Kā praktizēt sevis līdzjūtību, kad esat uzmācies

Kad mēs izdarām milzīgu kļūdu vai sliktu lēmumu, pēdējā lieta, ko mēs vēlamies darīt, ir būt jauki pret sevi.

Tā vietā mēs atbrīvojam savu dusmu ... un satraukumu un kaunu. Mēs paši sevi satriecam. Mēs panikā. Mēs samazinām triecienu līdz minimumam (vienlaikus neapzinoties.

Saskaņā ar terapeita un sevis līdzcietības eksperta Lea Seigen Shinraku, MFT, visi šie ir veidi, kā mēs cenšamies saglabāt zināmu kontroles līdzību.

Tāpēc, ka "kad mēs patiešām esam ieskrūvējušies, mums šķiet, ka situācija ir nekontrolējama".

Tātad, mēs domājam sev: Kaut es būtu darījis lietas pareizi; tas nekad nebūtu noticis, un viss būtu kārtībā.

Vai arī, samazinot kļūdas (vai nepareiza lēmuma) ietekmi, mēs domājam, tas nav tik slikti, "Pat ja tas ir ārkārtīgi" slikti "," sacīja Šinraku, Sanfrancisko Pašaudzības centra dibinātājs.

Līdztekus kontroles satveršanai mēs sevi satriecam, jo ​​viena no mūsu pamatvajadzībām ir justies mīlētiem un saistītiem, un mūsu iekšējie kritiķi cenšas mūs pasargāt no noraidīšanas (un tādas pašas uzvedības atkārtošanas), saskaņā ar Ph.D. Karen Bluth, uzmanības un līdzjūtības skolotājs. Tāpēc viņi izklausās tik auksti un skarbi ("tas bija tik stulbi! To nevajadzēja darīt!").

Bet tas, ka līdzcietība nenonāk dabiski, nenozīmē, ka mums vajadzētu būt šausmīgiem pret sevi pat tad, kad esam ieskrējuši. Jo tieši tad mums ir vajadzīgs mūsu pašu maigs, saprotošs atbalsts.

Daudzi cilvēki noraida līdzcietību, jo uzskata to par kopiju, kā attaisnojumu sliktai uzvedībai. Tomēr līdzjūtības praktizēšana ietver atbildības uzņemšanos par savu rīcību, sacīja autore Bluta Darba līdzjūtība pusaudžiem.

"Jautājums ir, cik daudz mums vajag sevi sist? Mēs, iespējams, pārāk daudz sevi piekāvām. ”

Tālāk Šinraku un Bluts dalījās ar stratēģiju klāstu, lai praktizētu līdzjūtību - sākot ar sirsnīgu atvainošanos un beidzot ar sevis nomierināšanu.

Veikt sevis līdzjūtības pauzi. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs šobrīd jūtaties slikti. Pēc Bluta domām, līdzjūtības pārtraukumā ir iekļauti trīs sevis līdzjūtības komponenti: uzmanība, kopīga cilvēcība un labestība pret sevi, ko jūs atradīsit zemāk.

• Atzīstiet, ka jūs šobrīd cīnāties, un sakiet sev: "Šis ir cīņas brīdis", "Tas sāp" vai "Tas ir patiešām grūti".
• Apzinieties, ka visi cīnās, un sakiet kaut ko līdzīgu: “Es neesmu viens. Cīņa ir daļa no būtnes par cilvēku un dzīvas uz šīs planētas. ”
• Sakiet kaut ko labu un atbalstošu sev un savienojiet to ar nomierinošu žestu. Piemēram, ielieciet roku uz sirds un sakiet: “Tas nebūs mūžīgi. Tu esi stiprs. Jūs tiksiet tam cauri. ”

Uzņemties atbildību. Sevis līdzjūtība nav jūsu lomas samazināšana situācijā vai tās pārspīlēšana. Tā vietā, Šinraku teica, apzināti identificējot situācijas faktus (nekoncentrējoties uz “jūsu jūtām vai cerībām par notiekošo”). Apsveriet, ko jūs varat darīt un / vai pateikt, lai “izpirktu jūsu rīcību”.

Ja jūs gatavojaties atvainoties, pārliecinieties, ka tas ir “patiess, vajadzīgs un labsirdīgs” un uz ko tas koncentrējas jūsu ietekme uz otru cilvēku (salīdzinot ar to, cik tu esi šausmīgs un briesmīgs), sacīja Shinraku.

Īsāk sakot, neveidojiet to par sevi (kaut arī tas ir grūti!). Piemēram, pēc Šinraku teiktā, izvairieties teikt: “Jums mani jāienīst! Es esmu vissliktākais! Es nespēju noticēt, cik bezjēdzīga un savtīga es biju, liekot jums gaidīt 45 minūtes. Es tikko tik ļoti aizrāvos ar skapja pārkārtošanu, ka zaudēju laika izjūtu. ”

Tā vietā šeit ir laipna, patiesa atvainošanās: “Man žēl, ka es tik kavēju un ka es jums neziņoju, kas notiek. Man rūp tu un mūsu draudzība, un es vēlos runāt par to, kā tas tevi ietekmēja. ”

Mīkstina, nomierina, ļauj. Šī sevis līdzjūtības tehnika palīdz apstrādāt sarežģītas emocijas, piemēram, dusmoties uz sevi. Pēc Bluta domām, atpazīsti to, ko tu jūti; nosauc to (piemēram, “Es jūtu dusmas”); un atrodiet, kur jūs to piedzīvojat savā ķermenī (piemēram, spriedze kaklā).

Tad koncentrējieties uz šīs vietas nomierināšanu. Piemēram, jūs varētu iedomāties siltu mazgājamo drānu, viņa teica. Visbeidzot, ļaujiet sev piedzīvot šo emociju, nepretojoties tai, vērtējot to (vai sevi) un nevēloties, lai tā pazūd.

Mēģiniet atbalstīt pieskārienu. Viens no veidiem, kā mēs mierinām citus, ir viņu apskāviens, glāsts pa muguru vai aplikšana viņiem, Blūts sacīja. Šādi laipni žesti izraisa oksitocīna izdalīšanos, kas var samazināt sirdsdarbības ātrumu un stresa hormona kortizola līmeni. To pašu mēs varam darīt arī paši. Blūts ieteica abas rokas likt pāri sirdij, glaudīt vaigu, sev apskāvienu vai vienu otru roku turēt klēpī.

Piedod sev. Noderīgs līdzeklis sevis piedošanai ir žurnālu veidošana. Tā kā to ir viegli novelt pie sevis vainošanas, Šinraku ieteica izmantot nevardarbīgas saziņas principus.

Vispirms pierakstiet situācijas faktus. Otrkārt, nosauciet pārdzīvotās emocijas. Treškārt, pārdomājiet vajadzības, kas jums bijušas vai ir šajā situācijā. Visbeidzot, apsveriet, vai šobrīd ir veids, kā apmierināt šīs vajadzības. "Piemēram, ja atklājat, ka jums ir jābūt mīlētam, vai jūs varat kaut kā atgādināt sev, ka esat mīlēts?" Šinraku teica.

Ja joprojām rodas vainas apziņa vai kauns, “apstājieties un atgādiniet sev, ka kļūdīties ir normāli un ka kļūdīšanās nenozīmē, ka tu esi‘ slikts ’cilvēks. Tas nozīmē, ka jūs esat cilvēks. ”

Tā kā pašaizliedzības praktizēšana patstāvīgi var būt grūta, Blīts ieteica apmeklēt apzinīgu līdzjūtības klasi.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!