8 padomi, kā iemācīties strādāt ar stresu

Vai jūtaties nomākts? Šie padomi ir pilnīgs spēles mainītājs.

Vai jūs stresojat? Es neteikšu, ka jūs “atpūšaties”. Tā vietā es jums faktiski parādīšu, kā to regulēt.

Daudziem cilvēkiem stress ir ikdienas parādība. Kad stress pārspēj tavu dzīvi, tu paliec justies “saspringts” un noplicināts. Jūs nevarat pietiekami atpūsties, dzīve ir ļoti uzlādēta, un jūsu spēja atspēlēties vai izturēties pret ikdienas dzīves izaicinājumiem kļūst grūtāka.

6 veidi, kā stress iznīcina jūsu attiecības

Pārmērīga stresa apstākļos, visticamāk, jūs netiekat galā labi. Jūs nedarbojaties tik labi, kā vēlaties, un tāpēc jūs nesasniedzat savus mērķus profesionālajā un personiskajā dzīvē. Tā domā daudzi strādājoši pieaugušie, un diemžēl daudzi nespēj meklēt palīdzību, kamēr nav par vēlu.

Tas noteikti ir taisnība, ka stress var izraisīt cilvēku sliktu darbību. Bet ņemsim vērā pretējo: vai tiešām ir noteikts stresa līmenis palīdzība cilvēki darbojas labi un gūst panākumus? Atbilde varētu jūs pārsteigt.

Dažāda veida stress

Kā cilvēks, stress, ar kuru jūs sastopaties katru dienu, ir pastāvīgs un dažos gadījumos mānīgs. Ciktāl jūsu stress ir “hronisks” un “nebeidzams”, tas var radīt postījumus jūsu veselībai un darbībai, izraisot ar stresu saistītas slimības, piemēram, sirdslēkmi, čūlas un dažādus vēža veidus.

Šeit slēpjas, iespējams, lielākā atšķirība starp stresu, ar kuru saskaras zemāki dzīvnieki, un stresu, ar kuru cilvēki saskaras ikdienas dzīvē.

Kā grāmatā paskaidrojis Roberts Sapoļskis Kāpēc Zebra's Do not Get čūlas, zebra nesaslimst, kad viņi ir pakļauti intensīvam stresam, pateicoties tam, kā tiek strukturēta Zebras dzīve. Viņam vienmēr, kad viņu vajā lauva, viņam jāskrien pēc savas dzīvības. Ja viņam tas izdodas, viņš izdzīvo vēl vienu dienu. Ja viņam neizdodas, viņš ir lauvas maltīte.

Tāpat lauvam, kad viņš ir izsalcis, nākamajai maltītei ir jābēg uz mūžu. Ja viņam tas izdodas, viņš dzīvo vēl vienu dienu. Ja viņam neizdodas, viņš paliek izsalcis un, ja paiet daudz dienu bez mērķa, viņš neizdzīvos. Patiesi cīņas un lidojuma situācija.

Dzīvojot civilizētā sabiedrībā, jūs sastopaties ar pastāvīgām notikumu plūsmām un izaicinājumiem, kas notiek katru dienu. Jūs saskaras ar cilvēku dzīves spiedienu un spiedienu uz viņu veikšanu. Šie ikdienas notikumi ietver tādas lietas kā uzstāšanās darbā, atrašanās jūsu bērniem, kā arī šķietami ikdienišķas, tomēr ļoti kaitinošas lietas, piemēram, satiksme stāvēšanas vietā, sabojāts vilciens, autobuss vai automašīna vai nelabvēlīgs laiks.

Šāda veida pastāvīgais stress ir nerimstošs un rada pieredzi, kā dzīvot ar hronisku stresu. Šeit slēpjas viens no lielākajiem izaicinājumiem, ar kuriem jums jāsaskaras. Cilvēkiem, kas dzīvo ar hronisku stresu, brīži, kad NAV stresa stāvoklī, ir maz un tālu starp tiem. Psihologs Lācars to nosauca par “apgrūtinājumiem”, atšķirībā no “pacēlumiem”, kas ir patīkami mirkļi šajā pastāvīgajā dzīves notikumu plūsmā. Daudziem cilvēkiem “apgrūtinājumi” ir nemainīga realitāte, un “pacēlumi” nav pietiekami bieži, lai izjauktu nemitīgo “problēmu” aizsprostu.

Bez stresa pārtraukumiem dzīvi kļūst grūtāk vadīt. Jūsu “labo laiku” un “laimīgo jūtu” rezerves netiek papildinātas, un tas var nozīmīgi ietekmēt jūsu skatījumu uz pasauli un savu vietu tajā.

Noteikti laiku pa laikam rodas traumatisks stress, kas atšķiras no jūsu vidējā ikdienas stresa. Mums visiem ir jārisina lielās problēmas, kad tās notiek: dabas katastrofas, terorisms, aviokatastrofas un citas mūsdienu zvērības. Kaut arī šie notikumi pārņems jūsu ķermeni un izraisīs ķermeņa akūtu reakciju uz stresu, tas nav stāvoklis, ar kuru lielākā daļa cilvēku dzīvo katru dienu. Kad tas sākotnēji notiek, rezultāts ir paaugstinātas jutības stāvoklis, kas laika gaitā nodilst. Bet dažiem šāda veida stress var būt nespējīgs un klīniski atstāt personai PTSS vai posttraumatiskā stresa traucējumu psiholoģisko stāvokli.

Neirozinātnes dimensija un tas, kas notiek jūsu smadzenēs

Pārdzīvojot dažāda veida stresu, jūsu smadzenes ir ļoti aktivizētas. Katrs notikums signalizē par specifiskiem nervu ceļiem, lai iedegtos un sāktu strādāt. Tagad mēs zinām, ka jūsu stresa pieredze ir saistīta ar amigdala aktivāciju.

Kad draud briesmas, kā tas ir zebras / lauvas scenārijā, aktivizējas amigdala un tiek stimulēti simpātiskie nervi. Kopā ar adrenalīna (vai epinefrīna) izdalīšanos no virsnieru dziedzeriem virs 2 nierēm, jums ir pilnvērtīga stresa reakcija ar visiem pievienotajiem fiziskajiem simptomiem. Šie simptomi ir elpas trūkums, ātrs pulss, paaugstināts asinsspiediens, cukuru izdalīšanās. aknās, muskuļu stimulēšana un atlikušās fiziskās reakcijas, kas sagatavo ķermeni klasiskajai cīņas vai lidojuma reakcijai.

Kā jūs varat iedomāties, šai reakcijai ir nepieciešamas tikai sekundes, lai pārietu pilnā slīpumā. Problēma slēpjas šīs reakcijas piedzīvošanā brīžos, kad jūs patiešām neesat pakļauts šādam ārstam. Psihologi gadu desmitiem ir strādājuši ar klientiem, cenšoties palīdzēt pārlieku satrauktiem cilvēkiem iemācīties nomierināties. Tika uzskatīts, ka, lai mazinātu stresu, ķermeņa “relaksācijas reakcijai” ir jāstājas spēkā, lai līdzsvarotu stresu. Citiem vārdiem sakot, lai cīnītos pret stresu, jums jāiemācās atpūsties.

Tomēr, manuprāt, relaksācija NAV labākā lieta, lai apturētu stresu.

Patiesībā tas var būt tieši iemesls, kāpēc jūs nevarat darboties labi, jo esat pārāk atvieglots.

Amigdalai ir kopīga saikne ar citiem dzīvniekiem, jo ​​tās funkcija ir palīdzēt pārvaldīt draudus un briesmas. Zināmā līmenī tā ir ļoti vienkārša jūsu smadzeņu daļa, un tās pamata darbības dēļ to parasti dēvē par “rāpuļu smadzenēm”. Tas ir arī kaut kas, ko mēs kopīgojam ar citiem dzīvniekiem - piemēram, pērtiķiem.

Izņem to ārā, un mēs kļūstam bezbailīgi. Bet tas mūs apdraud dziļāk.

Cilvēku problēma ir tad, kad šī mūsu anatomijas pamatdaļa pārņem, mēs līdz galam nedomājam; mūsu smadzenes nav pilnībā ieslēgtas. Ja viss, kas mums jāatrisina, ir rāpuļu smadzenes, mēs sākam darboties kā zemāki dzīvnieki. Šī rīcība nedarbojas ilgtermiņā, un noteikti ne, ja vēlaties uzplaukt, nevis tikai pastāvēt.

Atbilde ir iemācīties strādāt ar savu stresu - lai jūs to pārvaldītu, ja tas jūs pārvalda.

Tas, ar ko jūs ikdienā saskaras, nav jūsu fiziskās izdzīvošanas vai briesmu draudi, bet gan apkārtējo cilvēku sociālais un psiholoģiskais spiediens.

Tā kā šāds spiediens ir pastāvīgs, stress iegūst hronisku dimensiju, kas pārsniedz pamata cīņas vai lidojuma reakciju. Stājoties pretī ikdienas problēmām, tiek aktivizēta ne tikai amigdala, bet arī ķermenis sāk atbrīvot kortizolu.

Kortizols ir hronisks stresa hormons, kas kursē caur vēnām, kad jūtat stresu. Ilgstoša kortizola ciešanas uz ķermeņa rada sirds slimības, insultu un dažādus vēža veidus.

Kad jūsu amigdala ir aktivizēta, tā vienmēr interpretēs stimulus briesmu un draudu izteiksmē. Lai kontrolētu stresa līmeni, jums jāiemācās norobežot stresu no draudiem un jāiemācās to regulēt. Tas nozīmē, ka jums jāpieņem kognitīva pieeja, lai norobežotos no stresa un kaut kas būtu jādara, lai mainītu savu reakciju. Viena ļoti veiksmīga pieeja ietver apzinātības praktizēšanu.

Prātīgā stāvoklī jūs aktīvi koncentrējaties uz to, kas tiek uztverts ar jūsu maņām. Jūs varat regulēt emocionālo reakciju, kontrolējot fizioloģiskās funkcijas, piemēram, elpošanu, kas pēc tam pazemina pulsu un asinsspiedienu un netieši nomierina jūs.

Padomājiet par to: kad esat saspringts, jūsu prāts ir vērsts uz ārējo pasauli, to uzņemot un liekot stresam dzīvot jūsu ķermenī. Kad jūs praktizējat modrību, jūs izlemjat, kāds ir jūsu ķermeņa iekšējais stāvoklis, un tā vietā izveidojat šo realitāti.

Patiesībā, ja esat uzmanīgs, jūs, iespējams, būsiet produktīvāks. Jūs, visticamāk, būsiet efektīvs. Jūs, visticamāk, sasniegsiet vairāk un darīsit vairāk.

Tātad, ja jūsu mērķis nav vienkārši piedzīvot mazāk stresa, bet arī gūt lielākus panākumus savā dzīvē (vai tas būtu darbā, mājās vai jūsu sabiedrībā), uzmanības iemaņu apgūšana iemācīs pārvaldīt reakciju uz stresu un izmantot stresu jūsu priekšrocība.

Šeit ir mani 8 padomi, kā pārvaldīt stresa līmeni, lai tas neizmantotu labāko no jums:

1. Uzziniet un praktizējiet uzmanību.

Uzmanība ir modrības stāvoklis, kas ir atslābināts un kuru parasti izraisa dziļa elpošana. Tradicionālās relaksācijas apmācības metodes, elpošanas vingrinājumi, atgriezeniskā saite, alfa ritms, dažādas meditācijas formas kalpo vienam un tam pašam mērķim, tas ir, nomierināt jūsu nervu sistēmas simpātisko stimulāciju. Ja jūs padziļināt relaksāciju, jūs varat beigt gulēt, taču, saglabājot tik atvieglinātu stāvokli un vienlaikus iekļaujot aktīvākas aktivitātes, jūs atradīsit, ka jūs kontrolējat un varat paveikt vairāk.

2. Vienmēr sakiet sev, ka jūs neesat apdraudēts vai apdraudēts.

Ja Jums rodas stresa simptomi, kontrolējiet to, veicot vienkāršu elpošanas vingrinājumu, pēc tam izvēlieties problēmu risināšanas attieksmi pret to, kas jūs uzmācas. Gandrīz visus jautājumus atrisina jūs, mainot uztveri vai veicot kādas darbības. Precizējiet savu prātu, runājot ar kādu, varbūt ar profesionālu treneri vai konsultantu.

3. Koncentrējieties uz savu ķermeni.

Ja jūs steidzaties un jums ir spiediens veikt, veiciet elpošanas vingrinājumu un vienlaikus koncentrējieties uz savu ķermeni, lai regulētu stresa sajūtas. Pārņemiet kontroli pār sevi un pajautājiet, kas jums jādara. Koncentrējieties uz to, kas jums jādara, un atpūtieties, atlaidiet. Jums noteikti veiksies labāk. Ir svarīgi ļauties, kā arī pārdomāt.

4. Pārtrauciet, kad esat pārņemts.

Kad jūs izjūt darba prasības, it īpaši konkurences situācijās, kādā piemērotā brīdī pārtrauciet to, ko darāt. Pēc tam apskatiet, ko jūs darāt, koncentrējiet uzmanību un rūpīgi tos pārbaudiet. Elpojiet dziļi, palēniniet gaitu un koncentrējieties. Drīz jūs gaida jaunas atziņas un sapratne. Pat sacensībās apzināta darbība ir efektīvāka nekā mežonīga reakcija uz stresu, kas var izrādīties neproduktīva.

15 veidi, kā nomierināties, ja jums patiešām ir milzīga trauksme

5. Pavadiet laiku kopā ar savu sociālo tīklu.

Tie, kas jums rūp un kas rūpējas par jums, ir lielisks stresa mazinātājs. Dariet jautras lietas kopā, un, ja viss ir slikti, sniedziet atbalstu viens otram. Zināšanas, ka mums ir sociālais atbalsts, patiešām palīdz mums regulēt un kontrolēt sajūtu, ka apstākļi mūs apdraud. Ja jūtat, ka jūsu atbalsta tīkls rada stresu (un tā tam nevajadzētu būt), konsultējieties ar terapeitu vai ģimenes konsultantu.

6. Novērtējiet sīkās lietas.

Ja nepieciešams, veiciet pārtraukumu, pievērsiet uzmanību citiem apkārtējās vides objektiem, izbaudiet šo objektu pozitīvās īpašības, piemēram, to skaistumu, brīnumus, izbrīnu utt. Dariet visu, kas var uzlabot jūsu baudījumu apkārtējā vidē. Dariet kaut ko citu, iedzeriet dzērienu vai klausieties patīkamu mūziku. Vai arī pavadiet kādu laiku kopā ar draugiem un izbaudiet sociālo mijiedarbību. To darot, esat uzmanīgs, un tas ļauj atjaunot ķermeņa un garīgo tonusu.

7. Pārbaudiet savu sarunu.

Tiem apgalvojumiem, kurus jūs pastāvīgi dodat sev, saskaroties ar situācijām, cilvēkiem un apstākļiem, ir liela loma jūsu skatījumā. Vai jūs paužat negatīvus paziņojumus vai no bailēm nokrāsotus apgalvojumus? Ja esat, mainiet tos pret pozitīvu attieksmi, bet palieciet uzticīgi realitātei, bet esiet tik optimistiski, cik vien iespējams. Ja rodas grūtības, saņemiet profesionālu palīdzību, lai mainītu savus negatīvās domāšanas modeļus.

8. Veiciet biežus pārtraukumus, ja varat, katru stundu vai pusstundu.

Dažādi cilvēki var paciest atšķirīgu intensīvu darbu. Kā minēts iepriekš, tas ļauj atiestatīt un atkal sākt darboties produktīvāk. Jūsu efektivitāte faktiski palielinās, jo jūs vairs neuztraucat, un tādējādi jūs novēršat sev izdegšanu.

Pārtraukuma laikā esiet uzmanīgs un pievērsiet uzmanību apkārtējai videi. Tas pārtrauc stresa ciklu un ļauj atjaunot kontroli pār sevi un savu ķermeni. Un, atgriežoties atkal pie sava darba, esat gatavs aktivizēt prefrontālo garozu un sagatavoties radošam un rūpīgam darbam.

Līdzsvars, kas jums jāpanāk stresa pārvaldībā, nav starp stresu un relaksāciju. Tas atrodas starp rāpuļu un cilvēka smadzenēm. Šis līdzsvars ir svarīgs, jo jūs esat cilvēks. Atzīme ir tāda, ka jūs esat spējīgs veikt tādu intelektuālu, stratēģisku, novatorisku un radošu produktīvu darbu. Lai to izdarītu, jums ir vajadzīgas visas jūsu smadzenes tiešsaistē un jāstrādā jums. Ja jūs darbojaties šajā līmenī, jūs patiešām paužat vislielāko savu cilvēcisko potenciālu!

Šis viesu raksts sākotnēji parādījās vietnē YourTango.com: šie 8 padomi, kas palīdz pārvarēt stresu, PILNĪGI mainīs jūsu dzīvi.