Padoms, ko izmēģināt ikvienam, kurš cīnās ar nenoteiktību

Neatkarīgi no tā, vai mēs cīnāmies ar trauksmes traucējumiem, daudzi no mums uzskata, ka nenoteiktība ir biedējoša. Galu galā nenoteiktība ir neskaidra. Tas nozīmē neparedzamas situācijas, par kurām esam pārliecināti, ka ir diskomforts, nevēlami rezultāti, sliktas ziņas un lielas kļūdas.

Tāpēc mēs izvairāmies no nenoteiktības. Mēs neizbraucam ar jaunu ceļu uz darbu, jo mēs varam apmaldīties. Un ko darīt, ja nav neviena, kas mums norādītu? Mēs nemēģinām jaunu restorānu, jo ja nu mēs neatrodam autostāvvietu? Ko darīt, ja restorāns ir iesaiņots? Ko darīt, ja mēs ienīstam to, ko ēdam, un galu galā iztērējam visu šo naudu? Mēs nelaižam cilvēkus iekšā, jo ja nu viņiem nepatīk tas, ko viņi redz? Ko darīt, ja viņi mūs nodod? Mēs reti pieņemam lēmumus, nekonsultējoties ar citiem, jo, ja mēs izdarīsim nepareizu izvēli? Mēs reti deleģējam uzdevumus kādam citam, jo ​​ja nu viņi sajauc lietas?

Mēs nedarām un nemēģinām daudz dažādu lietu, jo mēs uztraucamies, ka notiks kaut kas nepatīkams.Un, ja mēs nevaram domāt vai plānot trīs soļus uz priekšu, mēs jūtamies neērti. Ļoti neērti. Mēs uzskatām, ka nenoteiktība ir potenciāls drauds un kaut kas, no kā jāizvairās par katru cenu.

Nenoteiktība prasa atteikšanos no kontroles un uzticēšanās, ka mēs varam tikt galā, ja kaut kas noiet greizi. Un tik daudzi no mums otro reizi uzminē savas spējas un prasmes efektīvi tikt galā.

Bet nenoteiktība ir dzīves sastāvdaļa. Dzīve ir nenoteiktība.

Viņu izcilajā grāmatā Vispārēja trauksmes darbgrāmata: visaptveroša CBT rokasgrāmata, kā tikt galā ar nenoteiktību, raizēm un bailēm Melisa Robichaud, PhD, un Mišels J. Dugas, PhD, dalās vērtīgos padomos par nenoteiktības aptveršanu un pat tās uzaicināšanu. Viņi uzsver uzvedības eksperimentu veikšanas nozīmi, kognitīvās uzvedības terapijas tehniku.

"Uzvedības eksperimenti ļauj jums tieši pārbaudīt uzskatus, paredzot, kas, jūsuprāt, notiks baiļu situācijā, apzināti iekļūstot šajā situācijā un pēc tam uzzinot, kas patiesībā notiek," raksta Robičauds un Dugass.

Tālāk ir sniegti ieteikumi un ieskati Vispārējā trauksmes darba grāmata par šo eksperimentu veikšanu savā dzīvē:

• Sāciet no sākuma. Piemēram, ja bieži pārbaudāt viedtālruni, jo uztraucaties, ka kaut ko nokavēsiet, veiciet eksperimentu, kurā vienu stundu nepārbaudāt tālruni. Citi piemēri: došanās uz jaunu restorānu, neizlasot recenziju; neliela lēmuma pieņemšana, nejautājot nevienam citam; ļaujot draugam sastādīt plānus bez konsultēšanās ar tevi.
• Pierakstiet sava eksperimenta rezultātus. Uz papīra lapas uzskaitiet eksperimentu; kas, jūsuprāt, notiks; kas faktiski notika; un ko jūs darījāt, ja viss nebija labi. "Pārliecinieties, ka eksperiments ietver apzinātu iekļūšanu neparedzamā, jaunā vai neskaidrā situācijā, neiedarbojoties tādā uzvedībā, kas varētu mazināt vai novērst situācijas nenoteiktību."
• Gaidiet satraukumu. Jūs saskaras ar kaut ko tādu, no kā esat izvairījies, tāpēc eksperimentu laikā ir normāli un pat labi justies satraukti.
• Noskalojiet un atkārtojiet. Veiciet tos pašus eksperimentus vairākas reizes, tāpēc jūsu pārliecība sāk mainīties.
• Dažādojiet un palieliniet ante. Veiciet eksperimentus citās dzīves jomās. Piemēram, ja jūsu iepriekšējais eksperiments bija par lēmumu pieņemšanu, veiciet jaunus eksperimentus, kas ietver lēmumus darbā vai skolā, sociālajās situācijās un mājās (piemēram, lēmuma pieņemšana par mājas remontu). Pēc daudzu mazu eksperimentu izmēģināšanas pārejiet pie sarežģītākiem eksperimentiem. Piemēram, ja tālruni izslēdzāt uz vienu stundu, atstājiet tālruni vairākas stundas mājās, kamēr veicat uzdevumus. Pēc tam atstājiet tālruni mājās uz visu dienu vai turiet tālruni izslēgtu.
• Pielāgojiet eksperimentus konkrētām rūpes un bailēm. Piemēram, ja jūs raksturotu sevi kā kontroles ķēms, izveidojiet eksperimentu, lai atteiktos no kontroles: rīkojiet trauku, kur jūs nezināt, kādus ēdienus cilvēki nes; ļaujiet savam laulātajam izpildīt uzdevumu, kuru parasti veicat pats.

Pavadīt savu laiku, enerģiju un pūles, cenšoties izvairīties, samazināt vai novērst nenoteiktību, ir stresa ziņā. Tas nozīmē arī to, ka mēs pilnībā nepiedalāmies savā dzīvē un negaršojam to skaistumu, brīnumus un burvību, kas rodama, apmaldoties un uzsākot jaunu pieredzi. Tas nozīmē, ka mēs sevi neizstiepjam un tādējādi apgūstam vērtīgas mācības. Tas nozīmē, ka mēs nedodam sev iespēju izmēģināt.

Tāpat kā jebkas cits, kas aptver nenoteiktību, ir process, kas prasa praksi. Turpiniet regulāri veikt eksperimentus. Dodiet sev daudz iespēju izmēģināt. Un, ja jums tas ir grūti, meklējiet atbalstu no garīgās veselības speciālista.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!