ADHD un pieaugušie: 8 efektīvas saīsnes mājām un darbam
Jums varētu šķist slikti, ka nevarat izmantot tās pašas metodes. Kāpēc man nepieciešama radoša pieeja tikai veļas mazgāšanai? Tas ir tik vienkārši!
"ADHD prāts tiek vadīts citādi nekā kāds, kam nav ADHD, un nav godīgi uzskatīt, ka viņiem jādara lietas tāpat," sacīja Nikki Kinzere, sertificēta ADHD trenere, kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar ADHD veidot pozitīvus dzīves ieradumus, mazināt stresu un pārņemt kontroli pār savu dzīvi. "Apli nevar piespiest kvadrātā."
Psihoterapeits un ADHD treneris Terijs Matlens, kuram ir arī ADHD, saviem klientiem saka, ka īsceļi nav kruķis vai personiska kļūme. "Tas neatšķiras no cilvēkiem ar dzirdes traucējumiem, kuri valkā dzirdes aparātus; valkājot brilles redzes uzlabošanai, vai niedru lietošana nestabila gaita. Visas šīs lietas atvieglo cilvēka dzīvi un samazina stresu un trauksmi. Tas pieļauj lielāku emocionālo brīvību un ietaupa arī laiku. ”
Atrast unikālus risinājumus, kas jums vislabāk der, patiešām ir gudra pieeja - neatkarīgi no tā, kādi risinājumi izskatās. Zemāk ir astoņi īsinājumtaustiņi, kurus, iespējams, vēlēsities izmēģināt.
Izmantojiet piezīmes Post-It.
"Post-Its ir vieni no maniem labākajiem draugiem," sacīja Matlens, divu grāmatu par ADHD autors, tostarpIzklaidības karaliene: kā sievietes ar ADHD var iekarot haosu, atrast uzmanību un paveikt vairāk. "Mēs nevaram viegli saturēt idejas, plānus un uzdevumu sarakstus smadzenēs, tāpēc mums jāpaļaujas uz ārējiem atgādinājumiem."
Piemēram, jūs varat ievietot Post-Its savā ledusskapī, norādot maltītes, kuras jūs ēdīsit šajā nedēļā. Jums var būt Post-It savā klēpjdatorā ar trim lietām, kas jārisina šajā dienā. Ja jums pirms darba ir jāveic uzdevums (un jūs uztraucaties, ka aizmirsīsit), iepriekšējā vakarā uz sava stūres ielieciet piezīmi Post-It.
(Otra Matlena labākā draudzene ir liela ziņojumu dēlis, kur viņa sakož svarīgus papīrus, lai tie nepazustu uz viņas galda.)
Izmantojiet kontrolsarakstus.
Tāpat kontrolsaraksti ir lieliski, jo jums nav jāpaļaujas uz atmiņu. Jūs varat izveidot kontrolsarakstus savai rīta un vakara rutīnai, un tie var būt tik detalizēti vai tik plaši, cik jums nepieciešams, sacīja Kinzers,Vadības pārņemšana: ADHD Podcast. Viņa ieteica noteikt uzdevumus, kas jums jāveic, un pēc tam tos sakārtot secībā, kādā tie jāveic.
Piemēram, jūsu rīta kontrolsarakstā varētu būt: pamosties; vingrinājums; meditēt; mosties bērni; duša; sagatavojies; ēst brokastis; pagatavot pusdienas; vēlreiz pārbaudiet mugursomas; braukt uz skolu; braukt uz darbu.
Matlena ieteica pie mājām pie durvīm piestiprināt kontrolsarakstu ar atgādinājumiem par to, ko ņemt darbā. Tas var ietvert: pusdienas, autobusa biļeti, portfeli un atslēgas. "Ir šausmīgi sākt savu darba dienu, kad trūkst nepieciešamo lietu no mājām."
Noteikti nosakiet robežas ap traucējošajiem. Piemēram, jūs ieslēdzat televizoru tikai pēc tam, kad esat pabeidzis darbu, un pārbaudiet e-pastu, kad dodaties uz darbu, sacīja Kinzers. Iekļaujiet arī bufera laiku savā ikdienas darbā, lai novērstu uzmanību, viņa piebilda.
Izmantojiet trauksmes signālus.
Kinzers ieteica trauksmes signālus un paziņojumus izmantot kā atgādinājumus. Piemēram, iestatiet vairākus trauksmes signālus - lai zvana stundu pirms un pēc tam 10 minūtes pirms tā - lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks apmeklēt darba sapulci, ieturēt pārtraukumu, ēst pusdienas vai uzņemt savus bērnus no skolas.
Ir pasta iesūtne.
Pie jūsu durvīm ir grozs vai tvertne, kur jūs ievietojat visu pastu vai ienākošo papīru, sacīja Kinzers. "Tas novērš pasta izplatīšanos pa jūsu mājām." Tas ļauj daudz vieglāk pārskatīt visus kopā.
Pagatavojiet brokastis vakariņās.
"Maltīšu plānošana notiek kā viena no manām lielākajām ar ADHD saistīto problēmu jomām," sacīja Matlens. Tas ir paredzēts daudziem pieaugušajiem ar ADHD. Ēdienlaika vienkāršošanai Matlens bieži gatavo omletes ar dārzeņu un siera atlikumiem. Viņa savā emuārā dalās ar citiem izciliem saīsnēm šajā rakstā.
Izmantojiet restorāna piegādes pakalpojumu.
Ketrīna Elisone, grāmatas autore ADHD: tas, kas jāzina ikvienam, kuram ir arī ADHD, izmanto tādus pakalpojumus kā Dine-in Marin, GrubHub un Caviar. "[Es] faktiski dažkārt nevaru samazināt budžetu visu to mazo impulsu dēļ, kurus vienmēr veicu pārtikas preču veikalos," sacīja Elisons. Un vēl viens bonuss ir tas, ka viņas vecākais dēls apmācīja sevi par drausmīgu pavāru.
“Dvīņu” uzdevumus.
Matlenai patīk ideja par “sadraudzību”, kas vienkārši ir “divu uzdevumu pārvaldīšana vienlaikus”. Tas ne tikai palīdz jums paveikt lietas. Bet tas arī palīdz jums tikt galā ar uzdevumiem, ar kuriem parasti vilcināties.
Piemēram, pirmdienas vakaros, skatoties iecienīto sitcom, jūs arī mazgājat veļu. Pēc Matlena teiktā, “pirms izrādes sākuma iemetiet veļu mašīnā. Reklāmas pārtraukumos pārvietojiet drēbes uz žāvētāju, pēc tam groziņos, un tad jūs varat salocīt veļu, vienlaikus skatoties savu izrādi. ”
Ir papildu pirmās nepieciešamības preces.
Pat ja jums ir veļas mazgāšanas sistēma, dažās dienās jūs, iespējams, to nedarīsit. Jūs to varētu gaidīt līdz pēdējai minūtei. Tāpēc Matlens ieteica savai ģimenei iegādāties apakšveļu un zeķes 2 nedēļu vērtībā. Mēģiniet iegūt tos pašus zīmolus un krāsas, lai to būtu viegli atrast un nolikt prom, viņa teica.
"Pieaugušie ar ADHD mēdz būt radoši kopīgi," sacīja Matlens. Viņa ieteica pārdomāt savas dzīves jomas, kas jūs aizrauj, un izveidot savus īsceļus. Atkal tas nav vājums. Tālu no tā. Tas faktiski ir stiprums. Tas ir "faktiski drausmīgs, radošs veids, kā atrisināt problēmas," viņa teica.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
