Ieteikumi, kā nomierināt iekšējo kritiķi

Kā stāsta psihoterapeite un dzīves trenere Sidnejā, Austrālijā, Jodie Gale, MA, mums visiem ir iekšējs kritiķis. “Dzīve ar spēcīgu iekšēju kritiķi var padarīt dzīvi novājinošu; tas neļauj mums sasniegt izaugsmi un dzīvot dzīvē, lai izmantotu visu mūsu potenciālu. ”

No kurienes šis kritiķis?

Saskaņā ar Andi Szasz, MS, psihoterapeitu, kurš specializējas traumu, atkarību un garastāvokļa traucējumu ārstēšanā, mūsu iekšējais kritiķis bieži atkārto vēstījumus, kurus esam dzirdējuši un internalizējuši no mūsu ģimenēm, klasesbiedriem, kolēģiem, kultūras un plašsaziņas līdzekļiem.

Cilvēki ar spēcīgu iekšēju kritiķi bieži aug ģimenēs ar lielām cerībām, kritisku vecāku stilu un salīdzinājumiem ar citiem, sacīja Galē. Viņas ģimenes dzīvei varēja būt maz emocionāla, psiholoģiska un garīga atbalsta, viņa teica.

Galē iekšējo kritiķi salīdzināja ar “pārāk attīstītu superego - psihes daļu, kas mums palīdz noteikt pareizo un nepareizo”.

Szasz pieminēja arī psihiatra Rasela Mīresa apgalvojumu “ka mūsu veselīgais es attīstās, citiem piešķirot vērtību mūsu iekšējai pieredzei”. Tātad, ja jaunāki, kad mēs kļūstam vecāki, neviens neizaudzina mūsu iekšējo vērtību, “šis trūkums var kļūt par iekšējā kritiķa balsi”.

Lai atdalītu sevi no savas pagātnes demoralizējošajām balsīm, bieži vien ir vajadzīgs pamatīgs darbs, sacīja Geils. Bet ir lietas, ko jūs varat darīt ikdienā, lai nomierinātu savu iekšējo kritiķi.

Pārbaudiet savu iekšējo kritiķi.

Cilvēki var tik ļoti pāridentificēties ar savu iekšējo kritiķi, ka uzskata, ka tas ir viņu patiesais es, sacīja Geils. “[Bet] tā nav. Mūsu patiesais es nekad nebūtu tik nelaipns un ļauns. ”

Sāciet pievērst uzmanību tieši tam, ko saka jūsu iekšējais kritiķis, viņa izmantotajiem vārdiem, kopīgajām frāzēm un kā tas izklausās (piemēram, vai tas izklausās pēc jūsu vecākiem?), Sacīja Szasz.

Piemēram, pēc Gale teiktā, iekšējais kritiķis bieži lieto vārdus “vajadzētu” un “nevajadzētu”. Viņa minēja šādus piemērus: Man vajadzētu būt izdilis. Man vajadzētu meditēt. Man nevajadzēja to teikt. Man vajadzētu zināt labāk. Man nevajadzēja to ēst.

Gan Gale, gan Szasz ieteica žurnālistiku par šīm domām un to izcelsmi. Apšaubiet melnbaltās domāšanas un vecās domāšanas veidu, ko jūs veicat mūsdienās, sacīja Gale.

Meklējiet pamatvajadzību.

Gale izmanto psihosintēzi, lai strādātu ar saviem klientiem. Šajā modālībā iekšējais kritiķis tiek uztverts kā “subpersonitāte” vai “daļēji pastāvīgs un daļēji autonoms personības reģions, kas spēj darboties kā cilvēks”.

(Vairāk var uzzināt Džona Rovana grāmatā Subpersonības: cilvēki mūsos.)

Šai subpersonībai ir “savs domu kopums, jūtas, uzvedība un darbības veidi pasaulē. Iekšējā kritiķa tuvi draugi ir iekšējais perfekcionists, cilvēkiem patīkamāki un upura subpersonības. ”

Katra subpersonība attīstās kā veids, kā mūs aizsargāt, vai kā mēģinājums apmierināt mūsu neapmierinātās vajadzības, sacīja Galē. Tāpēc mēģinājums noskaidrot pamatvajadzību, kuru mēģina apmierināt jūsu iekšējais kritiķis, var palīdzēt. Kad jūs atradīsit šo "pamatvajadzību vai kvalitāti", jūs to varēsit integrēt savā ikdienas dzīvē, viņa teica.

Noteikt robežas ar savu iekšējo kritiķi.

Robežas ir veselīgu attiecību atslēga, un tās ir jūsu iekšējā kritiķa kontrolei. Gale ieteica noteikt robežu ar savu iekšējo kritiķi, sakot kaut ko līdzīgu: "Nē, es jūs neklausu."

Ar līdzjūtību runājiet ar savu iekšējo kritiķi.

"[T] alk iekšējam kritiķim tādā pašā veidā, kā jūs varētu runāt ar kādu, kuru jūs patiešām mīlat," teica Szasz, arī pirmais sertificētais Daring Way veicinātājs Austrālijā.

Piemēram, pieņemsim, ka jūsu iekšējais kritiķis rēc katru reizi, kad dziedat. Pēc Szasza teiktā, jūs varētu pateikt savam iekšējam kritiķim: “Paldies, ka pasargājāt mani no apkaunojošajiem pārdzīvojumiem. Es saprotu, ka tas bija noderīgi, taču šobrīd es ļoti vēlētos riskēt, būt drosmīgs un iemācīties dziedāt. ”

Izveidojiet līdzjūtīgu pašrunu.

Pierakstiet līdzcietīgas alternatīvas sava iekšējā kritiķa barbai. Szasz dalījās ar šo piemēru: "Ak, tu atkal necēlies skrējienā, tu slinks ķeburs," var pārskatīt šādi: "Tu šorīt necēlies. Bija auksts un vējains laiks, un jums vajadzēja mazliet vairāk atpūsties. Jūs varat [skriet] šopēcpusdienā vai nākamajā rītā. ”

Izmantojiet atgādinājumus.

Gale ieteica šo vingrinājumu, kas parādās Brenē Brauna mākslas žurnālu e-kursā: Uz rokas uzrakstiet vārdus "Es esmu nepilnīgs, un man pietiek." Tad nofotografē sevi. Novietojiet fotoattēlu kaut kur redzamā vietā. "To var izmantot kā sēklas ideju šai dienai," sacīja Galē.

Apmeklējiet terapeitu.

“Ja iekšējais kritiķis ir dziļi iesakņojies, tas palīdz sadarboties ar terapeitu, kurš var atspoguļot laipnību, pieņemšanu, līdzcietību un empātisku mīlestību. Pēc tam šo pieredzi var internalizēt, lai veidotu veselīgu sevis un vērtības izjūtu, ”sacīja Galē.

Turklāt viņa regulāri iesaka saviem klientiem izmēģināt Dr Roberto Assagioli “Evocative Word Technique” un Kristin Neff “Self-Compassion Break” (šī pdf faila otrajā lappusē, kurā iekļauti citi vingrinājumi sevis līdzjūtībai).

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!