neproduktīva, jo šādas stingras izmaiņas nav iespējams uzturēt ilgtermiņā un galu galā ir neveselīgas. Turklāt, apēdot lielāko daļu kaloriju vienā sēdē, vielmaiņa var palēnināties. Jūs ilgtermiņā gūsiet panākumus, ja ļausiet sev ēst, kad esat izsalcis, apēdīsit pietiekami daudz barojošu ēdienu ar zemu tauku saturu, lai apmierinātu šo izsalkumu, un dienas laikā sadalītu kaloriju daudzumu.

6. Plānojiet vingrinājumus.

Izvēlieties ērtas un patīkamas aktivitātes, kuras varat veikt regulāri, un pēc tam izturieties pret vingrinājumiem tāpat kā pret jebkuru citu tikšanos: nosakiet laiku un pierakstiet to datumu grāmatā. Daudziem cilvēkiem ir vieglāk izmantot pirmās lietas no rīta, pirms tiek traucētas dienas prasības.

7. Pierakstiet savu progresu.

Lai sekotu sasniegumiem, izveidojiet ēdiena dienasgrāmatu un vingrinājumu žurnālu. Tas var šķist apgrūtinošs, taču tas var palīdzēt saglabāt motivāciju, un ierakstu pārskatīšana var palīdzēt atklāt problemātiskās vietas. Informācija var arī palīdzēt jūsu dietologam vai ārstam efektīvāk ārstēt jūsu astoņas problēmas.

8. Novērtējiet savas attiecības ar pārtiku.

Uzvedības un emocionālās norādes bieži izraisa nepiemērotu vēlmi ēst. Visizplatītākās norādes ir stress, garlaicība, skumjas, trauksme, vientulība un pārtikas izmantošana kā komforta avots vai kā atlīdzība. Ēšana var šķist nomierinošas neērtības, taču tās ietekme labākajā gadījumā ir īslaicīga un galu galā neatrisina nekādas problēmas. Patiesībā ēšana var novērst uzmanību no koncentrēšanās uz patiesajiem jautājumiem.

9. Atgādini savus sasniegumus.

Dzīves laikā jūs, iespējams, esat veiksmīgi risinājis daudzus izaicinājumus, tostarp izturoties pret garastāvokli vai trauksmes traucējumiem. Atgādinot par saviem spēkiem, jūs varat justies drošāk par izmaiņu veikšanu, kas novedīs pie svara zaudēšanas.

10. Nemēģiniet būt ideāls.

Lai arī svara zaudēšanai ir nepieciešamas ievērojamas izmaiņas ēšanas un vingrināšanas paradumos, ne katrs augstas kaloritātes ēdiens ir jāpadzen uz visiem laikiem, un jums nav nepieciešams katru dienu enerģiski vingrot. Dažās dienās jūs atteiksieties no svara zaudēšanas plāna. Tas ir normāli, tāpēc neļaujiet šīm "sliktajām" dienām atturēt jūs no atgriešanās pie veselīgākiem ēšanas un fiziskiem vingrinājumiem, cik drīz vien iespējams.